Energibehov och kostprogram

Hur mycket energi behöver kroppen varje dag? Ditt energibehov påverkas bland annat av basalmetabolism, kroppsvikt, längd, ålder och fysisk aktivitet. Här går vi igenom vad basalmetabolism är, hur du kan uppskatta ditt energibehov och hur det kan användas när du planerar din kost.

Vad är basalmetabolism?

Basalmetabolism är den mängd energi kroppen behöver i vila för att upprätthålla sina grundläggande funktioner. Det handlar bland annat om att hålla kroppstemperaturen, driva hjärtat och andningen samt upprätthålla kroppens organ, celler och andra livsnödvändiga processer. Basalmetabolismen är alltså bara en del av ditt totala energibehov. Utöver den energi som kroppen behöver i vila tillkommer energi från fysisk aktivitet, träning och den energi som går åt när maten bryts ned och omsätts. Det är summan av dessa delar som avgör hur mycket energi du totalt behöver under en dag. Basalmetabolism påverkas bland annat av kroppsvikt, längd, ålder och kroppssammansättning. Därför kan två personer med samma aktivitetsnivå ha helt olika energibehov.

Hur räknar man ut sitt energibehov och sin basalmetabolism?

Ett vanligt sätt att uppskatta basalmetabolism och totalt energibehov är att använda en beräkningsformel. En sådan är Harris-Benedict-ekvationen, som tar hänsyn till bland annat kroppsvikt, längd och ålder. Resultatet ger en uppskattning av basalmetabolismen som sedan kan kombineras med fysisk aktivitetsnivå för att uppskatta det totala energibehovet.

Män: Basalmetabolism = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) + 5
Kvinnor: Basalmetabolism = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder i år) -161

Värdet multipliceras sedan alltså med den fysiska aktivitetsnivån som representeras av en siffra mellan 1 och 2.

Exempelvis om vi tänker oss testpersonen Kalle, med en vikt på 75 kg, 180 cm lång och 30 år gammal. Hans kalkyl blir då 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730 kcal/dag som absolut lägsta behov. Men vi föreställer oss att Kalle lever ett aktivt liv med träning fem dagar i veckan, vilket borde innebära en faktor på runt 1,5. Därmed blir energibehovet, om Kalle vill ligga kvar på samma kroppsvikt, 1730 x 1,5 = 2595 kcal/dag.

Det är viktigt att förstå att alla beräkningar av denna typ är grova generaliseringar. Harris & Benedicts ekvation för uppskattning av energibehov är vetenskapligt förankrad och används kliniskt. Men det finns variationer på individnivå. Ämnesomsättningar kan skilja sig från person till person och även kroppssammansättning spelar roll.

Vad är skillnaden mellan basalmetabolism och energibehov?

Basalmetabolism och energibehov är inte samma sak. Basalmetabolismen beskriver den energi kroppen behöver för att upprätthålla sina grundläggande funktioner i vila, medan det totala energibehovet även omfattar den energi du gör av med genom fysisk aktivitet, träning och andra processer i kroppen. Om du vill uppskatta hur mycket energi du behöver äta under en vanlig dag är det därför ditt totala energibehov, snarare än enbart din basalmetabolism, som är relevant. En person som tränar regelbundet har exempelvis ett högre energibehov än samma person skulle ha vid total vila. Beräkningen ska samtidigt ses som en uppskattning. Faktiskt energibehov kan variera mellan individer och från dag till dag.

Hur många kalorier behöver man per dag?

Hur många kalorier du behöver varje dag beror framför allt på din kropp och hur mycket energi du gör av med. Basalmetabolismen står för den energi kroppen behöver i vila, medan fysisk aktivitet och träning ökar det totala energibehovet. Därför finns det inget enda antal kalorier som passar alla. En person som väger mer eller är fysiskt aktiv behöver generellt mer energi än en person med lägre kroppsvikt eller lägre aktivitetsnivå. Beräkningar av energibehov kan användas som en utgångspunkt, men bör ses som uppskattningar snarare än exakta värden.

Vanliga misstag vid beräkning av energibehov

Det största noggrannhetsproblemet finns dock i siffran för fysisk aktivitetsnivå. Hur skulle du själv uppskatta ditt kroppsarbete per dygn med en siffra mellan ett och två, där ett betyder att ligga i total vila och två betyder extremt kroppsarbete? Det är som synes rätt många nivåer där emellan. Hur mycket tid per dygn är du fysiskt aktiv? Hur intensiv är den aktiviteten? Om du tränar hårt var tredje dag, hur påverkar det den genomsnittliga dagen? Hur påverkar en intensiv fysisk aktivitet din ämnesomsättning i vila under timmarna efter? Det säger sig självt att allt detta inte låter sig representeras exakt och fullt ut av ett decimaltal mellan ett och två.

Även portionsstorlekar är mycket svårt att uppskatta korrekt. Vad väger en skiva bröd? 25 gram? 50 gram? En felmarginal på 100 procent bara där. Hur mycket ketchup tar du på egentligen en vanlig portion mat? En tesked? En matsked? En halv deciliter? Nästan ingen kan göra dessa uppskattningar med någon som helst noggrannhet, och det som ser ut om detaljer är avgörande för beräkningarnas resultat. Även samma mängd av samma livsmedel ha olika energiinnehåll från portion till portion.

Ändå räknar vi på energibehov och energiintag i kalorier. Systemet som sådant fungerar i princip, men noggrannhetsproblemen är enorma. Därför gäller det att hantera beräkningarna på rätt sätt. Som de vägledande uppskattningar de är, inte som exakta mått. Som så ofta är det hur man applicerar som avgör var man hamnar och vilken nytta man har av beräkningarna.

Vad är ett kostprogram?

Att skaffa ett kostprogram utifrån sitt energibehov är ett beprövat sätt att skärpa till sin kosthållning och göra den mer målmedveten. Men det är just så det bör betraktas, som en vägvisare mot målet och inte som en ofelbar lösning. Ett kostprogram tjänar i regel två olika syften. Det ena är att höja nivån på sin kosthållning genom att byta skräpmaten mot medveten och hälsosam kost. Det är främst en individuell fråga om att hitta den kosttrend, diet, dietist eller guru man har störst förtroende för. Den andra funktionen är lurigare, den där mängden kalorier fastställs utifrån önskan om förändrad kroppsvikt. Som vi konstaterat ovan, är det många variabler som är svåra att mäta.

Modifikationer kommer behöva göras och i slutänden är det alltid dina resultat och ditt välmående som ger det korrekta beskedet om huruvida du äter rätt. Det kan kännas befriande att bara slaviska följa ett program utan att stämma av med vågen, vikterna, magkänslan eller spegeln. Men för att nå dina målsättningar är det framsteg i rätt riktning som leder dig rätt, och din egen utveckling är alltid den pålitligaste källan till kunskap.

Stanna upp då och då med ett par veckors mellanrum, gör en utvärdering av ditt kostprogram och betänk förändringar i din livssituation. Behöver något ändras? Är framstegen vad du hoppades på? Modifiera efter behov.

Checklista för energibehov och kostprogram:

• Energi mäts i kalorier (kcal). Om man tar in mer energi än man förbränner går man upp i vikt, om man tar in mindre går man ner i vikt.
• Basalmetabolism är den mängd energi din kropp behöver för att hålla sig viktstabil i total vila. Energin går åt till kroppstemperatur, de inre organens arbete, cellernas ämnesomsättning och så vidare.
• Förutom basalmetabolismen behövs energi till fysisk aktivitet. Den fysiska aktiviteten uppskattas till en siffra mellan ett och två som multipliceras med siffran för basalmetabolism.
• Att räkna på energibehov och energiintag är ett bra verktyg som är vetenskapligt förankrat. Akilleshälen är noggrannhetsproblemen som är enorma.
• Använd därför dina färdiga siffror som vägledande uppskattningar, inte exakta värden. Du kan fundera över hundratal kalorier, men knappast tiotal och absolut inte enstaka kalorier. Beräkningarna medger helt enkelt inte sådan noggrannhet.
• Utvärdera och modifiera ditt kostprogram utifrån de resultat du mäter och upplever.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar