Energibehov och kostprogram

Man rekommenderar ofta den som vill styra upp sin kost att först räkna ut sitt energibehov. Därefter skapas ett kostprogram. Men mycket kan gå snett på vägen. Det här behöver du veta!

Kroppens celler bryts ständigt ned, byts ut, repareras och byggs upp på nytt. Din kropp består ganska bokstavligen av den mat du ätit hittills under ditt liv. Ett viktigt mått på en persons kost är mängden energi den innehåller relativt mängden energi en person behöver.

Basalmetabolism

Basalmetabolism syftar på den energi din kropp behöver för att hålla sig viktstabil i ett helt vilande läge. Det är den mängd energi som går åt till att dina celler ska kunna upprätthålla sin ämnesomsättning, att du ska kunna hålla din kroppstemperatur, att hjärtat ska kunna slå, lungorna ska kunna andas, mage och tarm ska kunna arbeta, och så vidare.

Till basalmetabolismen adderas din fysiska aktivitet. All typ av rörelse kostar extra energi. Den fysiska aktivitetsnivån uppskattas till en siffra mellan ett och två och multipliceras med din basalmetabolism. Vid mycket hög fysisk aktivitetsnivå, som hårt kroppsarbete och elitidrottsatsning kan energibehovet krypa upp mot två, det vill säga, du behöver då äta dubbelt så mycket som för att täcka din basalmetabolism, för att vara viktstabil.

Räkna ut ditt energibehov

Den nyaste versionen av Harris & Benedicts ekvation för att uppskatta basalmetabolismen ser ut så här:

Män: Basalmetabolism = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) + 5
Kvinnor: Basalmetabolism = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) -161

Värdet multipliceras sedan alltså med den fysiska aktivitetsnivån som representeras av en siffra mellan 1 och 2.

Exempelvis om vi tänker oss testpersonen Kalle, med en vikt på 75 kg, 180 cm lång och 30 år gammal. Hans kalkyl blir då 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730 kcal/dag som absolut lägsta behov. Men vi föreställer oss att Kalle lever ett aktivt liv med träning fem dagar i veckan, vilket borde innebära en faktor på runt 1,5. Därmed blir energibehovet, om Kalle vill ligga kvar på samma kroppsvikt, 1730 x 1,5 = 2595 kcal/dag.

Det är viktigt att förstå att alla beräkningar av denna typ är grova generaliseringar. Harris & Benedicts ekvation för uppskattning av energibehov är vetenskapligt förankrad och används kliniskt. Men det finns variationer på individnivå. Ämnesomsättningar kan skilja sig från person till person och även kroppssammansättning spelar roll.

När vi beräknar aktivitetsnivå är det lätt att överskatta betydelsen av hårda träningspass, och underskatta betydelsen av vardaglig aktivitet.

Felmarginaler

Det största noggrannhetsproblemet finns dock i siffran för fysisk aktivitetsnivå. Hur skulle du själv uppskatta ditt kroppsarbete per dygn med en siffra mellan ett och två, där ett betyder att ligga i total vila och två betyder extremt kroppsarbete? Det är som synes rätt många nivåer där emellan. Hur mycket tid per dygn är du fysiskt aktiv? Hur intensiv är den aktiviteten? Om du tränar hårt var tredje dag, hur påverkar det den genomsnittliga dagen? Hur påverkar en intensiv fysisk aktivitet din ämnesomsättning i vila under timmarna efter? Det säger sig självt att allt detta inte låter sig representeras exakt och fullt ut av ett decimaltal mellan ett och två.

Nästa problem finns med uppskattningen av den mat man äter, som nu ska ställas mot den framräknade siffran för energibehov. Energiintaget varierar från dag till dag. En del forskning tyder på att till och med högmotiverade och utbildade personer är helt omedvetna om upp till en tredjedel av maten de stoppar i sig under en dag. När man noggrant observerar vad man äter så påverkar det faktum att man observerar det man försöker observera, i det här fallet vad man väljer att äta den dagen. Det är lätt hänt att fixera vid de riktiga måltiderna och varsamt väga varenda potatis vi äter till middag, men glömma av att vi drack tre stora latte på jobbet.

Att väga och mäta varje kalori vi äter under dagens gång är svårt. Inte minst eftersom vi sällan registrerar allt vi stoppar i oss.

Även portionsstorlekar är mycket svårt att uppskatta korrekt. Vad väger en skiva bröd? 25 gram? 50 gram? En felmarginal på 100 procent bara där. Hur mycket ketchup tar du på egentligen en vanlig portion mat? En tesked? En matsked? En halv deciliter? Nästan ingen kan göra dessa uppskattningar med någon som helst noggrannhet, och det som ser ut om detaljer är avgörande för beräkningarnas resultat. Även samma mängd av samma livsmedel ha olika energiinnehåll från portion till portion.

Ändå räknar vi på energibehov och energiintag i kalorier. Systemet som sådant fungerar i princip, men noggrannhetsproblemen är enorma. Därför gäller det att hantera beräkningarna på rätt sätt. Som de vägledande uppskattningar de är, inte som exakta mått. Som så ofta är det hur man applicerar som avgör var man hamnar och vilken nytta man har av beräkningarna.

Kostprogram

Att skaffa ett kostprogram utifrån sitt energibehov är ett beprövat sätt att skärpa till sin kosthållning och göra den mer målmedveten. Men det är just så det bör betraktas, som en vägvisare mot målet och inte som en ofelbar lösning. Ett kostprogram tjänar i regel två olika syften. Det ena är att höja nivån på sin kosthållning genom att byta skräpmaten mot medveten och hälsosam kost. Det är främst en individuell fråga om att hitta den kosttrend, diet, dietist eller guru man har störst förtroende för. Den andra funktionen är lurigare, den där mängden kalorier fastställs utifrån önskan om förändrad kroppsvikt. Som vi konstaterat ovan, är det många variabler som är svåra att mäta.

Modifikationer kommer behöva göras och i slutänden är det alltid dina resultat och ditt välmående som ger det korrekta beskedet om huruvida du äter rätt. Det kan kännas befriande att bara slaviska följa ett program utan att stämma av med vågen, vikterna, magkänslan eller spegeln. Men för att nå dina målsättningar är det framsteg i rätt riktning som leder dig rätt, och din egen utveckling är alltid den pålitligaste källan till kunskap.

Stanna upp då och då med ett par veckors mellanrum, gör en utvärdering av ditt kostprogram och betänk förändringar i din livssituation. Behöver något ändras? Är framstegen vad du hoppades på? Modifiera efter behov.

Checklista för energibehov och kostprogram:

• Energi mäts i kalorier (kcal). Om man tar in mer energi än man förbränner går man upp i vikt, om man tar in mindre går man ner i vikt.
• Basalmetabolism är den mängd energi din kropp behöver för att hålla sig viktstabil i total vila. Energin går åt till kroppstemperatur, de inre organens arbete, cellernas ämnesomsättning och så vidare.
• Förutom basalmetabolismen behövs energi till fysisk aktivitet. Den fysiska aktiviteten uppskattas till en siffra mellan ett och två som multipliceras med siffran för basalmetabolism.
• Att räkna på energibehov och energiintag är ett bra verktyg som är vetenskapligt förankrat. Akilleshälen är noggrannhetsproblemen som är enorma.
• Använd därför dina färdiga siffror som vägledande uppskattningar, inte exakta värden. Du kan fundera över hundratal kalorier, men knappast tiotal och absolut inte enstaka kalorier. Beräkningarna medger helt enkelt inte sådan noggrannhet.
• Utvärdera och modifiera ditt kostprogram utifrån de resultat du mäter och upplever.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar