Guide: Sömn, prestation och återhämtning

Sömn är en utav våra viktigaste biologiska processer för att fungera optimalt i vardagen. Men visste du att sömnen också är den tid på dygnet när kroppen bygger upp muskelmassa och återhämtar sig inför nästa träningspass? I vår artikel om sömn och träning får du veta hur det hela hänger ihop!

Sömn och prestation är tätt sammanlänkade

“Ett par timmar mindre sömn gör inte så mycket” är något många tänker emellanåt, speciellt när tv, smartphone eller dator lockar under dygnets sena timmar. Faktum är att hälsosam sömn är en grundpelare i ett hälsosamt liv, speciellt för dig som idrottar eller tränar hårt.

När det kommer till uthållighet har man i en studie jämfört hur långt elitidrottare kunde springa på 30 minuter efter en natt med bra sömn respektive en sömnlös natt. Samtidigt mätte man de fysiologiska markörer i kroppen som relaterar till prestation. Trots att man inte kunde se några skillnader rent kroppsligt presterade idrottarna ändå betydligt sämre efter en sömnlös natt.

Sambandet här tros vara upplevd ansträngning, alltså hur jobbigt det känns att träna. Efter en sömnlös natt presterar hjärnan inte på samma nivå som vanligt och vi upplever lättare humörsvängningar. Det resulterar i att träningen upplevs jobbigare och vi presterar sämre. Tyvärr kan vi inte alltid styra vår sömn och ibland är den allt annat än optimal. Efter en sådan natt kan en bra PWO därför vara ett alternativ för att få lite extra glöd inför träningspasset.

I tester har man också efter dålig sömn uppmätt lägre glykogennivåer i kroppen än normalt hos testpersoner. Det skulle kunna indikera att kroppen vid sömnlöshet i större utsträckning övergår till att bränna kolhydrater istället för fett och på så sätt har vi lägre energinivåer i musklerna dagen efter.

Hos styrketränande personer har man uppmätt försämringar efter tre nätters kort sömn (3 timmar i genomsnitt). Redan vid dessa relativt obetydliga sömnstörningar börjar prestationen i övningar som marklyft, benpress och bänkpress försämras. Efter en natts sömnlöshet höjs också det antikatabola stresshormonet kortisol samtidigt som våra testosteronnivåer sänks, vilket inte heller är optimalt för styrketränande individer.

Sömn, återhämtning och muskeluppbyggnad

Medan vi sover är det inte bara hjärnan som återhämtar sig inför nästa dags aktiviteter, kroppen utför också en stor del av musklernas återhämtning under natten genom att utsöndra olika tillväxthormoner.

Ett viktigt hormon för muskeltillväxt är somatotropin, även kallat GH eller HGH (growth hormone eller human growth hormone). Somatotropin är ett peptidhormon som ansvarar för att stimulera muskeltillväxt, cellbildning och cellreparation i såväl människor som många djur. Hela 75% av kroppens utsöndring av tillväxthormon sker under natten i våra olika sömnstadier varav den största delen sker under vår djupsömn. Det här påvisar hur viktigt det är för din träning att inte bara sova hur som helst, utan att i största utsträckning försöka sova både ostört och djupt.

En faktor för god sömn är faktiskt träningen själv. Träning i sig stimulerar också utsöndring av tillväxthormon i kroppen vilket förutom att öka muskeltillväxten också ökar sömnkvaliteten. Med andra ord blir regelbunden träning något utav en kedjereaktion där träningen bidrar till mer tillväxthormon, som i sin tur bidrar till bättre sömn vilket leder till ännu mer tillväxthormon och i slutändan ännu bättre muskeltillväxt.

Bryter man någon av länkarna i denna kedja blir resultatet alltså en försämring på samtliga plan. Tänk dock på att inte träna för nära din sömn då forskning visar att ett hårt träningspass mindre än tre timmar innan det är dags att sova kan ha motsatt effekt och istället försämra sömnkvaliteten.

För att bygga muskler krävs också kroppens byggstenar, aminosyror. På fastande mage byggs inga muskler. Det kan därför vara en idé att fylla på med aminosyror innan läggdags för optimal muskelsyntes under natten. I sammanhanget brukar främst kasein rekommenderas. Kasein är ett så kallat långsamt protein vilket betyder att upptaget i kroppen sker i jämn takt under flera timmar efter intag. Genom intag av kasein innan läggdags får kroppen således alla de byggstenar den behöver för att bygga muskler under hela natten. Mer om detta kan du läsa i vår artikel Kasein eller Vassle? Detta är bäst!

Kasein innehåller också aminosyran Tryptofan, vilken har en lugnande effekt och kan hjälpa oss att lättare somna på kvällen.

Sömn, kost och hunger

God sömn och bra kosthållning är också två områden som är tätt sammanlänkade. Det är helt naturligt att vi upplever ökad hunger under perioder då vi sover sämre. Sömnbrist minskar nämligen hormonet leptin i kroppen vilket är ansvarigt för vår mättnadskänsla. Samtidigt ökar nivåerna av ett annat hormon vid namn ghrelin vilket bland annat reglerar vår hungerkänsla. Med andra ord blir vi efter en natts sömnbrist både hungrigare och mindre mätta på samma gång.

Att hela dagarna gå omkring och vara småhungrig kan givetvis sätta käppar i hjulet för den som håller ett strikt kostschema, oavsett om det är i syfte att gå ned i vikt eller öka i muskelmassa. Med andra ord kan bra sömn också förenkla vår kosthållning genom att hålla hungerkänslorna i schack mellan måltider.

Mat och kosttillskott som främjar sömnen inkluderar som vi tidigare nämnde kost som innehåller tryptofan, men även klassiker som kamomill och magnesium. Ett annat kosttillskott som brukar rekommenderas i sammanhanget är GABA. GABA är en naturlig hämmande signalsubstans i hjärnan som är ansvarig för en rad olika biologiska processer, däribland att verka lugnande. Låga nivåer eller brist på GABA kan bland annat resultera i störd eller ingen nattsömn.

För att optimera hormonproduktionen under natten brukar man även rekommendera att se till att man har bra nivåer av zink i kroppen. Zink är direkt involverat i kroppens produktion av melatonin vilket är det hormon som reglerar vår dygnsrytm och sömn. Zink är vidare delaktigt i kroppens metabolism av protein, kolhydrater och fett samt bidrar till normal muskeltillväxt.

Ymir – kosttillskott för sömn och muskeltillväxt

Ymir, jättarnas jätte, var inom nordisk mytologi den första jätten som existerade inom den nordiska skapelseberättelsen och därmed också förfadern till alla andra jättar. I jättarnas anda har det svenska varumärket Viking Power nu lanserat Ymir – en revolutionerande återhämtningsprodukt för optimal sömn och muskeltillväxt under natten.

Ymir innehåller både essentiella och grenade aminosyror (EAA och BCAA) i rejält tilltagna doser, vilka är alla de byggstenar kroppen behöver för att bygga muskler effektivt under natten. För att optimera sömnkvalitet och minska stress innehåller Ymir också aminosyrorna glycin, GABA, teanin och tryptofan kombinerat med NAC, ZMA och högkvalitativa extrakt av både kamomill och ashwagandha.

Samtliga ingredienser optimerar sömn och minskar stress på olika fronter i kroppen. Dessutom har Ymir en rejäl dos MSM och kollagen vilka båda verkar effektivt för att bibehålla optimal ledhälsa, vilket är mycket viktigt för att minimera risken för skador vid hård träning.

Ett urval av fördelarna med Viking Power Ymir:

• Innehåller protein i form av aminosyror, vilket bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan.
• Innehåller ashwagandha, vilket bidrar till att öka muskelmassan samt har en avslappnande effekt som främjar att enklare och snabbare somna på kvällen.
• Innehåller kamomill, vilket bidrar till att minska stress och främjar god sömn.
• Innehåller magnesium, vilket bidrar till normal muskelfunktion och proteinsyntes.
• Innehåller zink, vilket bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet.
• Innehåller vitamin B6, vilket bidrar till att reglera hormonaktiviteten.

Med Ymir får man således en avancerad återhämtningsprodukt som både ger bättre och djupare sömn samtidigt som den stärker kroppens naturliga processer för återhämtning och muskeltillväxt. Med tanke på hur tätt sammanlänkade god sömn, prestation och återhämtning är tycker vi Viking Power Ymir har en självklar plats på varje hårt tränande atlets nattduksbord!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden

CrossFit – 6 Övningar