En revolution för muskeltillväxt

Stryp blodflödet, genomlid smärta och se musklerna växa. Hokus pokus, vansinne eller den mest revolutionerande metoden för hypertrofi? Vi reder ut begreppet ocklusionsträning.

Linda den arbetande armen hårt innan setet, bit ihop inför den värsta smärta du någonsin känt i gymmet och se dina muskler växa snabbare än någonsin! Så säger förespråkarna för ocklusion. Men är det en pålitlig och ofarlig metod?

Ocklusionsträning, alltså träning där man delvis begränsar blodtillförseln till den arbetande muskeln, har tilldragit sig stort intresse i forskarvärlden under de senaste fyra åren. Juryn är tillbaka och träningsmetoden verkar fungera.
Det är väl känt sedan innan att styrketräning med hög anspänning (tung belastning) räcker för att bli starkare. Men det är den ackumulerade tröttheten, pumpen, som leder till ökad muskelmassa. Pumpen är ett resultat av metabol stress, det vill säga brist på syre och ansamling av metabola restprodukter, som mjölksyra, inuti muskeln.

Genom att begränsa blodtillförseln till en muskel med hjälp av en rem eller linda kan man förstärka den metabola stressen och på så vis signalen att bygga ny muskelmassa. Detta demonstrerades framgångsrikt i en studie 2012 och sedan dess har träningsmetoden som går under namnen Kaatsu, BFRT (Blood Flow Restricted Training) och ocklusionsträning/oclusion training tilldragit sig stort vetenskapligt intresse. Det är nu väl belagt att ocklusionsträning fungerar och leder till snabbare ökning av muskelmassan på kort sikt.

Till träningsmetodens begränsningar hör att den inte ökar styrkan lika bra som vanlig träning med tyngre vikter och att dess långsiktiga effekter och eventuella risker och problem ännu inte visat sig helt och hållet. Därför är ocklusion i dag främst att betrakta som ett komplement, ett mycket intressant komplement för den erfarne byggaren, men förmodligen direkt olämpligt för nybörjaren.

Dr. Jeremy Loenneke på University of Mississippi har forskat mycket på ocklusionsträning och menar att metoden än så länge verkar relativt riskfri. Loenneke påpekar dock att det förutsätter korta perioder med begränsat blodflöde (5-10 minuter), att vikterna är lätta och att lindan inte sitter för hårt. Loenneke menar även att människor med hälsoproblem eller sjukdomsrisk kopplad till blodflödet (exempelvis om man har ökad risk för blodproppar), inte bör experimentera med metoden.

Så här gör du:

• Använd endast denna typ av träning på armar och ben. Det borde vara självklart att det inte fungerar på rygg, bröst eller mage, men det brukar ändå påpekas i instruktioner till ocklusionsträning.
• Använd en kort elastisk linda där rätt tryck lätt kan hittas och upprepas. (Att bara linda runt ett rep eller en styv rem varv efter varv, ökar risken för att lindan blir för tight). Spänn runt den lem du ska träna så att blodtillförseln begränsas. Du ska inte strypa av blodtillförseln helt så att armen eller benet blir blått, stumt eller förlorar känseln! Du ska fortfarande kunna känna pulsen nedanför begränsningen och inte känna påtagligt obehag i vilande läge. Att linda för hårt skapar inte större effekt, endast större risker. I fall du har tillgång till en uppblåsbar blodtrycksmanschett kan du mäta trycket till 160-200 mm/Hg.
• Träna med en lätt vikt (cirka 20-30 procent av 1RM) som låter dig köra 20-25 repetitioner per set. Använd kort vila mellan seten (omkring 30 sekunder är en vanlig rekommendation) och behåll begränsningen av blodflödet under vilan. I fall du tillåter nytt blod att komma in i muskeln kompromissas den metabolt stressade miljön som du vill uppnå. Kör tre till fem set. När du inte klarar tio repetitioner per set längre är det dags att packa ihop och lägga av.
• Byt inte ut din vanliga arm- och benträning mot ocklusionsträning. Fortsätt med traditionell styrketräning med tyngre vikter, vilket alltid är den pålitligaste vägen till hypertrofi. Ocklusionsträning används som en kompletterande avslutare, i slutet av passet.
• Kom ihåg att metoden är experimentell, avancerad och ännu inte fullt utforskad. Träningen utförs på egen risk. Nybörjare får bättre långsiktiga resultat av att hålla sig till konventionell styrketräning.

Vad kan man förvänta sig:

• Enligt rådande forskningskonsensus kommer ocklusionsträningen att ge dig snabbare ökning av muskelmassan än träning med samma lätta vikter utan ocklusion.
• Träningen ger långt ifrån samma styrkeökning som intensiv träning med tunga vikter. Detta är viktigt att komma ihåg för lyftare som ännu inte är fullt utvecklade. Att öka i styrka är en förutsättning för att bli större, i synnerhet som nybörjare.
• Träningen kan upplevas som mycket smärtsam och obehaglig. En del testpersoner har uppskattat att den brännande känslan av syrebrist i musklerna med ocklusionsträning är den värsta de någonsin upplevt på gymmet.
• Träningsmetoden är ny och ligger ännu i sin vagga. Därför är så väl långsiktiga effekter som eventuella risker ännu inte utredda. Det finns alltid teoretiska risker med att strypa av blodflöde. Använd försiktighet med tryck, träningsvolym, frekvens och intensitet!

Källa: The efficacy of blood flow restricted exercise

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver