Koffein i din träning och kost

Det har uppskattats att upp emot 80 procent av världens befolkning använder koffein dagligen. De kraftfulla effekterna gör ämnet populärt i tillskott och energidryck. Det här behöver du veta!

I Sverige där kaffekonsumtionen per skalle är bland de högsta i världen har vi möjligen blivit lite blasé mot koffein i en innehållsförteckning på ett kosttillskott eller energidryck. Men att användandet är normalt betyder inte att man inte ska ta ämnets effekter på största allvar. Koffein är en potent substans med långtgående farmakologiska effekter.

Koffein, världens mest använda psykoaktiva substans stimulerar centrala nervsystemet och har flera välkända effekter på träning och fysikomvandling. Det är välkänt sedan 1970-talet att koffein ökar prestationen i submaximala uthållighetsgrenar, prestationen i vissa anaeroba situationer, speciellt sådant som relaterar till snabbhet, explosivitet och spänst, samt ökar förbränningen genom ökad puls, vakenhet och ämnesomsättning.

Koffein har också kognitiva effekter, det ökar reaktionssnabbhet, minne, koncentrationsförmåga och inlärning. Nyare forskning visar också att koffeinanvändning kan förhöja humöret, dämpa depression och minska risken för allvarligare psykiska problem i stora populationer och på längre sikt.

Koffein anses vara relativt riskfritt att använda. För höga doser resulterar framför allt i övergående problem som sömnsvårigheter, svettningar, irritabilitet och magbesvär. En risk som formulerats på senare år är att koffein som stimulerar centrala nervsystemet kan addera till summan av stresspåslag, vilket skulle kunna vara negativt för personer som lever med kronisk stress. Men resonemanget är motsägelsefullt, för nervsystemets ökade aktivitet är visserligen ett mått på stress, men det finns också en del som tyder på att denna mobilisering hjälper kropp och psyke att hantera utifrån kommande stressfaktorer, och på så sätt skydda mot stressens nedbrytande effekter. Inte minst koffeinets positiva effekter på mental hälsa tyder på detta.

Det finns betydande individuella skillnader i hur snabbt kroppen metaboliserar koffein, vilka effekter som därmed överväger för den enskilde och vilken dos som är lämpligast, effektivast och mest tolerabel för var och en.

Hur påverkar koffein min prestation vid träning?

Koffein kan ha en stor inverkan på din prestation vid träning genom att öka både din fysiska uthållighet och mentala skärpa. När du intar koffein, stimuleras det centrala nervsystemet, vilket kan leda till att du känner dig piggare och mer alert. Detta kan i sin tur förbättra din fokus under träningen och ge dig extra energi för att orka fler repetitioner eller hålla ett högre tempo under längre tid. Dessutom kan koffein hjälpa till att minska upplevd ansträngning, vilket gör att du kan träna hårdare utan att känna samma trötthet.

Hur mycket koffein bör jag konsumera innan träning?

Den optimala mängden koffein att konsumera innan träning varierar beroende på personens vikt, koffeintolerans och mål med träningen. En generell rekommendation ligger på 3–6 mg koffein per kilogram kroppsvikt. För att få bästa effekt bör koffeinet intas 30–60 minuter före träning. Det är dock viktigt att inte överdriva konsumtionen, då för mycket koffein kan leda till biverkningar som hjärtklappning, oro och magbesvär. Anpassa mängden efter din egen kropp och behov.

I korthet

• Koffein är världens mest använda psykoaktiva substans och har kraftiga farmakologiska effekter på kropp och psyke.
• I relation till träning och fysikomvandling kan koffein öka uthållighet, i viss mån styrka och spänst. Koffein ökar också förbränningen genom sin stimulerande effekt på centrala nervsystemet.
• Koffein ökar vakenhet, reaktionssnabbhet, koncentrationsförmåga och minne.
• På det stora hela är koffein säkert att använda med ganska lindriga biverkningar och risker. Koffein kan stressa systemet men samtidigt mobilisera det att bättre hantera stress.
• De allra flesta kan ha nytta av koffein i olika situationer, den individuella toleransen varierar dock kraftigt.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler