L-teanin - aminosyra för sömn och välmående

Att grönt te är populärt i japan vet de flesta – men att flera hälsofördelar med grönt te till stor del kan tillskrivas en och samma kraftfulla aminosyra är en nyhet för många. Idag utforskar vi den spännande aminosyran l-teanin och dess många användningsområden.

Vad är l-teanin?

L-teanin, eller gamma-glutamyletylamid som är dess egentliga namn, är en icke-proteinbildande, icke-essentiell aminosyra som återfinns i rikliga mängder i bland annat grönt te. Tebusken har använts under tusentals år för att brygga grönt te – en dryck som traditionellt förknippas med energi och livsglädje. Att grönt te kan ha en avslappnande och samtidigt uppiggande effekt är alltså känt sedan länge. Den uppiggande effekten kommer givetvis delvis från koffeinet som återfinns i drycken, men vad är det med grönt te som samtidigt gör oss avslappnat fokuserade? L-teanin är svaret på den frågan.

Studier visar att l-teanin skapar så kallade alfavågor i hjärnan, samma typ av vågor som avges när du ligger avslappnad i djup sömn. Vid vakenhet bidrar alfavågor till ett klart och vaket men samtidigt avslappnat tillstånd som ökar både energi och fokus. Ett l-teanin-tillskott kan alltså vara något för dig som vill uppnå optimalt fokus vid till exempel studier eller andra kognitivt krävande aktiviteter.

L-teanin för bättre sömn

Eftersom l-teanin lugnar ned hjärnan och sänker blodtrycket har det en observerad positiv effekt på sömnen. Förutom att förstärka den naturliga dygnsrytmen kan aminosyran på grund av dess effekter på hjärnans alfavågor också hjälpa dig att enklare nå djup sömn med färre uppvaknanden under natten. L-teanin har i studier observerats öka utsöndringen av både serotonin och dopamin i hjärnan, två signalsubstanser som är starkt sammanlänkade med välmående och belöning.

L-teanin och träning

Vid uthållighetsträning frigörs stora mängder av stresshormonet kortisol i kroppen vilket på sikt kan medföra en nedbrytning av immunförsvaret. L-teanin har i sin tur visat sig motverka nedbrytningen av immunförsvaret och istället verka anti-inflammatoriskt och främja läkning i kroppen. Teaninets sömnfrämjande effekter som vi beskrivit ovan kan också ha positiv inverkan på såväl uthållighet som träningsmotivation genom ökad energi från bättre sömn om nätterna.

L-teanin och koffein

Koffein och träning är två saker som går hand i hand men däremot kan för mycket koffein i många fall bidra till oönskade bieffekter i vissa individer. För att få ökat fokus utan bieffekter som ökat blodtryck, ångest eller skakningar kan man kombinera koffein och teanin tillsammans. Teanin och koffein verkar nämligen synergistiskt där båda två bidrar till ökad fokus och vakenhet, medan teanin motverkar de flesta av koffeinets negativa bieffekter. Det är också anledningen till att teanin är en populär tillsats i träningsinriktad energidryck. Med andra ord kan du testa att kombinera ditt koffein med teanin för att få en jämn och klar boost i din träning.

L-teanin dosering

Hur mycket teanin är optimalt? Det varierar beroende på vilket syfte du vill använda aminosyran till. För bättre sömnkvalitet rekommenderas 250-400 mg 30-60 minuter innan sänggående. För att få ökat fokus vid till exempel studier eller träning rekommenderas 100-200 mg kombinerat med en normal dos koffein (3-6 mg / kg kroppsvikt).

Ett tips är att testa dig fram, l-teanin är en relativt harmlös aminosyra och LD50 (Lethal Dose 50%, ett mått som inom vetenskap används för att ange ungefärlig dödlig dos av ett ämne) beräknas i människor uppgå till 5g / kg kroppsvikt. För en människa på 75 kg skulle det innebära 375 g på en och samma gång – en hel del med andra ord. Med det sagt rekommenderar vi inte att testa dessa nivåer, eller ens i närheten av dem – utan jobba dig långsamt uppåt till en dos som fungerar för dig, precis som med alla andra kosttillskott.

Bästa l-teanin

L-teanin kommer i såväl kapselform som i pulverform. En normal dos ligger på ungefär 200 mg och vi rekommenderar därför Body Science L-Teanin 200 som är ett kosttillskott med kraftfull och prisvärd l-teanin i färdiga kapslar om 200 mg.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler