Glycin och återhämtningspusslet

En aminosyra värd att titta närmare på, i synnerhet om du upplever stress.

Av Joachim Bartoll

Glycin är en aminosyra som hamnat lite i skymundan inom träningsvärlden där man hellre pratar om muskeluppbyggande BCAA aminosyror med grenade sidokedjor eller de livsnödvändiga eller essentiella aminosyrorna (EAA). Men som alla aminosyror har glycin ett flertal specifika funktioner och effekter i kroppen som är intressanta för oss som tränar.

Glycin är både en konstitutionell aminosyra (används för att skapa proteinstrukturer såsom enzymer) och fungerar som en signalsubstans vid bland annat neuromodulering. Neuromodulering är en process där en neuron använder en eller flera signalsubstanser för att påverka och reglera andra nervceller. Exempel på andra signalsubstanser som används vid neuromodulering är dopamin, serotonin och histamin.

Även om glycin inte tillhör de essentiella aminosyrorna kan man säga att glycin är villkorligt essentiell. Detta betyder att kroppen under normala förhållanden kan tillverka eget glycin från andra aminosyror, men att den får svårt att hinna med under stressfulla situationer som till exempel hård träning, skada eller sjukdom. Då ökar vårt behov av glycin via födan.
Glycin är den minsta av alla aminosyror och binder lätt till många giftiga ämnen vilket gör dem verkningslösa. Att kroppen har tillräckligt med glycin är därför ytterst viktigt för att levern ska kunna utföra en effektiv avgiftning. Glycin används även för tillverkningen av glutation, en antioxidant och antiinflammatoriskt ämne samt är viktigt för kvalitativ sömn och normal vakenhet under dagen. Inom sjukvården används glycin vid behandling av schizofreni, stroke och vissa ovanliga metaboliska sjukdomar. Glycin kan även användas för att skydda njurarna mot bieffekter hos vissa mediciner samt skydda levern mot effekterna av alkohol.

Glycin och din träning

Glycin uppmärksammades först för sin förmåga att öka cellernas känslighet för insulin. En kombination av kolhydrater och glycin visade sig resultera i en ökad användning av glukos jämfört med om kolhydraterna intogs ensamma. Vid intag av både glycin och kolhydrater ökade blodsockret endast med 50 procent i jämförelse med intag av enbart kolhydrater – och detta utan att insulinnivåerna påverkades. I dessa studier användes cirka 18 milligram glycin per kilo fettfri kroppsmassa och per 25 gram glukos. Detta är cirka 0,8 till 1 gram glycin per 25 gram kolhydrater för normalpersonen.

I samband med träning skulle en kombination av glycin och kolhydrater kunna främja både muskeltillväxt och återhämtning eftersom glycinet hjälper glukos att nå muskelcellerna. Detta är även till godo för uthållighetsatleter som kolhydratsladdar eller för de som följer en högkolhydratsdiet.

Eftersom upptaget av kreatin styrs av de fysiologiska effekterna från insulin och glukos kan glycin även öka upptaget och användandet av kreatin i kroppen. En kombination av kolhydrater, glycin och kreatin skulle därför kunna öka muskeltillväxten i jämförelse med ett intag av endast kreatin eller kreatin med kolhydrater. Dessa egenskaper gör glycin till en intressant aminosyra i samband med din pre-workout eller som ett komplement i din återhämtningsdryck efter träningen.

Än mer intressant är glycinets egenskaper som signalsubstans. Glycin har, vid doser om 3 till 5 gram, en nedvarvande och avkopplande effekt på nervsystemet samtidigt som det motverkar det nedbrytande hormonet kortisol. Denna effekt är påtaglig i samband med insomnande och kvaliteten på nattsömnen samtidigt som det sänker stressnivåerna i kroppen. Just det senare är mycket intressant för oss som tränar. All form av träning är en stressfaktor vilket betyder att kroppens behov av glycin ökar.

Brist på glycin

De flesta proteinkällor innehåller endast små mängder glycin, med undantag av gelatin och kollagen, vilket knappast ingår i de flestas kostvanor. Bland proteinrika livsmedel är glycininnehållet som rikast i köttprodukter som kyckling, lamm, fläsk och nöt (3 till 4 gram per 100 gram) medan det är som lägst (mindre än hälften) i mjölkprodukter. Det senare kan ställa till problem för de som är aktiva, tränar regelbundet och förlitar en viss del av sitt proteinintag till aminosyror som EAA och BCAA, mjölkprodukter och proteinpulver baserade på mjölk. Både EAA och BCAA saknar glycin helt och hållet och ett vassleproteinpulver innehåller endast omkring 1,5 till 1,9 gram glycin per 100 gram. Du kan med andra ord äta bra, komplettera din kost med högkvalitativa proteinpulver och aminosyraprodukter men ändå få i dig för lite glycin – vilket i sin tur hämmar din återhämtningsförmåga och på sikt kan leda till överträning.

En normalkost beräknas tillföra kroppen omkring 2 gram glycin dagligen. De av oss som tränar och får i oss mer protein från köttprodukter kan ligga lite högre, men samtidigt är vårt behov långt mer än det dubbla i jämförelse med genomsnittsbefolkningen. Många gånger när tränande blir sjuka, tappar motivation, känner sig slitna eller utbrända, får störd sömn eller helt enkelt tror att de är övertränade har de egentligen haft brist på glycin under en längre period – vilket visar sig via ett överstressat nervsystem.

Motverka stress och överträning – öka intaget av glycin

Många duktiga coacher har använt glycin sedan flera år tillbaka för att motverka stress, överträning och utbrändhet samt för att förbättra sömnen och därmed återhämtningen hos hårt tränande atleter – framförallt när de går på diet och ska tappa kroppsfett. I de fall där symptomen på stress är påtagliga används doser på 3 till 5 gram efter träning och i samband med sänggående.

För de som känner att de är i riskzonen eller för de som lider av stress är ett kosttillskott med rent glycin ett mycket enkelt sätt att snabbt förbättra och vända situationen. Här följer några enkla riktlinjer:

• För att motverka förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol: 3-5 gram glycin tillsammans med måltider 3-4 gånger dagligen.
• För att förbättra återhämtningen och återställa balansen av signalsubstanser efter ett träningspass: 3-5 gram glycin direkt efter träningen.
• För att lättare somna och öka kvaliteten på sömnen samt minska tröttheten på morgonen: 5 till 10 gram glycin innan sänggående. Kombineras med fördel med 500 till 1500 mg magnesium, vilket har en muskelavslappnande effekt.

OBS! Om du blir illamående och/eller mår dåligt efter att du tagit en dos glycin är det ett tecken på att din lever är överarbetad och att du har mycket gifter i kroppen. Börja då med en lägre dos runt 1 till 2 gram och arbeta dig sakta uppåt.

För dig som periodvis känner dig lite sliten och troligtvis ligger på gränsen till att få i dig för lite glycin finns det ett enkelt sätt att öka glycinintaget utan att behöva ta separat glycin eller behöva äta ännu mera kött.

Det finns nämligen några få tillverkare av kosttillskott som har tänkt på detta med ökad stress hos oss som tränar och därför har tillsatt en liten del glycin i sina proteintillskott.

Om du äter åtminstone 100 gram kött dagligen och kompletterar med två portioner av sådant proteinpulver bör din kropp få tillräckligt med glycin. Om du vet med dig att du utsätts för extra mycket stress är renodlat glycin rekommenderat.

Glycin i ett nötskal:

• Icke-essentiell aminosyra som är central för leverns arbete med avgiftning
• Förekommer naturligt i kött men inte i mjölkprodukter. Behovet ökar vid stress och träning
• Förbättrar insulinkänsligheten, vilket är centralt för förbättring av kroppssammansättningen
• Neuromodulerande effekt som bromsar stress, förbättrar sömn och underlättar återhämtning

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

CrossFit – 6 övningar