Allt du behöver veta om kasein

Kasein eller casein på engelska är ett långsamt absorberande proteinpulver som utvinns från mjölk och är känt för att ge en långsam och stadig frisättning av aminosyror i kroppen. Detta gör det särskilt fördelaktigt för muskelåterhämtning och det används ofta som ett kosttillskott före läggdags eller som mellanmål. I denna artikel går vi igenom allt du behöver veta om kasein – alltifrån vad det är och hur det fungerar i kroppen till fördelarna med att äta kasein. Vi kommer även att dela med oss av några recept där kasein är en av huvudingredienserna för att hjälpa dig att njuta av dess fördelar på ett smakfullt sätt.

Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt nedbrytande protein som främst finns i mjölk och mjölkprodukter. Det utgör cirka 80 % av proteinet i komjölk varav resterande 20% utvinns från vassleprotein. Kasein är känt för att frigöra aminosyror långsamt i kroppen. Tack vare denna egenskap är kasein populärt bland personer som tränar, särskilt som ett kvällsprotein då det ger musklerna en jämn tillförsel av näring under natten. Kasein är inte bara en favorit bland personer som tränar utan används också i livsmedelsindustrin som en ingrediens i olika produkter – exempelvis ost och yoghurt.

Skillnaden mellan kasein och vassleprotein

Kasein och vassleprotein är två populära proteinkällor som båda kommer från mjölk men de har olika egenskaper och fördelar. Vassleprotein bryts ner snabbt i kroppen och ger en snabb tillgång till aminosyror vilket gör det perfekt att inta direkt efter träning för att snabbt ge musklerna återhämning. Kasein bryts däremot ner långsamt och frigör aminosyror över en längre period vilket gör det till ett bra alternativ att ta innan sänggående för att ge dina muskler näring under natten.

Både vassle och kasein är högkvalitativa proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror men de passar helt enkelt till olika behov. Om du vill ha ett snabbt protein för snabb återhämtning är vassleprotein det bästa valet. Om du däremot vill ha ett långsamt frigörande protein som håller dig mätt och ger dina muskler näring under längre perioder är kasein ett bättre alternativ.

Hur fungerar kasein i kroppen?

Kasein fungerar i kroppen genom att frigöra aminosyror långsamt. När kaseinprotein når magen klumpar det ihop sig på grund av magsyran vilket gör att kroppen bryter ner det långsamt. Det leder i sin tur till en jämn och långvarig frisättning av aminosyror i blodet som ibland kan pågå i upp till 6–8 timmar. Tack vare det hjälper kasein till att bevara musklerna och är ett bra val för den som vill ha ett protein med långsam nedbrytning. Eftersom kasein bryts ner långsamt hjälper det också till att hålla dig mätt längre och kan vara ett bra val vid viktnedgång eller för att kontrollera hungern mellan måltider.

Fördelar med kaseinprotein

Kaseinprotein har flera fördelar men en av de största fördelarna är att kasein bryts ner långsamt i kroppen och ger en konstant frisättning av aminosyror under flera timmar vilket kan minska risken för muskelnedbrytning.

Kaseinprotein är också utmärkt för att hålla dig mätt längre vilket kan hjälpa vid viktminskning eller viktkontroll. Det kan hjälpa till att minska hungern mellan måltider och därmed att du inte känner dig lika sugen på mellanmål. Dessutom är kasein ett fullvärdigt protein som innehåller alla essentiella aminosyror vilket gör det till ett utmärkt alternativ för muskeluppbyggnad och återhämtning. Kasein kan även bidra till bättre sömn genom att ge kroppen en stabil proteintillförsel under natten, det förbättrar även återhämtningen efter ett intensivt träningspass.

När ska man ta kasein?

Kasein är ett långsamt nedbrytande protein vilket gör det särskilt fördelaktigt att ta vid specifika tidpunkter när kroppen kan dra nytta av en långsam och stadig frisättning av aminosyror. Den bästa tiden att ta kasein är ofta innan sänggående eftersom det hjälper till att ge musklerna en konstant tillförsel av näring under natten. Det kan minska risken för muskelnedbrytning medan du sover och stödja återhämtning och muskeluppbyggnad.

Kasein kan även vara ett bra alternativ för att hålla hungern under kontroll mellan måltider, särskilt om du vill känna dig mätt längre. Det kan också tas som ett mellanmål under dagen eller som ett alternativ till andra proteinkällor vid tider när du inte vill ha en snabb proteinkick, som efter träning.

Vem bör använda kasein?

Kasein är ett utmärkt proteinval för de flesta, särskilt för de som vill förbättra sin muskeluppbyggnad, återhämtning eller bara vill ha ett bra mellanmål. Det är även särskilt fördelaktigt för personer som tränar regelbundet, oavsett om det handlar om styrketräning, uthållighetsträning eller högintensiv träning. Eftersom kasein frigör aminosyror långsamt, är det ett bra alternativ för att ge musklerna näring under längre perioder. Kasein kan också vara ett bra val för dem som vill hålla hungern under kontroll mellan måltider eller som ett proteinalternativ vid viktminskning. Eftersom det håller dig mätt längre kan det hjälpa till att minska suget efter mellanmål och bibehålla en stabil energinivå under dagen.

Recept med kasein

Kaseinprotein är ett bra tillskott för att öka proteinintaget och bidra till muskelåterhämtning. Det kan även användas för att skapa näringsrika och proteinrika recept som passar perfekt för både mellanmål och måltider. Här är några recept som du kan prova, varav alla innehåller kasein.

Vaniljpannkakor

En klassisk och läcker frukost fylld med protein. Dessa pannkakor är enkla att tillaga och är fulla av näring tack vare kasein. Receptet är perfekt för att ge dig en långsam frisättning av aminosyror under morgonen. Läs receptet här.

Snickersrutor med salt kolasås

En god och smakrik efterrätt som kombinerar det bästa av både protein och sötma. Med kasein som bas får du både energi och protein, samtidigt som du njuter av dessa härliga snickersrutor med salt kolasås. Läs receptet här.

Brownie

Dessa proteinbrownies är en perfekt balans mellan smak och näring. Genom att tillsätta kaseinprotein får du en fyllig konsistens och en extra proteinkick. De passar utmärkt som mellanmål eller som en efterrätt efter träning. Läs receptet här.

Proteinrika chokladbollar med banan

Små, energirika chokladbollar som är lätta att ta med när du är på språng. Dessa chokladbollar med banan är både goda och näringsrika och innehåller kaseinprotein som hjälper till med muskelåterhämtning. Läs receptet här.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Hantelrodd – Teknik och tips

Bulgarian Split Squat – Teknik och tips

Marklyft – Teknik och tips