BCAA

BCAA består av tre olika aminosyror som visat sig stimulera muskeluppbyggnad, motverka muskelnedbrytning samt öka inlagringen av glykogen (bränsle) i musklerna.

Vad är BCAA?

BCAA är en förkortning av de grenade aminosyrorna (Branched-Chain Amino Acids) som omfattas av leucin, isoleucin och valin. Dessa tre aminosyror tillhör de nio aminosyror som klassas som essentiella (se EAA). De är alltså livsnödvändiga och måste tillföras via kosten. Omkring en tredjedel (35 %) av skelettmuskulaturen består av de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin – vilket understryker hur viktiga de är för optimal prestation och hälsa.

Vad gör BCAA?

En av många fördelar med BCAA som kosttillskott är att du snabbt kan ta upp protein i musklerna vilket stimulerar proteinsyntesen och minskar muskelnedbrytningen. Av de tre grenade aminosyrorna verkar leucin vara den viktigaste aminosyran för proteinsyntesen och för att motverka muskelnedbrytning (via dess metaboliter HICA och HMB). Vid ett intag på omkring 3-5 g leucin (beroende på kroppsvikt) stimuleras proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggnaden. I exempelvis XLNT Sports BCAA eller Body Science BCAA-XX förekommer leucin i ett 4-1-1 förhållande. Detta betyder att per 6 gram BCAA får du 4 gram leucin. En till en och en halv skopa på 5 gram är därmed tillräckligt för att stimulera muskeltillväxten maximalt. Som jämförelse krävs exempelvis 130 g kycklingbröst, 280 g hela ägg eller 28 till 30 g vassleprotein. 

Den andra aminosyran, Isoleucin, verkar ha en potent effekt på glukosupptaget hos kroppens celler. En muskelcell som är välfylld är mer potentiell för tillväxt än en muskelcell som är tom eller halvfylld. Tillsammans har leucin och isoleucin en stark inverkan på muskeltillväxten. Den tredje aminosyran, valin, är inte lika studerad som dess två bröder och dess individuella effekt i ett kosttillskott med BCAA är därmed osäker.

EAA vs BCAA

Då BCAA utgör en tredjedel utav de essentiella aminosyrorna så ställer sig många frågan om vad som är bäst, EAA eller BCAA? Varför skall man ta BCAA-tillskott, då EAA täcker upp alla de livsnödvändiga aminosyrorna vi behöver? Faktum är att det finns en skillnad på BCAA och EAA som kosttillskott, vilket är att om du tar BCAA ensamt tas dessa upp snabbare än om du exempelvis tar EAA eller ett proteinpulver. I praktiken betyder detta att du snabbare får mer energi och bättre fokus från BCAA. Detta är den främsta skillnaden mellan BCAA och EAA, i kombination med att BCAA erbjuder ett mer fokusinriktat kosttillskott med sina grenade aminosyror vilket gynnar just din återhämtning och förmåga att bygga muskler samtidigt som det motverkar muskelnedbrytning.

Komplettera med fullvärdigt protein eller EAA

Att ha i åtanke är att kroppen behöver samtliga 20 aminosyror för att muskeluppbyggnad ska kunna ske. Leucin är endast den aminosyra som ”slår på” proteinsyntesen. Förutsatt att du ätit ett fullvärdigt protein tidigare under dagen finns samtliga aminosyror tillgängliga i kroppen. För maximal muskeltillväxt bör dock ett komplett protein eller de essentiella aminosyrorna (EAA) intas regelbundet och framförallt i samband med styrketräning för att försäkra en hög nivå av dessa i kroppen.

BCAA – bra eller dåligt?

Vid hård träning sjunker nivåerna av BCAA snabbt i blodet vilket gör att relationen mellan tryptofan och de grenade aminosyrorna blir skev. Detta leder till att tryptofan omvandlas till serotonin vilket gör oss mentalt trötta. Så, vad är BCAA bra för? Jo, tillförsel av BCAA motverkar bland annat det ovan nämnda scenariot. Till skillnad från andra aminosyror kan BCAA dessutom användas direkt som bränsle i muskelcellen eftersom de inte behöver passera levern. Dessa egenskaper gör BCAA till ett mycket bra val vid tuffa och långa träningspass eller vid sport-/idrottsevent.

När ska man ta BCAA?

Det är givetvis upp till var och en att själv bestämma när BCAA skall intas då det fungerar bra att ta det både innan, under eller efter träning. De mest positiva effekterna når du dock om du intar BCAA på tom mage, innan och efter din träning. Eftersom BCAA är aminosyror i fri form tas de upp blixtsnabbt då de inte behöver spjälkas och brytas ned vilket är nödvändigt hos ett sammansatt protein. På så vis ger du din kropp möjlighet att snabbare ta upp aminosyrorna vilket bland annat kommer underlätta din återhämtning och motverka muskelnedbrytning.

BCAA-pulver, kapslar eller dryck?

Som kosttillskott finns BCAA i pulverform, som kapslar (caps) och i dryck. Caps passar de som endast behöver en liten servering i samband med exempelvis kardiovaskulär träning och främst är ute efter att motverka muskelnedbrytning. BCAA-pulver passar de som vill blanda sin egen sportdryck eller de som vill ha en kraftigare effekt på proteinsyntesen. Pulvret tas givetvis upp blixtsnabbt, medan kapslar först måste brytas ned i magsäcken (vilket ger en något fördröjd effekt). Eller varför inte slänga ned en NOCCO BCAA-dryck i träningsväskan som passar perfekt som en uppladdningsdryck inför träning.  

Snabb BCAA fakta

• Fullständigt namn: Branched-Chain Amino Acids (Grenade aminosyror)
• BCAA innehåll: Leucin, Isoleucin och Valin
• Huvuduppgift: Stimulera muskeluppbyggnad, motverka muskelnedbrytning samt öka inlagringen av glykogen i musklerna
• BCAA dosering: Minimum 6 g ren BCAA - vilket du får av både BCAA-XX & XLNT BCAA

Summering:

BCAA passar alla som tränar oavsett nivå. BCAA passar såväl vid muskeluppbyggnad som under diet och hjälper dig att prestera bättre under längre idrottsevenemang och tävlingar!