De 7 bästa biceps övningarna för att bygga stora armar | Blogg

Vill du bygga upp stora biceps? Både på gymmet och hemma finns det många olika övningar som riktar sig till bicepsmusklerna och hjälper dig att forma och stärka dem. Vi guidar dig genom våra 7 bästa biceps övningar för att bygga stora armar.

Hammer curl

Hammer curls är en bra armövning som främst riktar sig mot att träna dina överarmsmuskler, närmare bestämt biceps brachii. Till skillnad från traditionella bicepscurls utförs hammer curls med en neutral handposition, vilket gör att du enklare når biceps brachii.

När du utför hammer curl, stå rak med hantlar i varje hand med handflatorna inåt och armbågarna intill kroppen. Böj sedan armarna vid armbågarna och lyft hantlarna uppåt mot axlarna med kontrollerade rörelser, samtidigt som du fokuserar på att spänna dina biceps. När hantlarna i topposition når axelhöjd, håll då kvar och sänk sedan hantlarna tillbaka till startposition med samma kontrollerade rörelse. Under hela övningen är det viktigt att undvika att ta i för mycket med kroppen och istället sträva efter en jämn och stabil rörelse med enbart armarna under hela övningen.

Biceps curl med Z-stång

Biceps curl med Z-stång är en populär biceps övning som främst fokuserar på dina biceps, men även dina underarmar. Genom att använda en Z-formad stång kan du variera handpositionen för att träna biceps på ett effektivt sätt samtidigt som du minskar risken för överbelastning och skador. Det kan vara bra att använda sig av handledsskydd för att stötta upp dina handleder under övningen.

För att utföra biceps curl med Z-stång, börja med att stå rakt med fötterna i axelbredd och greppa stången med händerna i en neutral position med handflatorna vända mot kroppen. Håll dina armar raka och armbågarna intill kroppen, lyft sedan stången uppåt mot axlarna genom att böja armarna vid armbågarna. När du når toppositionen, håll kvar och spänn bicepsen och sänk sedan stången tillbaka till startpositionen i en kontrollerad rörelse. Se till att hålla en stabil kroppshållning under hela övningen för att minska risken för skador.

Preacher Curls

Preacher curls är en bra biceps övning som riktar sig mot bicepsmusklerna och ger en djup och isolerad stretch längs musklerna. Med hjälp av en preacher curl-bänk eller en vanlig bänk kan du stabilisera överarmarna och fokusera på att arbeta genom hela rörelseomfånget för att maximera muskelaktivering och tillväxt.

För att utföra preacher curls är det bra att använda sig av en preacher-bänk. Sätt dig vid bänken och placera överarmarna på armstödet så att dina axlar är i linje med övre kanten av armstödet. Greppa stången med händerna i axelbredd och börja med armarna helt utsträckta. Böj sedan armarna långsamt och kontrollerat medan du andas ut tills stången närmar sig din panna. Håll kvar en kort stund vid toppen av rörelsen och spänn bicepsen innan du långsamt återgår till startposition. Fokusera på att hålla en stabil position och isolera bicepsen under hela övningen.

Pull-Ups

Pull-ups är en basövning som riktar sig mot att stärka de övre ryggmusklerna samt biceps och underarmar. Genom att använda kroppsvikten som motstånd ger pull-ups en utmärkt träning för att öka styrka och muskelmassa i överkroppen.

För att utföra pull-ups, häng från en pull-up bar med händerna i axelbredd och handflatorna pekandes bort från dig. Aktivera din bål och böj i armbågarna för att lyfta kroppen uppåt tills hakan är över stången. Håll sedan kvar en kort paus vid toppen av rörelsen och sänk sedan kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna helt. Fokusera på att använda ryggmusklerna för att dra upp kroppen istället för att använda hela kroppen eller svänga i rörelserna. Pull-ups går att försvåra genom att använda sig av ett viktbälte eller genom att öka antalet repetitioner. Om det är svårt att utföra pull-ups kan man börja med att använda sig av ett träningsband för att minska tyngden och fokusera på teknik.

Cable Curl

Cable curl är en isolerad biceps övning som effektivt stärker och riktar sig mot dina bicepsmuskler genom att du använder dig av en kabelmaskin. Med en kabelmaskin kan du utföra rörelsen jämnt och kontrollerat, samtligt som du har spänning i musklerna genom hela övningen. Cable curl är bra för att öka muskelmassan och definitionen i dina biceps.

För att utföra cable curl, ställ dig framför en kabelmaskin med handtagen inställda i den lägsta positionen. Greppa handtagen i underhandsgrepp och spänn din bål genom hela rörelsen. Starta övningen genom att böja i armbågarna och dra handtagen mot axlarna i en kontrollerad och långsam rörelse. Håll en kort paus vid toppen av rörelsen och sträck sedan långsamt ut armarna tillbaka till startpositionen samtidigt som du behåller spänningen i bicepsmusklerna. Försök att hålla överkroppen stilla under hela övningen och fokusera på att isolera rörelsen till biceps. Tänk på att justera vikten efter din förmåga och öka vikten gradvis.

Skivstångscurl

Skivstångscurl är en bra biceps övning för att träna och stärka bicepsmusklerna. Genom att använda en skivstång kan du effektivt belasta biceps och därmed öka armarnas muskelmassa och definition.

För att utföra skivstångscurl, börja med att stå upp med fötterna i axelbredd och greppa skivstången i ett underhandsgrepp med händerna placerade något bredare än axelbrett. Håll överkroppen rak och spänn dina magmuskler för att stabilisera kroppen. Starta rörelsen genom att böja i armbågarna och lyft skivstången mot axlarna i en kontrollerad, jämn rörelse. Håll en kort paus vid toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt tillbaka skivstången till startpositionen och behåll spänningen i bicepsmusklerna. Tänk på att anpassa vikten efter din styrka och utför övningen kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.

Hantelcurl

Hantelcurl är en klassisk biceps övning som fokuserar på att träna och stärka bicepsmusklerna. Genom att använda hantlar istället för en skivstång kan du träna varje arm individuellt, vilket kan bidra till att balansera upp ifall du har olika styrka i dina armar. Denna övning är mångsidig och kan utföras både sittandes och ståendes i olika grepp för att variera träningen och träffa musklerna från olika vinklar.

För att utföra hantelcurl, börja med att stå upp med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand i underhandsgrepp. Håll armarna längs sidorna av kroppen med handflatorna vända framåt, starta sedan rörelsen genom att böja i armbågarna och lyfta hantlarna mot axlarna i en kontrollerad och jämn rörelse. Håll en kort paus vid toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen medan du behåller spänningen i bicepsmusklerna. Undvik att ta i med hela kroppen och fokusera istället på att nå kontakt med dina bicepsmuskler.