Front squats – Teknik och tips

Front squats är en bra benövning för att stärka och bygga musklerna på framsidan av kroppen, särskilt quadriceps, glutealmusklerna och bålmuskulaturen. Till skillnad från vanliga knäböj där vikten placeras på ryggen, placeras vikten istället på framsidan av kroppen i front squats. Jämfört med vanliga knäböj måste du hålla kroppen mer upprätt, det gör övningen tyngre och man klarar inte av att ta lika tungt. Front squats kan utföras med skivstång eller kettlebell vilket ger flexibilitet och möjligheter att anpassa övningen.

Front squats teknik

För att utföra front squats med korrekt teknik är det viktigt att följa nedan steg för att undvika skador och maximera effekten av övningen:

• Startposition: Ställ dig med fötterna axelbrett isär och placera skivstången på framsidan av axlarna. Använd ett överhandsgrepp för att hålla skivstången – med armbågarna pekande framåt och uppåt. Håll bröstet lyft och ryggen rak, med en lätt böjning i knäna.

• Aktivera bålmusklerna: Under hela rörelsen är det viktigt att aktivera dina bålmuskler för att stabilisera kroppen. Håll en neutral rygg och undvik att luta dig för mycket framåt eller bakåt.

• Kontrollerad knäböj: Starta rörelsen genom att böja knäna och sänka kroppen neråt, medan du behåller skivstången nära kroppen. Se till att knäna följer fotens riktning och att de inte går inåt. Gå ner tills låren är parallella med golvet eller längre ner om din rörlighet tillåter det. Om du behöver mer stabilitet i dina knän, kan du använda dig av knästöd.

• Håll överkroppen stabil: Håll blicken framåt och bröstet upp under hela rörelsen. Detta hjälper till att bibehålla en stabil hållning och förhindrar att ryggen rundas. Undvik att lyfta för mycket med armarna; låt benen och höfterna utföra arbetet.

• Jämnt tempo: Utför övningen i ett långsamt och kontrollerat tempo. När du når bottenläget, tryck genom hälarna och driv höften framåt för att återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen med fokus på teknik innan du lägger på mer vikt.

Muskler som tränas när du utför front squats

Front squats är en effektiv övning som aktiverar framsidan av kroppen. De främsta musklerna som tränas är quadriceps (framsidan av låren) och glutealmusklerna (rumpmuskulaturen), som arbetar för att kontrollera rörelsen när du sänker och lyfter kroppen. Dessutom engageras bålmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera överkroppen och bibehålla en bra hållning under hela rörelsen.

Front squats är bra för att bygga styrka i framsidan av låren och höfterna, förbättra din hållning samt öka rörligheten i knän och höfter. Denna övning kräver dessutom aktivering av stabiliserande muskler i ryggen för att undvika överdriven framåtlutning, vilket bidrar till en starkare och mer balanserad kropp.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Bänkpress – tungt men tryggt

Hip Thrust (höftlyft) – Teknik och tips