Hantelpress – Teknik och tips

Lutande hantelpress, sned hantelpress eller liggande hantelpress är en bra bröstövning som fokuserar på att stärka och bygga muskler i bröst, axlar och triceps. Genom att variera vinkeln på bänken kan du rikta in dig på olika delar av bröstmuskulaturen vilket gör övningen mångsidig och effektiv. Lutande hantelpress och sned hantelpress tränar den övre delen av bröstet medan liggande hantelpress är utmärkt för att komma åt och träna hela bröstet. Hantelpress liknar till stor del bänkpress men genom att använda dig av hantlar istället för skivstång skapar du en större rörelsefrihet och hjälp till att balansera styrkan mellan kroppens sidor.

Hantelpress teknik

För att utföra hantelpress på ett säkert och effektivt sätt är det viktigt att upprätthålla en god teknik genom hela övningen såsom att hålla ett stabilt grepp, korrekt handplacering, neutral ryggposition genom hela rörelsen samt en kontrollerad press av hantlarna uppåt. Genom att följa nedan steg kan du utföra hantelpress på ett säkert sätt:

• Liggande position: Lägg dig på rygg på en plan bänk med fötterna stadigt på golvet. Greppa hantlarna i ett fast grepp och håll dem i höjd med axlarna med handflatorna vända framåt.

• Ryggens neutrala position: Håll ryggen rak i en neutral position genom hela rörelsen. Undvik att svanka eller lyfta höfterna från bänken.

• Pressa rakt upp: Pressa hantlarna rakt upp mot taket genom att sträcka ut armarna. Fokusera på att använda bröstmusklerna och triceps för att driva rörelsen. För att stabilisera ytterligare kan man använda sig av handledsstöd.

• Håll armbågarna stabila: Håll armbågarna i linje med handlederna och undvik att de pekar ut åt sidorna. Det hjälper till att skydda axellederna.

• Kontrollerad återgång: Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen vid axlarna. Bibehåll kontroll över vikten under hela rörelsen för att undvika skador.

• Andning: Andas ut när du pressar upp hantlarna och andas in när du sänker dem tillbaka.

Muskler som tränas när du utför hantelpress

Hantelpress är en bra styrketräningsövning som primärt tränar bröstmusklerna, särskilt pectoralis major men involverar också deltoideusmuskeln i axlarna samt tricepsmusklerna. För att stabilisera kroppen och upprätthålla en god form under hela övningen aktiveras även bålmusklerna. Genom att engagera flera stora muskelgrupper samtidigt bidrar hantelpress till att bygga styrka och muskelmassa i överkroppen vilket gör det till en populär bröstövning.

Hantelpress vs. bänkpress – vilken övning är bäst?

Både hantelpress och bänkpress är bra övningar för att bygga styrka och muskelmassa i bröstet, men de har olika fördelar. Hantelpress ger ett större rörelseomfång och mer aktivering av stabiliserande muskler, vilket kan leda till bättre muskelkontakt. Dessutom kan armarna röra sig mer fritt, vilket minskar risken för obalans och onödig belastning på axlarna. Bänkpress, låter dig lyfta tyngre vikter eftersom skivstången ger mer stabilitet och aktiverar fler muskelgrupper samtidigt, såsom triceps och främre axlar. Valet mellan hantelpress och bänkpress beror på dina träningsmål – vill du öka styrka är bänkpress ett bättre alternativ, medan hantelpress kan vara mer effektivt för muskelutveckling. En kombination av båda övningarna är att föredra.

Hur ofta bör man träna hantelpress?

Hur ofta du bör träna hantelpress beror på dina mål, träningsnivå och återhämtning. Generellt kan hantelpress utföras 1–3 gånger per vecka, beroende på hur ditt träningsprogram är upplagt. Om målet är att bygga styrka och muskelmassa kan 2 pass i veckan vara optimalt, där bröstmusklerna får tillräckligt med återhämtning mellan passen. För de som tränar helkroppspass kan hantelpress utföras en gång per vecka, medan de som följer ett split-program kan träna bröst och hantelpress oftare. Lyssna på kroppen och anpassa träningsfrekvensen efter din återhämtning och progress för att undvika överbelastning.

Vanliga misstag vid hantelpress

Hantelpress är en bra övning för bröstet, men det finns flera vanliga misstag som kan göra att du inte når dina resultat eller ökar skaderisken. Ett vanligt misstag är att svanka för mycket i ryggen, vilket kan belasta ländryggen. För att undvika detta, håll fötterna stadigt i golvet och spänn din bål. Ett annat misstag är att sänka hantlarna för lite eller för djupt – sikta på att ha armbågarna i ungefär 90 graders vinkel i bottenläget för en bra rörelsebana. Många låter även axlarna ta över arbetet genom att pressa upp vikterna med dålig teknik. Fokusera på att aktivera bröstmusklerna och håll en kontrollerad rörelse.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Magövningar – 8 bästa magövningarna för en vältränad mage

Marklyft – Teknik och tips

Plankan – Teknik och tips