Armhävningar - Teknik och tips

Armhävningar eller på engelska push-ups är en tidlös basövning som fokuserar på att stärka flera muskler i överkroppen. Armhävningar tränar musklerna i bröstet, axlarna samt triceps men involverar även bålmuskulaturen som hjälper till att stabilisera kroppen. När du utför övningen lyfter du ca 70% av din egen kroppsvikt vilket gör att övningen passar såväl hemma som på gymmet eftersom inga träningsredskap behövs. Övningen går dessutom att förenkla genom att utföra den på knä istället för på tå.

Armhävningar teknik

För att utföra armhävningar och bibehålla en god teknik genom övningen är det viktigt att ha en stabil hand- och fotplacering, bibehållen neutral ryggposition genom hela rörelsen samt en kontrollerad nedgång och uppgång av kroppen. Genom att följa nedan punkter kan du utföra armhävningar på ett säkert sätt:

• Hand- och fotplacering: Ställ dig i en plankposition med händerna axelbrett isär och fötterna ihop eller något isär. Händerna ska vara rakt under axlarna.

• Ryggens neutrala position: Håll ryggen rak och i en neutral position genom hela rörelsen. Undvik överdriven svank eller rundning i ryggen.

• Blicken framåt: Håll huvudet i en neutral position genom att blicka något framåt. Det hjälper till att bibehålla en rak ryggrad onödig belastning på nacken.

• Nedgång: Sänk kroppen kontrollerat mot golvet genom att böja armbågarna. Håll armbågarna nära kroppen och undvik att de pekar utåt.

• Bottenläge: Gå ner tills bröstet nästan rör golvet eller tills armbågarna är böjda i en 90-graders vinkel.

• Uppgång: Pressa kroppen uppåt igen genom att räta ut armarna. Håll kroppen rak och spänn magen för att bibehålla en stabil position.

• Kontrollerad rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen och för att undvika skador.

Muskler som tränas när du utför armhävningar

Armhävningar engagerar flera stora muskelgrupper samtidigt. Den primära muskelgruppen som tränas är bröstmusklerna, särskilt pectoralis major. Dessutom arbetar deltoideusmuskeln i axlarna samt tricepsmusklerna i utförandet av pressrörelsen. För att hålla kroppen stabil och rak aktiveras även magmusklerna, ryggens muskler och sätesmusklerna.

Hur många armhävningar ska man klara?

Det är inte nödvändigt att göra armhävningar varje dag eftersom musklerna behöver tid att återhämta sig och reparera sig för att bli starkare. Träning varje dag utan tillräcklig vila kan leda till överträning vilket ökar risken för skador och utmattning. Dessutom kan variation i träningen hjälpa till att balansera muskelutvecklingen och förebygga muskelobalans. Många undrar dessutom hur många armhävningar man ska klara för att vara i god form men svaret varierar beroende på ålder, kön och träningsnivå. Det viktigaste är att träna regelbundet och att gradvis öka antalet repetitioner för att förbättra styrkan och uthålligheten över tid.

Olika typer av armhävningar

Armhävningar kan anpassas på många sätt för att träna olika delar av överkroppen. Genom att variera grepp, kroppens position och intensitet kan du rikta träningen mot specifika muskler och förbättra styrka, uthållighet och stabilitet. Här är några av de vanligaste typerna av armhävningar:

Vanliga armhävningar

De klassiska armhävningarna tränar främst bröstet, triceps och axlar. Denna version är perfekt för att bygga upp grundläggande styrka i överkroppen och kan göras var som helst utan träningsutrustning.

Smala armhävningar

Genom att hålla händerna närmare varandra sätter du mer fokus på triceps och inre bröstmuskler. Detta är en utmärkt övning för att isolera triceps och förbättra stabiliteten i armbågarna.

Breda armhävningar

När du placerar händerna bredare än axelbrett ökar belastningen på bröstmusklerna och aktiverar dem mer. Detta är en bra variant för att bygga upp bröststyrka och förbättra muskelkontroll i överkroppen.

Armhävningar med fötterna högt

Genom att placera fötterna på en upphöjd yta, som en bänk eller box, ändras kroppens lutning och tyngdpunkten flyttas mot övre delen av bröstet och axlarna. Detta gör övningen mer utmanande och kan hjälpa till att bygga en starkare överkropp.

Explosiva armhävningar

För att öka explosiv styrka och förbättra reaktionsförmågan kan du lägga till ett hopp i övningen. Explosiva armhävningar aktiverar muskelfibrerna på ett annat sätt och är särskilt bra för dem som vill förbättra sin kraft och snabbhet.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Militärpress – Teknik och tips

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

Benpress – Teknik och tips