Den stora kreatin guiden

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som finns i kroppens muskler och spelar en central roll i energiomsättningen. Det bildas främst i levern och njurarna genom aminosyrorna glycin, l-metionin och l-arginin och kan även tillföras genom kosten, särskilt genom kött och fisk. Däremot handlar det om endast 1–2 gram, vilket är en förhållandevis liten mängd. Dessutom förlorar vi ungefär lika mycket dagligen, vilket innebär att för att uppnå kreatinets positiva effekter krävs en större mängd. För att nå goda effekter av kreatin så anses runt 3–5 gram vara en effektiv dosering. Detta kan tillföras genom kreatin kosttillskott.

Vad är kreatin bra för?

Vid träning omvandlas kreatin till fosfokreatin, en process som är avgörande för regenereringen av adenosintrifosfat (ATP) – kroppens huvudsakliga energivaluta. Genom att öka tillgängligheten av fosfokreatin kan kroppen snabbare producera ATP, vilket resulterar i ökad energi och förbättrad prestation under träning. Förutom kraft och uthållighet är kreatin känt för att förbättra muskeltillväxt och volym. Genom att öka vattenretentionen i musklerna ger det en fylligare känsla och stödjer muskeluppbyggnad efter ditt träningspass. Den snabbare återhämtningen som kreatin ger är en nyckelaspekt för att hålla sig på topp och optimera styrketräningen. Det finns även forskning som indikerar på kognitiva förbättringar med kreatin, såsom förbättring av minne och koncentration. Kreatinets många fördelar gör det till ett populärt tillskott för idrottare och träningsentusiaster. Kreatin kan dessutom intas både av kvinnor och män.

Hur mycket kreatin per dag?

För att dra nytta av kreatinets fördelar är det viktigt att inta rätt dosering. Generellt sett rekommenderas en daglig dos på cirka 3–5 gram kreatinmonohydrat för de flesta användare. Denna mängd har visat sig vara effektiv för att öka kroppens kreatinreserver och därmed maximera dess fördelar.

Det är viktigt att förstå att kreatinuppladdning inte är nödvändig. En daglig underhållsdos är tillräcklig för att säkerställa att dina muskler har tillräckligt med kreatin för att förbättra din träning. Dessutom har studier visat att kroppen tar upp kreatin effektivt över tid, så kontinuerlig daglig användning är nyckeln till långsiktiga resultat.

Är kreatin säker att använda?

Det cirkulerar olika missuppfattningar kring sambandet mellan att inta kreatin och potentiella hälsorisker. Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten på marknaden, och för individer som är friska och håller sig till rekommenderade doser finns ingen forskning som bekräftar att kreatin inte är säker att använda. Det är dock viktigt att veta att långtidsanvändning av kreatin ännu inte har kunnat studeras i detalj, eftersom produkten bara funnits tillgänglig kommersiellt i cirka 30 år.

Det betyder inte att kreatin är helt fritt från bieffekter, men de bieffekter som kan uppstå är väldigt få och tillskottet är så gott som biverkningsfritt. De bieffekter som kan uppsåt är bland annat magbesvär, vilket var vanligare förr när kreatin inte var lika lättlösligt som det är nu för tiden. Om man upplever magbesvär av vanligt kreatinmonohydrat kan man testa någon av de andra formerna, såsom kreatinhydrokolorid som finns i Body Science Creatine HCI eller Body Science Pure Creatine som innehåller världens renaste kreatinmonohydrat och har väldigt bra löslighet i vatten.

Olika sorters kreatin

Kreatinmonohydrat

Kreatin monohydrat är en av de mest populära och forskade formerna av kreatin, en naturlig förening som finns i våra muskler och spelar en central roll i energiomsättningen. Den här specifika formen av kreatin är känt för sin enkelhet och effektivitet.

Vid intag omvandlas kreatinmonohydrat till kreatinfosfat, som i sin tur fungerar som en snabb tillgänglig energikälla för kroppens celler, särskilt under träning. Den ökade tillgängligheten av energi möjliggör förbättrad muskelkontraktion och prestanda under ett träningspass. Förutom att fungera som bränsle för musklerna har kreatinmonohydrat visat sig ha andra fördelar. Studier har kopplat dess användning till ökad muskelmassa, förbättrad styrka och snabbare återhämtning mellan träningspass.

En annan fördel med kreatinmonohydrat är dess enkelhet, då det är lätt att använda och blandar sig väl med olika drycker eller shakes. Dess popularitet gör det till ett vanligt val bland dem som strävar efter att maximera sina träningsresultat. För att få ut det mesta av kreatinmonohydrat är det viktigt att följa rekommenderade doseringsriktlinjer och upprätthålla det regelbundna intaget. Kreatin är ett kosttillskott som kan intas varje dag året om och man behöver inte ha en “off-period”, vilket man tidigare har trott. Med dess pålitliga effekter och låga kostnad är kreatinmonohydrat ett mångsidigt kosttillskott för både nybörjare såsom erfarna atleter.

Kre-Alkalyn 

Kre-Alkalyn är en innovativ variant av kreatin, känd för sin pH-neutrala formula. Detta gör Kre-Alkalyn unikt eftersom det är utformat för att förbli stabilt och aktivt i kroppens sura miljö, vilket ger potentiellt förbättrad upptag och effektivitet jämfört med andra kreatinformer.

Fördelarna med Kre-Alkalyn liknar de andra kreatinformer och inkluderar förbättrad muskelstyrka, ökad träningsprestation och möjlig ökning av kroppsmassa. Dessutom hävdar vissa användare att de upplever mindre vattenretention med Kre-Alkalyn jämfört med andra kreatinformer. Precis som med andra kosttillskott är det viktigt att följa doseringsrekommendationer och individanpassa doseringen.

Blandkreatin

Blandkreatin är en kombination av olika kreatinformer, skapad för att ge en varierad och kompletterande effekt för träning och muskeluppbyggnad. Genom att sammanföra flera typer av kreatin, såsom kreatinmonohydrat, kreatinmalat och andra former, strävar blandkreatin efter att dra nytta av de olika unika egenskaperna hos varje form.

Kreatinmonohydrat, den mest studerade och populära formen av kreatin, är känd för sina fördelar för muskelstyrka och ökad träningskapacitet, medan kreatinmalat har fördelar som snabbare absorption och minskad risk för magbesvär.

Fördelarna med blandkreatin är bland annat förväntade resultat såsom ökad energinivå, förbättrad träningsprestation och ökad muskelvolym. Dessutom kan den kombinerade effekten av olika kreatinformer bidra till att minska risken för eventuell vattenretention, vilket är en vanlig oro för vissa användare. Det är dock viktigt att notera att den optimala dosen och effekten kan variera mellan individer.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

10 tips till lyckad fettförbränning 

Maximera dina träningsresultat med basövningar