Bli starkare - direkt!

Hur skulle det kännas att gå till gymmet och plötsligt vara starkare? Det låter otroligt men det finns grundläggande knep som kan låta dig lyfta tyngre redan idag. Något av dem kanske är precis vad du behöver.

1) Drilla nerverna!

Det centrala nervsystemet sätter gränsen för hur tungt du kan lyfta, långt innan musklernas begränsning blir ett problem. Det är ett säkerhetssystem vars uppgift är att skydda oss från riskabla påfrestningar. Alla människor besitter kort sagt mer styrka än vad deras kroppar tillåter dem att använda.
För att rekrytera mer av den styrka vi redan har, behöver vi låta nerverna bekanta sig med höga vikter innan vi försöker lyfta dem. Det är därför styrkelyftare ofta pratar om utgångar, avlyft, partiella repetitioner och andra övningar som för ett otränat öga kan se ut som att de misslyckas med att lyfta på riktigt. Men övningarna är drillar för nervsystemet som i längden leder till högre vikter.

Exempel: Om ditt personbästa i knäböj är 100 kg så kommer ditt nervsystem bli oroligt när du lastar på 110 kg för ett rekordförsök. Risken finns att dina lår inte kommer kunna prestera på topp. Säkerhetssystemet försöker hålla tillbaka. Men om du regelbundet sätter 120 kg på stången, lyfter av och sätter tillbaka stången i racket utan att faktiskt böja, kommer kroppen bekanta sig med vikten. När du sedan gör ditt försök på 110 kg, ljuder inte kroppens varningssignaler lika högt eftersom den börjat acceptera ännu större vikter. Man skulle kunna beskriva det som att ditt fysiska självförtroende har ökat. Som resultat blir det lättare att få tillgång till den styrka du har.

2) Glöm armarna

När den ovane bänkpressaren greppar stången, spänner han armarna för att förbereda sig på vikten. Det är en naturlig instinkt att jobba med våra armar så fort händerna är inblandade. För att verkligen kunna utveckla kraft måste den instinkten arbetas bort. Det är egentligen bara när vi kör isolerade bicep- och tricepsövningar som det är vettigt att lägga fokus på armarnas muskler.
I stora övningar där vi greppar tag i något är armarna en länk i kedjan, men den länken befinner sig på mitten. Lägg fokus på var kraften börjar och slutar istället. Starten är de stora muskelgrupper som måste dra det tunga lasset som ben, rygg, bröst och bål. Slutet på kedjan är ditt grepp som ansvarar för kontakten mellan vikten och din kropp. Fokusera på dessa ändpunkter, så kommer allt där emellan sköta sig självt.

Exempel: När du greppar stången för en bänkpress, försök tänka bort anspänningen i armarna. Plantera fötterna så att låren vaknar, dra in luft i lungorna och tryck till magmusklerna för ett rejält buktryck. Det skapar den stabilitet och muskelaktivering du behöver. Precis innan du lyfter, knip hårt i stången med händerna som om du ville krossa den. Då förbereds och skärps nervsystemet. Sedan lyfter du, med fortsatt fokus på ben, mage och grepp. Armarna då? Oroa dig inte, de kommer lyfta för allt vad de orkar, helt av sig själva.

3) Skippa gympadojjorna

Människor som tränar på gym brukar vara väldigt medvetna om hur de klär sig, vilket är förståeligt med tanke på alla speglar och blickar som ständigt finns närvarande. Men i rent funktionell bemärkelse är det svårt att göra fel på temat träningskläder. Om kläderna gör sitt jobb och smickrar vår fysik så är de förmodligen rätt. Valet av skor kan däremot vara fel, rejält fel. Att utföra alla övningar i samma gamla sviktande träningsdojor som man alltid brukar använda, kan ha dräpande effekt på några av de främsta styrkeproven som finns.
Om vi hanterar en tung vikt och står fritt på golvet, är stabilitet alltid avgörande. Det är kanske mest uppenbart i marklyft och knäböj, men även sådant som skivstångsrodd och utfallssteg är beroende av en stadig kontakt med marken. Plötsligt kan ett par behagligt fjädrande sulor som vi inte ens tänker på att vi bär, bli den bristande länk som sänker dina resultat. På samma sätt kan en hård sula äntligen få ordning på dina sladdriga knäböj.

Exempel: I ett marklyft kommer stora vikter att vila på våra fötter. För att kunna hantera det vill vi inte bara stå stabilt, det finns dessutom en poäng i att stå så lågt som möjligt. All upphöjning av hälen skapar en sämre vinkel som gör lyftet svårare. Direktkontakt med golvet är vad som gäller. Det är ingen slump att styrkelyftare i världsklass drar sina marklyft med sockiplast på fötterna. Dina fötter är den grund som huset av styrka ska byggas på. Klä dem för uppgiften!

4) Våga vila

Att träna för styrka ser inte alltid likadant ut på varje pass. En övning kan typiskt utföras på tre olika sätt beroende på om fokus är teknik, volym eller max. Teknikträning sker på säkra och ganska låga vikter på jakt efter optimala rörelsebanor och stopplägen. Ett volympass kännetecknas av många repetitioner på vikter som känns, i stil med det ”köttande” på gymmet som alla är bekanta med. När vi vill testa vårt max och sätta nya personliga rekord (pers) är vikterna förstås högst. Men det behöver även pauserna vara. Tålamod är en underskattad faktor i rekordjakt.

Exempel: Om du har kört knäböj regelbundet och vill testa att sätta ett nytt pers, behöver du bygga upp passet därefter. Att gå direkt in på maxvikter är förstås vårdslöst och farligt, men det är ingen bra idé att inleda med tio utmattande set som om det var en vanlig köttardag heller. Hitta rörelsen och värm upp lederna med några set på låga vikter. Gå därefter över till att sakta höja vikten i efterföljande set, men nöj dig med ett lägre repetitionsantal än vanligt. När du närmar dig din persvikt, gå ner till ettor. En repetition, fullt fokus och fullt tryck i musklerna. Sedan paus. Ja, även om du ”känner dig pigg”. Rejäl paus. Fem minuter är ett bra riktmärke. Efter ett par sådana tunga ettor är du redo att besvara frågan om låren är redo för ett nytt pers.

5) Värna om tryggheten

Om du lägger dig i en bänkpress utan vare sig säkerhetsspärrar eller några passare som står redo att ta över, lever du farligt på höga vikter. Det är generellt ingen bra idé. Men att ha en säkerhet kring lyftet är inte endast en fråga om att skydda hälsan och undvika skadorna. Trygghet skapar bokstavligen styrka. En person som överväger att testa ett nytt pers i bänkpress utan säkerhet, kommer omedvetet försöka skydda sig. Ofta blir resultatet att stången sänks väldigt sakta, för att det ska gå att vända upp igen om vikten är för stor. Det säger sig självt att sådana hjärnspöken kostar energi och inte tillåter fullt fokus på själva pressen.

Exempel: Dags att visa vad du går för i bänkpress? Försök hitta en riktig ställning med säkerhetsspärrar. Annars, ha minst en kompis bakom dig. Ännu hellre en på varje sida som följer stången på nedvägen. Låt dem gärna testa att fånga och lägga tillbaka stången utan din hjälp, så att du verkligen känner att du är i trygga händer. Påminn dig själv om att inget kan gå snett, inget hemskt kan inträffa. Få din hjärna att sluta bekymra sig om misslyckanden så att den istället kan se fram emot hur bra det skulle kännas att lyckas! I en trygg och säker miljö är du redo för stordåd.

6) Regler är till för att följas

Det finns gott om åsikter och så kallad broscience om hur ett lyft ska se ut för att vara ”korrekt”. Någon påstår att brygga i bänkpress är fusk. Någon annan hävdar att en riktig karl lyfter utan bälte. Strikta lyftare fnyser åt att Crossfit sprattlar upp sina chins. Det finns en djungel av självutnämnda experter där ute men egentligen bara en källa värd att lyssna på: officiella regelverk. Alla lyft kan utföras svårare och ”manligare” och alla lyft kan fuskas med. Det är därför alla tävlingsformer har ett regelverk. Inte för att de nödvändigtvis har hittat den ultimata sanningen, utan för att de erbjuder samma förutsättningar för alla. Rättvist, tydligt, slutgiltigt. Det erbjuder också ett enkelt svar på vilka krav du behöver uppfylla för att kunna prata om pers.

Exempel: I Athletic Fitness får du inte kippa dina chins, men det får du i Crossfit. Vilket är rätt? Båda har rätt, det enda som är fel är att träna fel sorts chins för den sport du valt. I styrkelyft är bälte alltid godkänt, så varför skulle det inte användas? Strongmen får till och med använda dragremmar i vissa lyft, och ser förstås till att utnyttja dem. Och så vidare. Fastna inte i meningslösa debatter om vad den objektivt korrekta tekniken är. Kolla upp regelboken, utnyttja allt som är godkänt med gott samvete och lägg energin på att träna istället. Det är den oslagbart bästa vägen till nya rekord.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Tio regler för mer muskler 

Fettförbränning – Del 2 – Insulin

Dina bästa övningar för hemmaträning