Fettförbränning - del 2 - Insulin

Av Joachim Bartoll

Välkomna till del två av fem i vår artikelserie om fettförbränning! Vi avrundade första delen med att beröra skillnaden mellan att se på mat som näringsämnen med olika egenskaper i stället för att endast se på föda i form av kalorier (energi).

Innan vi dyker lite djupare i detta spännande ämne är det bra att vara medveten om att kroppens gensvar på olika näringsämnen kan bli rubbad – något vi ser hos överviktiga och främst hos dem med diabetes och metaboliskt syndrom. Den gemensamma nämnaren är insulinresistens och överproduktion av glukos i levern. Just insulin spelar en stor roll i hur kroppen tar hand om och lagrar näring. Kort sagt kan man säga att ju bättre insulinkänslighet du har, desto mer fördelaktig blir fördelningen och lagringen av näringsämnena. Hellre välfyllda muskelceller än välfyllda fettceller som jag brukar säga till mina kära klienter.

Insulin och glukagon

Insulin är ett hormonellt protein som utsöndras via bukspottskörteln som ett svar på förhöjda nivåer blodsocker (glukos) efter en måltid. Insulinet signalerar till celler i levern, musklerna samt fettvävnaden att ta upp glukos och andra näringsämnen (inklusive aminosyror vilket är anledningen till att man kallar insulin för ett ”anabolt hormon”). I levern och i musklerna lagras glukos som glykogen och i fettvävnaden som triglycerider. Insulinets huvudsakliga roll är helt enkelt att sänka blodsockret så att det hålls inom en hälsosam nivå på cirka 80-100 mg/dl.
Observera att kroppens celler kan ta upp glukos utan närvaro av insulin. Insulin förstärker enbart friska cellers förmåga att ta upp glukos.
Insulin beskylls för mycket, men den gör bara sitt jobb; att sänka blodsockret. Att förstå insulinets egenskaper, samt att ha en god insulinkänslighet är av stor betydelse oavsett om du vill bränna fett eller bygga muskelmassa. En av insulinets effekter är att det bromsar fettförbränningen genom att hämma frisättningen av glukagon samt inaktivera enzymet hormonkänsligt lipas (HKL). Glukagon är insulinets raka motsats och frigör glukos för att blodsockret aldrig ska sjunka för lågt. Detta sker via glykogenolys (nedbrytning av glykogen till glukos) och glukoneogenes (nybildning av glukos från bl.a. aminosyror). Glukagon signalerar även till fettcellerna att omvandla triglycerider till fria fettsyror via hormonkänsligt lipas – vilket är en grundförutsättning för att vi ska kunna använda lagrat fett som energi.
Sammanfattningsvis frisätts insulin när du äter för att lättare och effektivare lagra näring och sänka blodsockret till basnivån igen. Glukagon frisätts när du inte ätit på ett tag (eller när du motionerar) så att det ska finnas en hälsosam nivå med glukos i blodet för att försörja kroppens alla olika vävnader.

Hos en frisk individ regleras blodsockret med andra ord minutiöst – det dyker inte efter några timmar utan föda, inte ens efter en dag eller två. Individer som säger sig uppleva lågt blodsocker tror ofta att det beror på att de inte ätit på länge och att de behöver äta något. Det är fysiologiskt omöjligt att blodsockret ”faller” såtillvida du inte är allvarligt sjuk. Denna upplevda effekt beror vanligtvis på att bukspottskörteln utsöndrat oproportionerligt mycket insulin efter deras senaste måltid. Det är ofta ett tecken på begynnande insulinresistens och inte en signal att de behöver äta igen. Att äta ofta i detta sammanhang gör på sikt istället insulinresistensen än värre. Det tål att upprepas, blodsockret dyker aldrig hos en frisk individ oberoende måltidsfrekvens!

Många tror att när kolhydratsintaget når en viss gräns ”spiller” det över och lagras som kroppsfett. Så fungerar det inte. Insulin stimulerar upptaget av blodsocker både hos muskelceller och hos fettceller. I fettcellerna omvandlas glukos till glycerol eller fettsyror vilka båda behövs för att forma triglycerider som slutligen (förenklat) lagras som kroppsfett. Insulin kan inte enbart stimulera muskelceller och ignorera fettceller, det stimulerar alltid båda typerna. Med andra ord sker alltid en inlagring av kroppsfett så snart du ätit något och kroppen utsöndrar insulin. Det är dock inte så illa som det låter. Under normala förhållanden är fördelningen i upptag av glukos till muskelcellernas favör med cirka 85-90 % medan fettcellerna endast tar upp omkring 5-15 %.

Detta förutsätter givetvis att din insulinkänslighet är god – vilket vi strax kommer till – samt att det finns plats för glukos att lagras som glykogen i lever och muskelceller. Om du äter för mycket kolhydrater, eller fel sort, kan förråden snabbt bli fyllda och resterande glukos måste då omvandlas till triglycerider och lagras som kroppsfett.

Insulinresistens och insulinkänslighet

Det pratas mycket om insulinkänslighet och insulinresistens i samband med fettminskning. Insulinresistens är vanligtvis ett förstadium till typ 2-diabetes som innebär att kroppens celler blir mindre mottagliga för påverkan av hormonet insulin. Vanligtvis utvecklas insulinresistens gradvis hos personer som äter för mycket kolhydrater eller, än värre, småäter hela dagarna. Denna livsstil frigör så pass mycket insulin på regelbunden basis att receptorerna i cellerna blir mindre och mindre känsliga för insulinets signaler. Var medveten om att insulinresistens och insulinkänslighet inte är något du antigen har eller inte, det är ett gradvist skifte åt en det ena eller andra hållet. När din insulinresistens är tillräckligt hög klassas det som typ 2-diabetes. Detta är dock inte hela sanningen. När det kommer till blodsocker och diabetes spelar din lever en viktig roll!
Även om insulinkänsligheten hos cellerna är en bidragande faktor hos de med diagnoserad diabetes är den främsta orsaken till förhöjt blodsocker att levern överproducerar glukos när personen är i ett fastande stadie. Många gånger fortsätter levern dessutom att producera glukos även när personen intar föda. Levern ska egentligen sluta producera glukos när insulin frisätts. Detta betyder att blodsockret stiger av både en måltid och leverns oförmåga att avstanna med omvandlingen av glykogen till glukos när blodsockret är förhöjt. Insulin, per definition, är därmed något av ett trafiksignalhormon.
När du äter något ”signalerar” insulin till levern att upphöra med produktionen av glukos samtidigt som det förstärker cellernas förmåga att ta upp glukos. När insulinet sedan sjunker fortsätter levern med att omvandla glykogen till glukos för att vi ska ha en hälsosam nivå med blodsocker och för att våra celler ska kunna fungera normalt.

Förr sa man att insulin är ett lagringshormon. Det stämmer inte. Som vi sa tidigare förstärker insulin endast upptaget av glukos samtidigt som det signalerar till levern att sluta omvandla glykogen till glukos. Insulin är med andra ord en budbärare. När insulin frisätts tar det sig fram till cellmembranet där det signalerar till GLUT4 (glukostransportprotein) att släppa in glukos. Vid insulinresistens knackar insulin på dörren hos cellmembranet men det går ohört förbi och ingen signal når GLUT4. Varken glukos eller andra näringsämnen når därmed cellen utan fortsätter att cirkulera i blodet. Detta innebär att ännu mer insulin pumpas ut eftersom det fortfarande är mycket glukos i omlopp. De höga nivåerna med insulin i blodet triggar dessutom ett stressgensvar från kroppen och stresshormonet kortisol frisätts. Kortisol omvandlas sedan till kortison i muskelcellerna där det har en nedbrytande effekt. Höga nivåer glukos i blodet är dessutom giftigt och skadligt för vävnader och blodkärl – något vi på sikt ser resultatet av hos diabetiker – där det är vanligt med kärlskador, åderförfettning, nedsatt blodcirkulation och blodproppar.
Den enda kvarvarande utvägen för kroppen att göra sig av med överskottet av glukos är nu att omvandla det till triglycerider som kan lagras i fettcellerna. Eftersom dina celler inte får det bränsle de behöver kommer du att känna dig trött och energilös samtidigt som flertalet processer i kroppen blir negativt påverkade.

Ökade nivåer med stresshormon leder även till hämmad produktion av flertalet hormoner, inklusive testosteron hos män. Det finns övertygande belägg för att dålig insulinkänslighet, övervikt och låg muskelvikt är kopplade till låga testosteronnivåer (något som även innebär lägre livskvalitet i form av sämre hälsa, energi och sexualdrift).
Förutom ökad fettinlagring och ökade nivåer med stresshormon leder de höga triglyceridnivåerna till åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Kroppen kommer även att producera fler fria radikaler än normalt vilket leder till kronisk inflammation och flertalet sjukdomar.
Kroppsfett i sig är även inflammatoriskt då fettvävnaden består till 30 % av immunceller. Ju mer kroppsfett, desto högre kronisk inflammation.

Vanligtvis associerar vi insulin och en ökning av blodsockret till ett intag av kolhydrater. Det kan vara bra att känna till att vid konsumtion av endast protein (eller aminosyror), frisätter kroppen glukagon och därmed insulin för att hålla blodsockret stabilt. Detta är nödvändigt för att stimulera proteinsyntesen och för att aminosyrorna ska tas upp av muskelcellerna. Hos personer med insulinresistens kan blodsockret vara förhöjt i flera timmar efter intag av protein eftersom glukagon höjer blodsockret och insulinets blodsockersänkande verkan hos dem är dämpad.
Flera studier har visat att leucin är den aminosyra som stimulerar insulinfrisättningen mest samtidigt som den inte ökar glukagon eller tillväxthormon (leucin även är den aminosyra som ”sparkar igång” proteinsyntesen). Alanin, glycin och serin är de aminosyror som ökar både glukagon- och insulinfrisättningen mest av alla. De grenade aminosyrorna (BCAA) har en tendens att trycka ned produktionen av glukagon och samtidigt öka insulinproduktionen.

Fettfördelning på kroppen och insulinresistens

En av de första tränarna som la märke till att vår fördelning av kroppsfett till stor del styrs av våra hormoner var Charles Poliquin. Efter tiotusentals blodprover och lika många kalipermätningar (där du mäter tjockleken på huden) var sambanden mellan fettinlagring och hormonstatus uppenbara. Många andra tränare har både anammat och spunnit vidare på detta. Jag har själv använt det i över tio års tid på mina klienter för att lättare bekämpa problemområden – och det slår aldrig fel! I kommande delar tittar vi närmare på detta. Låt oss för stunden börja med att titta på insulinresistens och tydliga tecken på detta i kroppskompositionen.

När du mäter tjockleken på huden (och därmed underhudsfettet) är din huvudsakliga referenspunkt triceps. Ju tunnare hudvecket är på triceps, desto högre androgen hormonproduktion – det vill säga det manliga könshormonet testosteron. Eftersom kvinnor bara har omkring en tiondel av männens testosteronproduktion har de alltid tjockare hud på triceps än vad män har.
Förutom triceps kan man titta på tjockleken på huden på sidan av bröstmuskeln. Detta är främst av betydelse för män, eftersom fettinlagring kring bröstet visar på höga östrogennivåer – antingen via kosten eller via aromatisering (omvandling) av testosteron till östrogen. Om en man även har mycket fett kring höfter, rumpa och lår är det ett tydligt tecken på förhöjda nivåer av östrogen.

”När du mäter olika punkter med en kaliper tittar du sedan på ställen som utmärker sig och ställer dessa lite i relation till triceps och bröstmuskeln. När jag själv hade en underhudsfettprocent runt 3,5 låg de flesta av mina mått runt 2mm. Det var endast skulderbladet och ländryggen som låg högre, med omkring 4mm respektive 3mm – vilket visar på att jag har lätt nedsatt insulinkänslighet.”

Det finns främst två områden på kroppen som skvallrar om din förmåga att tillgodogöra dig kolhydrater:
Det första är skulderbladen och övre delen av ryggen. Detta speglar din faktiska tolerans mot kolhydrater – med andra ord huruvida du är insulinkänslig eller inte. Tänk på att män har fler androgena receptorer på ryggen (främst mellersta och övre kappmuskeln), vilket innebär att de över lag har tjockare hud och något mer fett här än kvinnor. Hos kvinnor kan huden på ryggen vara tunnare än huden på triceps.
Om huden är markant tjockare i förhållande till triceps och sidan av bröstmuskeln är din insulinkänslighet nedsatt. Är huden bara något tjockare eller i samma tjocklek är den god.

Det andra stället är sidan av magen, eller kärlekshandtagen som de gärna kallas i folkmun. Egentligen är det inget kärleksfullt med dem alls; är de ordentligt greppbara är det ett tecken på att du ätit mer kolhydrater än din kropp klarar av. Din insulinproduktion har med andra ord varit farligt hög under en längre tid och risken för diabetes är stor om du inte vänder trenden.

Om huden på sidan av magen är tjockare än huden precis bredvid naveln har du verkligen problem. Då har du med all sannolikhet utvecklat insulinresistens.

Hur förbättrar man insulinkänsligheten?

Hur gör vi då för att bekämpa insulinresistens och öka vår insulinkänslighet? Lider du av kraftig övervikt handlar det uteslutande om att gå ned i vikt eftersom insulinkänsligheten mer eller mindre står i korrelation till mängden kroppsfett. Oavsett om du har kraftig övervikt eller bara är i lite halvdålig form och har nedsatt insulinkänslighet på grund av dåliga matvanor har regelbunden motion utan tvekan den största positiva inverkan på insulinkänsligheten. Fem timmar motion i veckan brukar ge märkbara resultat. I särklass effektivast är styrketräning med fokus på tunga explosiva lyft och så kort vila som du klarar av utan att tappa för mycket i prestation. Med andra ord ska du ta i när du tränar och hålla ett bra tempo, inte sitta och prata mellan seten.
Att under en kortare period (max 8 veckor) öka träningsvolymen (fler set per övning) och försöka tömma glykogenförråden under träningspassen kan öka muskelcellernas förmåga att lagra glykogen. Om du ökar träningsmängden, tänk då på att inte träna till muskelutmattning (trötta ut nervsystemet).
Den andra stora faktorn är givetvis kosten. Detta gick vi igenom i första delen och det är egentligen ingenting annat än sunt förnuft. För visst vet vi alla – innerst inne – att socker, snabbmat och förädlade livsmedel är dåliga för oss?! Här är ett enkelt tips: ät som en vuxen! Dumpa snabbmaten, sluta med att äta frukostflingor som en sexåring, låt bli att småäta bara för att ditt favoritprogram går på tv. För allvarligt talat, hur svårt är det? Sluta gnäll och uppför dig som en vuxen!
Med det sagt är en kost rik på protein och nyttiga fetter samt snål på kolhydrater givetvis det bästa valet för någon som vill förbättra sin insulinkänslighet. Är du på gränsen till diabetes typ 2 bör du utesluta alla kolhydrater tills du börjar skönja magmusklerna.

”Jag har haft några klienter med riktigt dålig insulinkänslighet – inklusive mig själv. Den diet som då tog mig till tävlingsform var en enkel lågkolhydratsdiet bestående av tre måltider med kött och grönsaker och höga doser omega-3 samt fett från kokosnötsolja, olivolja och ägg. Innan och under träningen drack jag 40g BCAA utblandat i en liter vatten. Halva blandningen 30 minuter innan och andra halvan under passet. Efter passen tog jag 20g glutamin, vilket fungerar som substitut för kolhydrater. När formen började infinna sig fyllde jag på med 250 till 300 gram kolhydrater var femte- och i slutet var tredje dag.”

Utöver dessa tämligen uppenbara sätt att förbättra insulinkänsligheten finns det även väldigt kompetenta kosttillskott som både kan underlätta och skynda på effekten. Det främsta tillskottet är omega 3-fettsyrorna EPA och DHA. Dina celler har ett lipidskikt uppbyggt av två olika lager av lipider eller fetter. Dessa lager kan antingen bestå av bra eller dåliga fetter beroende på hur din kost ser ut.
Om cellens lipidskikt består av hälsosamma fetter, kommer det att göra dem mer känsliga för insulin. Men om du får i dig stora mängder transfetter eller om du har en obalans mellan omega 6- och omega 3-fetter i din kost kommer dina cellers lipidskikt att istället bestå av dessa fetter. Lipidskikt gjorda av ohälsosamma fetter leder till ohälsosamma celler och ökad insulinresistens.
Få i dig rätt sorts fetter (omega 3) och din insulinkänslighet kommer att förbättras, vilket innebär en högre och mer effektiv fettförbränning.

Bastillskott med effekt på insulinkänsligheten inkluderar zink, magnesium och D-vitamin. De flesta människor, framförallt de som tränar regelbundet har ett underskott på dessa.
Andra tillskott som ALA, krom och resveratrol kan öka insulinkänsligheten och därmed upptaget av glukos. Även kanel har visat sig ha effekt på insulinkänsligheten. Curcumin/Turmeric (gurkmeja) och grönt te kan dämpa inflammationer vilket är viktigt för cellernas hälsa och funktion.

I nästa del fortsätter vi vår resa bland hormoner med de som anses vara absolut viktigast vid viktnedgång; adiponektin och leptin!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Bli starkare direkt

Tio regler för mer muskler

Dina bästa övningar för hemmaträning