Betain - en lovande prestationsökare

Betain är en aminosyra som fått något av en hype den senaste tiden. Anledningen är de positiva resultaten för prestation som ett flertal studier pekar på.

Av: Viktor Ström
@viktorjohannesstrom

Betain (trimetylglycin) är en derivat av (kan bildas ur) aminosyran glycin. Med andra ord kan man se betain som en icke essentiell aminosyra som kroppen kan till vis mån producera själv(*). Ämnet upptäcktes första gången i sockerbetor (beets på engelska) vilket är bakgrunden till namnet. Relativt stora mängder betain kan man också hitta i vete, spenat, rödbetor och skaldjur [1].

Betain upptäcktes i sockerbetor (beets)

Lovande hypoteser

Forskare hypotiserar att betain kan förbättra prestationen genom att förbättra den kardiovaskulära funktionen och behålla normal kroppstemperatur, vilket kan eventuellt resultera i en ökad träningsvolym. Forskare hypotiserar också att betain kan öka koncentrationen av kreatin i skelettmusklerna vilket eventuellt kan resultera i ökad styrka och explosivitet [1].

Minst sagt lovande hypoteser! Nedan kommer jag att presentera två studier på människor i mer detalj och sedan nämna ytterligare några studier mer kortfattat så får ni själva sedan bestämma om det är ett kosttillskott värt att investera i.

Studie 1, Hoffman et al (2009)

Syfte: Studera om 15 dagars supplementering av betain har några positiva träningseffekter.
Fakta: 24 män, mellan 19 och 26 år gamla, delades randomiserat in i två grupper. Ena gruppen fick 1.25 gram betain två gånger/dag (betaingruppen) medan andra gruppen bara fick sportdryck (placebo-gruppen).
Tester: Bänkpress och knäböj (75% av repetitionsmax), vertikala hopp och Wingate (motionscykel). Resultaten mättes både efter 7 (T2) och 14 (T3) dagar av supplementering av betain eller placebo.

Resultat: Det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna för bänkpress, vertikala hopp eller Wingate. Betaingruppen resulterade däremot i signifikant fler repetitioner i knäböj jämfört med placebogruppen både 7 och 14 dagar efter supplementering.

Studie 2, Lee et al (2010)

Syfte: Studera om 14 dagars supplementering av betain har några positiva träningseffekter.
Fakta: 12 män, mellan 18 och 24 år gamla, genomförde två 14 dagars experiment där de ena gången fick 1.25gram betain 2ggr/dag ihop med en sportdryck (betain-gruppen) och vid andra tillfället fick de bara sportdryck (placebo-gruppen). Studien var också randomiserad och dubbelblindad (**).
Tester: Explosiva vertikala hopp (fyra set, tre reps), isometrisk knäböj och bänkpresstyrka (6-10sek), hoppeffekt i knäböj och ”kast” med bänkpress (tre repetitioner på 30% av repetitionsmax) samt maxrepetitioner för knäböj och bänkpress (85% av repetitionsmax). Resultaten mättes 14 dagar efter supplementering av betain eller placebo och testerna tog två dagar.

Resultat: Ingen signifikant skillnad fanns mellan grupperna för hoppeffekt i knäböj, antal repetitioner för knäböj eller bänkpress. Dock fann man att explosiva vertikala hopp blev signifikant större i betaingruppen i två av de fyra seten. För placebogruppen blev det ingen skillnad. Även isometrisk knäböj- och bänkpresstyrka blev signifikant större i båda testerna för betaingruppen medan placebogruppen inte uppvisade någon skillnad. Man fann också att ”kast” med bänkpress blev signifikant större för betaingruppen jämfört med placebogruppen.

Fler studier:

Bloomer et al (2011) fann att supplementering av betain inte resulterar i ökade nitrat nivåer. Nitrat kan nämligen omvandlas till kväve i kroppen vilket kan resultera i ökad träningsvolym men enligt den här studien så är det inte den mekanismen som ligger bakom de positiva träningsresultaten.

Apicella et al (2013) undersökte frågan: hur påverkar 14 dagars supplementering av betain våra hormoner. Där fann de att supplementering av betain ökade den anabola endokrina profilen (bl.a. höjdes tillväxthormonet och IGF-1) och dessutom sänktes kortisol (stresshormonet) jämfört med placebo-gruppen vilket kan resultera i en större MPS (Muskel Protein Syntes).

Trepanowski et al (2011) är en randomiserad, crossover och dubbelblindad studie som också pågick i 14 dagar med en 21 dagar ”washout”  (**). Supplementeringen ändrades också till 2.5gram betain tagen en gång per dag ihop med en sportdryck. Där fann de att supplementering av betain resulterade i fler repetitioner under de 10 seten bänkpress, med en ungefärlig förbättring med 6.5% jämfört med testerna innan supplementering.

Sammanfattning

Helt klart lovande resultat för betain vad gäller prestation. Jag rekommenderar då att ni tar betain ihop med citrulinmalat för att verkligen ge er den lilla extra knuffen mot bättre prestation.

Läs mer om Citrulline Malate här

Förklaringar av begrepp:

(*) Protein kan brytas ner till totalt 20 aminosyror. Åtta av dessa är essentiella (måste komma via kosten) och 12 är icke essentiella (kan produceras av kroppen).

(**)En randomiserad studie innebär att personerna i studien blir slumpmässigt valda till respektive grupp. En dubbelblindad studie innebär då att personerna i studien inte vet i vilken grupp de är i samt så vet inte heller forskarna vilka som är i respektive grupp. Crossover är att personerna vid ena tillfället får kosttillskottet forskarna vill undersöka och vid nästa får de bara placebo. Om studien har en crossover design så behövs en ”washout” period mellan testerna så man minimerar att resultaten kan påverkas av andra faktorer.

Referenser:
[1] Hoffman et al (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue

[2] Lee et al (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance

[3] Bloomer et al (2011). Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men

[4] Apicella et al (2013). Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise.

[5] Trepanowski et al (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler