Cirkelträning - Vad är det?

Vad är cirkelträning?

Cirkelträning är en träningsmetod som kombinerar styrketräning och konditionsträning i en effektiv och tidsbesparande form. I en typisk cirkelträning utförs en serie övningar i en specifik ordning där varje övning genomförs under en bestämd tidsperiod eller antal repetitioner. Övningarna följs av korta pauser innan man går vidare till nästa övning. Denna metod möjliggör en hög intensiv träning som kan anpassas efter individuella behov och mål. Cirkelträning är särskilt populärt eftersom det ger en variation av övningar som kan inkludera allt från kroppsviktsövningar till övningar med vikter och kardiovaskulära aktiviteter. Genom att kombinera olika övningar får du en helkroppsträning som förbättrar styrka, uthållighet och smidighet på samma gång.

Fördelar med cirkelträning

Cirkelträning ger en rad fördelar som gör det till en populär träningsmetod bland träningspersoner. För det första innebär den tidseffektivitet som cirkelträning medför att du kan få ut maximalt resultat på kort tid. Genom att kombinera styrke- och konditionsövningar i en enda session förbättras både muskelstyrka och kardiovaskulär uthållighet. Dessutom är cirkelträning mångsidigt vilket gör att du enkelt kan anpassa övningarna efter dina mål – oavsett om du siktar på att gå ner i vikt, bygga muskler eller öka din kondition.

Hur fungerar cirkelträning

Cirkelträning är en strukturerad träningsmetod som kombinerar olika övningar i en serie där varje övning utförs i en specifik sekvens, ofta kallad en ”cirkel”. Man flyttar sig från en station till en annan, vanligtvis med korta vilopauser mellan övningarna. Varje station fokuserar på en specifik muskelgrupp eller konditionsfärdighet vilket gör att du kan träna hela kroppen på ett effektivt sätt. En typisk cirkelträning kan bestå av 8–12 stationer där varje övning varar mellan 30 sekunder och 2 minuter, följt av en kort paus innan du går vidare till nästa övning.

Genom att variera övningarna kan cirkelträning anpassas till olika träningsnivåer och mål – från styrka och uthållighet till flexibilitet och snabbhet. Den snabba takten och variationen i övningarna håller träningen engagerande och utmanande, vilket ofta leder till högre motivation och bättre resultat. Oavsett om du utför cirkelträning på gymmet, hemma eller utomhus är det en effektiv och flexibel metod som kan passa alla.

Effektiva övningar för cirkelträning

Cirkelträning är en fantastisk metod för att maximera träningseffekten på kort tid. Här är några effektiva övningar som du kan inkludera i din cirkelträning – organiserade efter muskelgrupp och träningsmål.

Styrkeövningar

• Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär och sänk kroppen som om du skulle sätta dig på en stol. Håll knäna över tårna och pressa upp igen. Gör 10–15 repetitioner för att träna ben och säte.

• Armhävningar: Utför vanliga eller knäarmhävningar för att stärka bröst, axlar och triceps. Sikta på 8–12 repetitioner.

• Plankan: Håll en planka i 30–60 sekunder för att stärka core-muskulaturen. Kom ihåg att hålla kroppen rak från huvud till häl.

Konditionsövningar

• Hopprep: Hoppa hopprep i 30 sekunder, det ökar pulsen och förbättrar koordinationen samt är en utmärkt övning för hela kroppen.

• Burpees: Kombinera en knäböj, armhävning och ett hopp för att få upp pulsen. Sikta på 10–12 repetitioner för en intensiv konditionsövning.

• Mountain Climbers: Från en plankposition, dra knäna mot bröstet i snabb följd. Håll på i 30 sekunder för att träna både styrka och uthållighet.

Flexibilitetsövningar

• Dynamisk stretching: Inkludera övningar för att förbättra flexibiliteten och förbereda kroppen för träning. Utför 30 sekunder per övning.

Avslutande övningar

• Sit-ups eller crunches: För att träna magmusklerna, gör 15–20 sit-ups eller crunches i slutet av cirkeln. Det hjälper till att stärka core-stabiliteten.

• Stretching: Avsluta med statisk stretching för att öka rörligheten och minska risken för skador. Håll varje stretchövning i 15–30 sekunder.

Genom att kombinera dessa övningar i din cirkelträning kan du skapa ett balanserat och effektivt pass som stärker hela kroppen, förbättrar konditionen och ökar flexibiliteten. Anpassa övningarna efter din nivå och kom ihåg att hålla en hög intensitet för bästa resultat!

Olika typer av cirkelpass

Det finns flera typer av cirkelpass som kan anpassas efter dina mål och träningspreferenser:

• Tidsstyrd cirkel: I detta upplägg arbetar du med varje övning under en viss tidsperiod, vanligtvis 30 till 60 sekunder följt av en kort vila på 10–30 sekunder. Detta format är idealiskt för att öka uthålligheten och förbättra konditionen.

• Tävlingscirkel: Denna typ av cirkelpass är inriktad på att tävla mot dig själv eller andra, där målet är att slutföra så många varv som möjligt på en viss tid. Det skapar en motiverande atmosfär och hjälper till att driva intensiteten under träningen.

• Repetitionscirkel: Här fokuserar du på att utföra ett visst antal repetitioner av varje övning innan du går vidare till nästa. Det här upplägget är perfekt för att bygga styrka och teknik, eftersom du kan fokusera på kvaliteten i varje rörelse.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

Hammer curls – Teknik och tips

Tabata övningar