Fettförbränning - del 1

Grunderna i fettförbränning, del ett.

Av Joachim Bartoll

Välkommen till vår artikelserie i fem delar om viktnedgång – eller som vi säger inom fitnessbranschen; fettförbränning!
För det är ju vad det handlar om, att bränna bort överflödigt kroppsfett och bevara eller öka muskelmassan. Att gå ned i vikt utan att styrketräna och bevara musklerna innebär allt som oftast att slutresultatet bara blir en mindre version av dig själv. Förvisso lättare enligt vågen, men fortfarande med en slapp kropp helt utan muskeldefinition.
Om du vill ha en vältränad atletisk kropp eller om du vill ta dig i ditt livs form är detta artikelserien för dig!

Istället för att dissekera olika upplägg och prata makronutrienter, energiprocent och sådant du ser i var och varannan artikel om fettförbränning kommer vi istället i denna artikelserie att titta på några ytterst viktiga grundfaktorer samt pusselbitar som kan hjälpa dig mot dina mål – oavsett vilken typ av diet du följer och oavsett vilken nivå du befinner dig på. Jag har helt enkelt samlat det absolut bästa och viktigaste från mina mer än 20-års erfarenhet inom branschen och arbete med klienter. Häng med!

Att inte se skogen för alla träd

De senaste åren har det pratats mycket om måltidsfrekvens, lågkolhydratskost samt periodisk fasta. Rent generellt, baserat på erfarenhet och det vi vet idag, är lågkolhydratskost och att äta färre måltider under dagen det effektivaste sättet för att minska sitt kroppsfett på sikt. Vi vet bland annat att två till fyra måltider om dagen i jämförelse med de mer traditionella fem till sex måltiderna förbättrar förmågan att använda fettsyror som bränsle samt förbättrar insulinkänsligheten. Samtidigt är dessa fördelar mest märkbara hos människor med stor övervikt – de som genomgår en betydande hormonell förändring under en diet. Hos dem som håller hygglig form och tränar regelbundet är skillnaderna mindre om de väljer att följa en diet enligt ovan, eftersom deras utgångsläge är så pass mycket bättre. Ser vi därmed på fettförbränning under ett begränsat tidsspann, vilket ofta är situationen vid en diet, är skillnaderna i måltidsfrekvens väldigt små och – beroende på situation -många gånger försumbara.

Det absolut viktigaste är att välja det tillvägagångsätt som ger just dig bäst chans att lyckas. Det spelar ingen roll hur uträknat och avancerat ditt kostupplägg är om du inte kan följa det eller om det skapar stress, obehag, slarv eller ångest.
Tvärtemot vad många säger ska inte en diet upplevas som tung, jobbig, eller som något som gör dig energilös. Visst kommer det att finnas dagar då det är kämpigt – så är det med allt här i livet. Det jag vill få sagt är helt enkelt att du bör lägga upp din diet runt din livsstil och livssituation istället för att anpassa ditt liv runt ditt kostupplägg.
Det finns redan otaliga dieter som bevisligen fungerar. Även om vissa kanske inte är lika effektiva som andra är de kanske lättare för just dig att följa – något som garanterar att du i slutändan lyckas.

Vad sker vid fettförbränning?

Vet du vad fettförbränning är? Vad som egentligen sker i kroppen?
Kroppsfett är en energireserv. Det fett som lagras mellan huden och musklerna kallas för underhudsfett och det är det fettet vi kan mäta med exempelvis en kaliper (ett verktyg som mäter tjockleken på huden). Vi lagrar även fett runt organen som en skyddande och isolerande mekanism. Vid fettuppgång ökar även dessa depåer, vilket kan ge den klassiska ölmagen. Det är även detta interna fett som anses farligt och som är orsak till många sjukdomar. Slutligen lagrar vi lite fett i musklerna som kan användas som omedelbar energi medan övrigt fett måste transporteras via blodströmmen.

Fettförbränningen, omvandlingen av lagrat fett till energi, sker i många av kroppens celler – främst musklerna och några av organen. För att fettet ska kunna förbrännas måste det frisättas från fettcellerna i form av fettsyror. Dessa transporteras sedan med blodet till exempelvis musklerna som tar upp dem.
När fettsyran tagits upp av en cell är det cellens kraftverk, mitokondrien, som slutligen förbränner och omvandlar fettsyrorna till energi. Fettförbränning är således en ganska långsam process. I denna artikel och kommande delar tittar vi närmare på denna process, vad som kan störa den, hur man kan effektivisera den och mycket annat.
Innan vi dyker in i detta tittar vi först på de fundamentala fysiologiska orsakerna till övervikt och det absolut nödvändigaste för en viktnedgång.

Vi är programmerade till att överkonsumera

Om vi tittar på vår evolution är det inte svårt att förstå varför fetma och de välfärdssjukdomar som uppstår genom okontrollerat ätande ständigt ökar i samhället. Under större delen av människosläktets existens har det inte funnits någon form av portionskontroll. När man hade tillgång till föda åt man så mycket man kunde för att fylla på energidepåerna och garantera överlevnad.

Att till exempel frossa i sig allt i sikte på en buffé behöver inte ses som någon tillfällig svaghet eller inre blackout – det är helt enkelt vår överlevnadsinstinkt som gör sig påmind. Om vi desperat försöker gå upp i vikt är det en trevlig egenskap. Går vi däremot på diet är den allt annat än önskvärd.
I ett dåtida scenario med hårt begränsade resurser och knapert med föda var dessa tendenser till överätning en viktig egenskap för överlevnad. Födan var då tämligen energisnål i förhållande till sitt näringsinnehåll. Idag – i ett samhälle där tillgången till förädlad skräpmat med ett obefintligt näringsinnehåll är obegränsad – leder det istället till överätning, övervikt, diabetes och metaboliskt syndrom. De som säger att det var bättre förr har åtminstone någorlunda rätt vad beträffar vår föda.

Den absolut största boven vid övervikt är fruktsocker (fruktos) vilket vi återfinner i socker, agavenektar/agavesirap, modifierad majssirap/majsstärkelse (High-Fructose Corn Syrup) och liknande högkoncentrerade källor som gömmer sig i bland annat läsk, godis, bakverk, snabbmat och färdiglagade rätter. Frukt innehåller vanligtvis ganska lite fruktos i förhållande till sin vikt (äpple innehåller mest) och är knappast något man behöver oroa sig över om man är aktiv och rör på sig.

Fruktos fungerar likt en fettinlagrande strömbrytare. En av effekterna vid metabolismen av fruktos i levern är inflammation. Det beror på urinsyran som i sin tur har en bromsande effekt på cellkärnans energiomsättning, så att vi lättare ska kunna lagra energi som kroppsfett. Det är en viktig funktion för att djur snabbt ska kunna gå upp i vikt inför vinterhalvåret (de flesta djur utvecklar faktiskt tillfällig diabetes för att snabbt kunna fördubbla sin fettvikt). Problemet i dagens samhälle är att vi får i oss rikliga mängder fruktos oavsett årstid – långt mer än vad vi skulle få från en normal hälsosam konsumtion av frukt.  Vår fettinlagrande strömbrytare förblir därmed påslagen året runt.

Grundförutsättningar för att gå ned i vikt

Om vi analyserar grundproblemen bakom denna skrämmande utveckling finner vi två olika och enkla sätt att vända på det, att återfinna hälsan och minska fettvikten:
Det enklaste sättet är att medvetet göra bättre och mer näringsriktiga val när vi stoppar något i munnen. Det är mycket svårare att överkonsumera naturlig och näringsrik föda (som även är fattig på socker). Att byta ut några livsmedel kan innebära en rejäl sänkning av energiintaget samtidigt som intaget av kvalitativa näringsämnen kan öka. Det är en win-winsituation!
Den andra metoden handlar om att ha kontroll över sin portionsstorlek – att helt enkelt äta mindre och på så sätt minska energiintaget.

När det kommer till strikta dieter och att ta sig i riktigt bra form, som inför tävling inom kroppskultur, ser vi oftast en kombination av dessa metoder; med andra ord bra och nyttig mat i kontrollerade mängder.
För många kan detta kännas en aning extremt – att i stort sett bara äta föda som är så naturlig och obehandlad som möjligt. Dessa människor vill helt enkelt inte följa en bättre kost trots att de innerst inne är medvetna om alla hälsofördelar. Egentligen är det inte speciellt svårt att förstå. Förädlade livsmedel och socker har extremt beroendeframkallande egenskaper. Och som vilken drogberoende person som helst letar de efter alla möjliga ursäkter till att behålla dessa livsmedel inom ramen för sin livsstil.

Problemet med förädlade (hårt behandlade) livsmedel under diet är tvådelat. De är extremt energitäta och samtidigt väldigt näringsfattiga. Portionerna blir löjligt små, blodsockret tar dig med på sin klassiska berg-och-dalbana och hungern kommer smygande trots att din kropp har mer än tillräckligt med energi. Bristen på näring gör det även svårt att manipulera kroppens enzymer och hormoner, vilka är några av de viktigaste pusselbitarna vid en kroppsomvandling – vare sig det handlar om att bränna kroppsfett eller bygga muskelmassa.

Vill du gå ned i vikt är dina val tämligen enkla. Antingen väljer du bättre födoämnen eller så börjar du väga och mäta dina dåliga val av livsmedel. För god hälsa och bästa resultat på sikt är det första alternativet det enda rätta.
Vill du däremot ta dig till den form som uppvisas i tidningar eller nå den tävlingsform du ser inom bodybuilding och fitness måste du kombinera dem. Mer avancerade mål kräver mer precision och mer hänsyn till detaljer.
Om ditt mål är att se ut som en anatomikarta eller där i närheten kommer du att behöva vara väldigt noggrann och räkna på makronutrienter samt väga dina måltider. De som påstår något annat har antingen ett extremt bra ögonmått och stor erfarenhet från tidigare dieter eller så tillhör de den genetiska eliten som kan komma undan med att ”höfta” sina portioner.
För att vara säker, väg och anteckna. Eller ännu bättre, ha färdiguträknade mängder och väg upp dessa så snart du komponerar en måltid.

Olika förutsättningar

Kroppen strävar alltid efter balans. 1953 framhöll den brittiska fysiologen Gordon Kennedy att däggdjur reglerar sin mängd kroppsfett och försöker hålla den på en viss nivå utifrån en referenspunkt som han kallade ”set-point”. Detta är helt enkelt en relation mellan den mängd energi du får i dig och den mängd kroppsfett du burit omkring på de senaste åren eller åtminstone det senaste halvåret. Det är vad din kropp har vant sig vid för att upprätthålla sin homeostas (ett stabilt och konstant tillstånd). Ju längre bort från denna referenspunkt du kommer under en diet, desto mer kämpar kroppen emot dig – bland annat via hungerkänslor och bromsad fettförbränning. Bakom detta fenomen ligger bland annat din hormonbalans (främst i fråga om adiponektin och leptin), din receptorkänslighet, ämnesomsättning, invanda beteenden och beroenden samt andra faktorer. Det är därför viktigt att försöka arbeta med kroppen och de förändringar som sker under en diet än att försöka tvinga den till förändring. Det innebär även att det blir lättare att hålla en bra form och återgå till den om du hållit en viss fettmängd i minst ett halvår. Att ”hårddieta” inför en tävling för att sedan blåsa upp dig under ”off-season” är ingen smart strategi och försvårar enbart fettnedgången när det är dags för diet samt bäddar för en snabbare viktuppgång efter avslutad diet. I folkmun kallas detta för jojo-bantning.

Än viktigare blir det att sänka och hålla sin set-point om man har lidit av övervikt som barn. Under barndomsåren när kroppen fortfarande utvecklas och växer bestäms även vårt antal fettceller. Flertalet studier har visat att övervikt under dessa kritiska år leder till ökat antal fettceller. I vuxen ålder betyder detta att det är lättare att utveckla leptinresistens och insulinresistens, vilket sammanfattningsvis betyder att det är lättare att lägga på sig kroppsfett som vuxen om man varit överviktig som barn (leptin och insulin kommer vi till i följande delar).

En annan faktor att ha i åtanke är att kroppsfett har en tendens att ”hårdna” med tiden. Nybildat kroppsfett är väldigt mjukt och efter omkring tre till fyra år börjar det bli så pass hårt att det blir något svårare att tappa under inledningen av en diet. Samtidigt lagras mycket gifter i fettväven. Med tanke på detta finns det ännu fler anledningar till att kontrollera sin fettmängd, och att med vissa intervall gå på en riktig diet – om än bara i avgiftningssyfte.

Fysiologisk hunger vs psykologisk hunger

Den hunger de flesta av oss upplever till och från är inte något mer än en känsla. Det har ingenting att göra med att du måste äta, att du blir ”katabol” och kroppen äter upp din muskelmassa eller något sådant trams. När folk upplever hunger är det väldigt sällan fysiologisk hunger. Har det endast gått 3-4 timmar sedan du åt senast är det bara en vanemekanism, ett slags hjärnspöke. Vanligtvis tar det omkring 6-8 timmar för kroppen att smälta och ta upp en större måltid. Räkna på det, det är enkel matematik!

En annan sak att ha i åtanke är att ett snabbt fall av blodsockret kan trigga hunger hos vissa individer. Med andra ord kan du snart bli hungrig igen om du äter en fettsnål måltid med snabba kolhydrater och protein. Med tanke på hur illa många människors frukost ser ut är det inte konstigt att de upplever hunger igen bara några timmar senare. Detta fenomen blir än mer uppenbart ju mindre kroppsfett du har, eftersom mängden kroppsfett inverkar på din insulinkänslighet. Ju bättre insulinkänslighet du har, desto snabbare och effektivare tas blodsockret omhand. Men som sagt, detta är inte riktig hunger och den går vanligtvis över efter 15 minuter. Sysselsätt dig och ta ett glas vatten. Problem solved!

Det är först när du gått närmare 24 timmar utan föda som du börjar uppleva riktig fysiologisk hunger. Hunger är dessutom något du kommer att få bekanta dig med vid något tillfälle oavsett vilken typ av diet du följer. Eftersom känslan främst är psykologiskt betingad är det en god idé att periodvis genomföra en heldygnsfasta. Då lär du dig att tolka kroppens signaler bättre samt skilja mellan psykologisk hunger – som uppstår för att du är van att äta och riktig hunger – som uppstår först när du inte ätit på väldigt länge och kroppen påminner dig om att du behöver näring. Oavsett diet blir det lättare att tolka och hantera hungerkänslor när du har mer korrekta referenspunkter.

Termodynamik och kalorier

Termodynamikens första lag säger att ”energin inom ett slutet system förblir konstant”. Vi som läst fysik på gymnasiet en gång i tiden har fått upprepa detta gång på gång.

Det betyder helt enkelt att energi kan omvandlas från en form till en annan, men inte skapas ur tomma intet eller förstöras. Om du vill minska kroppsfettet, som helt enkelt är lagrad energi, måste du förbruka mer energi än du tillför. Detta är en grundregel som är omöjlig att rubba, så glöm alla magiska påståenden om näringsämneskombinationer, måltidstiming, högproteindieter, snacket om negativa kalorier och liknande för att komma runt detta. Det är möjligt att ett svart hål skulle argumentera emot detta faktum, men din trut är inget svart hål hur mycket du än önskar det.

Kalorier är en måttstock för energi – ingenting annat. Däremot är det skillnad på de olika näringsämnena som ger oss dessa kalorier. Skillnaden på hur kroppen svarar på dem hormonellt och metabolisk är väldigt stor. Det är här många hamnar fel i tänket runt kalorier.

Vi berörde tidigare värdet av hälsosammare livsmedelsval. Om vi inte kan påverka lagarna om energi kan vi åtminstone påverka hur energin vi stoppar i oss används och hur den påverkar kroppen och dess funktioner. Genom näringsfördelning och näringstiming kan vi bestämma hur kroppen använder tillförd energi. Kalorierna kan antingen användas direkt som energi eller lagras för framtida bruk.
Till skillnad från termodynamikens första lag har typen av födo- och näringsämnen, kaloriernas ursprung, en stor betydelse för kroppens funktion. Näringsämnenas påverkan på kroppen styrs och regleras av flertalet organ. Det är ett gemensamt arbete mellan matsmältningsapparaten, levern, hjärnan, det centrala nervsystemet, fettcellerna och muskelcellerna tillsammans med en uppsjö hormoner.
Det är därför viktigt att du betraktar din mat som näringsämnen och inte enbart som energi eller kalorier när du går på diet.

I nästa del tittar vi närmare på detta med kroppens hormonella gensvar på olika näringsämnen med fettförbränning i fokus. Först ut är insulin och dess verkan. Vi går igenom insulinresistens och insulinkänslighet samt bekantar oss med insulinets raka motsats – gukagon. På återseende i del två!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver