Dina bästa övningar för hemmaträning

För den som varken har tid, ork eller möjlighet att gå till gymmet kommer här tips på grymma övningar för hemmaträning!

Det finns oändligt många olika träningsövningar för hemmaträning. Allt från olika styrkeövningar till kondition där vissa övningar kräver träningstillbehör och redskap, medan andra inte.

Upper Body Workout

Med vårt hemmaträningsprogram ”Upper Body Workout” får du ett program som tränar och aktiverar din överkropp på ett exemplariskt sätt!

Rodd

Rodd är en träningsövning som ger grym helkroppsträning samt både styrka och kondition.

Så här gör du:

1. Fäst ett träningsband i en dörr och för en stång genom träningsbandet i motsatt ända.
2. Placera dig med kroppen mot dörren, antingen i en stående eller sittande position och greppa tag i stången med ett underarmsgrepp med en axelbredds avstånd.
3. Håll armarna utsträckta i ursprungsposition för att sedan dra stången mot din mage/midja.
4. Återgå till ursprungsposition långsamt och upprepa sedan rörelsen i ett relativt högt tempo, gärna med spänd mage, i valfritt antal sets och reps.

Redskap: Stång & resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Triceps

Med endast hjälp av ett träningsband kan du snabbt, enkelt och smidigt utföra biceps övningar hemma!

Redskap: Resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Så här gör du:

1. Slå en knut på ett träningsband och fäst det ovanför en dörr som du sedan stänger för att träningsbandet ska sitta fast ordentligt. Knuten skall befinna sig på ena sidan och den delen av träningsbandet du kommer att töja, på den andra. Säkerställ att allt är under kontroll innan du påbörjar övningen!
2. Ta ytterligare ett träningsband och för igenom öglan på det fastspända träningsbandet. Se till så att det hänger i mitten av träningsbandet.
3. Ställ dig något hukat med kroppen mot dörren och greppa båda ändarna av träningsbandet.
4. Med utgångsposition i brösthöjd skall du sedan dra träningsbandet nedåt under midjan, med båda händerna samtidigt. En snarlik rörelse du gör med dina stavar när du åker skidor!
5. Återgå till ursprungsposition långsamt och upprepa sedan rörelsen i ett relativt högt tempo, gärna med spänd mage, i valfritt antal sets och reps.

Redskap: Resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Lats Pull Down

Med övningen Lats Pull Down tränar du rygg, biceps och axlar. Detta kan du enkelt göra hemma med hjälp av träningsband och en gardinstång eller liknande.

Så här gör du:

1. Slå en knut på ett träningsband och fäst det ovanför en dörr som du sedan stänger för att träningsbandet ska sitta fast ordentligt. Knuten skall befinna sig på ena sidan och den delen av träningsbandet du kommer att töja, på den andra. Säkerställ att allt är under kontroll innan du påbörjar övningen!
2. För en stång av något slag genom öglan.
3. Placera en stol/pall framför dörren och sätt dig ner med ansiktet riktat mot dörren.
4. Greppa tag i stången med händerna på en axelbredds avstånd.
5. För ned stången mot den översta delen av bröstkorgen samtidigt som du sträcker upp bröstkorgen.
6. För sakta tillbaka stången till ursprungsposition medan du håller ner axlarna.
7. Upprepa dessa rörelser i valfritt antal sets och reps.

Redskap: Gardinstång & resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Bar Press

Övningen Bar Press fungerar som bänkpress. Här tränar du främst dina bröst, axlar och triceps!

Så här gör du:

1. Placera ut ett träningsband på golvet eller på en matta.
2. Lägg dig på rygg på mitten av träningsbandet och placera bandet under dina skulderblad med en ögla på varsin sida av din kropp.
3. För en stång genom båda öglorna.
4. Från din bröstkorg ska du lyfta upp stången med raka armar och spänd mage.
5. Sänk stången långsamt till ursprungsposition.
6. Upprepa dessa rörelser i valfritt antal sets och reps.

Redskap: Gardinstång & resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Bicepscurl

Bicepscurl är en styrketräningsövning där fokus ligger på dina biceps och att bygga dem stora och starka!

Så här gör du:

1. Slå en knut på ditt träningsband och fäst det under en dörr som du sedan stänger. Knuten skall befinna sig på ena sidan och den delen av träningsbandet du kommer att töja, på den andra.
2. För en stång genom båda öglorna.
3. Greppa tag i stången med ett underhandsgrepp, axelbrett isär.
4. Utgå från midjehöjd och böj sedan armbågsleden för att på ett kontrollerat sätt lyfta upp stången mot ditt bröst.
5. Återgå långsamt och kontrollerat till ursprungsposition.
6. Upprepa dessa rörelser i valfritt antal sets och reps.

Redskap: Gardinstång & resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

 Fem varianter av ”Plankan”

Plankan är en övning som stärker bålstabiliteten och tränar både mag- och ryggmusklerna samt dina ben och axlar. Syftet med plankan är att du med hjälp av tår och underarmar lyfter dig själv i olika ställningar för att sedan hålla den ställningen så långt som möjligt. Plankan passar utmärkt för hemmaträning dels för att den förekommer i flera olika varianter, dels för att du endast behöver en matta som underlag för din komfort!

Material: Matta

Klassisk planka

Den klassiska plankan är en statisk övning och är perfekt för dig som vill ha en stark bål och som vill träna mage, rygg, bröst, höftböjarna och framsida lår på en och samma gång.

Så här gör du:

1. Lägg dig ned på mage och ställ dig sedan i position – endast dina armbågar och tår ska nudda vid golvet.
2. Armbågarna placeras rätt under axlarna samtidigt som fötterna skall placeras något tightare än din axelbredd.
3. Ställ dig rak i kroppen genom att spänna både armar och mage och bibehåll denna position till dess att du inte orkar stå kvar längre!

Mountain Climbers

Med övningen Mountain Climbers tränar du både styrka och kondition.

Så här gör du:

1. Lägg dig på mage och ställ dig sedan i en likadan position som för armhävningar, d.v.s. endast dina handflator och tår skall nudda vid golvet. Ställ dig rak i kroppen genom att spänna både armar och mage.
2. För det ena benet framåt med ditt knä riktat mot ditt bröst, medan det andra benet står kvar. Byt sedan ben genom ett explosivt hopp så att det motsatta benet istället riktar mot ditt bröst samtidigt som det andra benet återgår till ursprungsposition.
3. Upprepa dessa rörelser genomgående i ett högt tempo.

Sidoplanka

Sidoplankan är precis som den klassiska plankan en statisk övning. När du utövar sidoplanka stärker du främst magmusklerna, men även höftböjarna, rumpa, rygg och axlar.

Så här gör du:

1. Lägg dig på sidan och stötta dig mot din armbåge, som placeras rakt under axeln, med underarmen i golvet. Stötta dig även mot din ena fot, varpå din andra fot vilar.
2. Lyft upp dina höfter, sträck på dig, spänn dina magmuskler och bibehåll denna position till dess att du inte orkar stå kvar längre.

Up n´ Down / Armvandring

Armvandring liknar vid den klassiska plankan, fast i rörelse. Denna variant av plankan är exemplarisk för att ge axlarna ett tyngre pass samtidigt som du tränar core.

Så här gör du:

1. Lägg dig ned på mage och ställ dig med utsträckta armar – endast dina handflator och tår ska nudda vid golvet, precis som vid armhävningar.
2. Ställ dig rak i kroppen genom att spänna både armar och mage. Gå därefter ner med ena armbågen så att underarmen vilar mot golvet. Återgå sedan till ursprungsposition och upprepa på samma sätt med den andra armbågen.

Diagonala knäuppdrag

Diagonala knäuppdrag ger dig en extra utmaning för både ben- och magmuskulatur.

Så här gör du:

1. Lägg dig ned på mage och ställ dig med utsträckta armar – endast dina handflator och tår ska nudda vid golvet, precis som vid armhävningar.
2. Ställ dig rak i kroppen genom att spänna både armar och mage. Dra sedan upp ena knät diagonalt mot armen. Återgå till ursprungsposition och upprepa med motsatt knä.

 Konditionsträning på 10 minuter

Träna upp din kondition hemifrån! Konditionsträning på 10 minuter är det perfekta hemmaträningspasset som knappt kräver vare sig redskap eller material. Endast en matta för din bekvämlighet och en shaker att släcka törsten med. Samtliga övningar skall utföras efter följande:

Reps: 45 sekunder

Set: 2 varv

Vila: 15 sekunder

Mountain Climbers

Samma övning som under träningsprogrammet ”Fem varianter av Plankan”. Med övningen Mountain Climbers tränar du både kondition och styrka.

Så här gör du:

1. Lägg dig på mage och ställ dig sedan i en likadan position som för armhävningar, d.v.s. endast dina handflator och tår skall nudda vid golvet. Ställ dig rak i kroppen genom att spänna både armar och mage.
2. För det ena benet framåt med ditt knä riktat mot ditt bröst, medan det andra benet står kvar. Byt sedan ben genom ett explosivt hopp så att det motsatta benet istället riktar mot ditt bröst samtidigt som det andra benet återgår till ursprungsposition.
3. Upprepa dessa rörelser genomgående i ett högt tempo.

Höga knän

Övningen ”Höga knän” passar perfekt då du vill få igång flåset och förbättra din kondition. Med höga knän tränar man ben- och rumpmuskulaturen, vaderna samt magmuskulaturen.

Så här gör du:

1. Ställ dig med fötterna med en höftbredds avstånd, sträck på dig, låt armarna falla längs med sidorna och se till att ha tillbakadragna axlar.
2. För upp ena knät mot magen medan det andra står i ursprungsposition, gör sedan likadant fast med motsatta knät. Detta skall ske i ett högt tempo. Ungefär som att jogga, fast stillastående och med höga knän.

Burpees

Burpees är en styrkeövning för hela din kropp som även hjälper dig att få upp flåset.

Så här gör du:

1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär.
2. Gå ned i plankan-/armhävningsposition och böj armarna till dess att ditt bröst vidrör golvet.
3. Vid ”upptrycket” hoppar du fram med fötterna mot dina händer, för att sedan hoppa upp mot taket med en explosiv kraft, samtidigt som du upp händerna ovanför huvudet.
4. Från denna position skall du återigen hoppa ner i planka-/armhävningsposition för att börja om på nytt.

Denna övning skall genomföras med ett högt tempo.

Utfallshopp

Genom en övning som utfallshopp tränar du inte bara din kondition, du ger även dig själv en styrke-boost.

Så här gör du:

1. Ställ dig med fötterna med en höftbredds avstånd. Hoppa fram med ena benet med din kroppsvikt mot detta och böj det andra så att benet du hoppade fram med kommer ner i en 90 graders vinkel.
2. Hoppa sedan tillbaka till ursprungsposition samtidigt som det motsatta benet hoppar fram.

Precis som utfallssteg, fast genom att hoppas istället.

Upphopp

Upphopp är en pulshöjande klassiker när det kommer till övningar för hemmaträning. Med upphopp tränar din sätesmuskulatur (rumpan) och framsida lår.

Så här gör du:

1. Ställ dig raklång med fötterna höftbrett isär.
2. Gå ned i en squat i 90 grader, med armarna framför dig.
3. Från en squat-position skall du sedan genomföra ett explosivt hopp rakt upp.
4. Återgå sedan till en squat-position direkt när dina fötter vidrör golvet igen.

Upprepa dessa rörelser genomgående i ett högt tempo, gärna med spänd mage.

Towel workkout

Towel workout är en slags träningsform för hemmaträning där du använder en handduk för att t.ex. minska friktion mot golvet och simulera vissa träningsmaskiner. I videon nedan går vi igenom våra bästa övningar för hemmaträning med towel workout.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar