Lateral raises – Teknik och tips

Lateral raises, även kallat sidolyft är en bra övning för att stärka och forma axelmusklerna. Det är en isolerad axelövning som främst fokuserar på att träna deltamusklerna – speciellt den laterala delen av axlarna. Genom att utföra lateral raises kan du förbättra axlarnas definition och öka styrkan i överkroppen. Du kan variera intensiteten genom att justera vikten på dina hantlar och antalet repetitioner vilket gör lateral raises till en bra övning som passar både för muskeluppbyggnad och muskeltoning.

Lateral raises teknik

För att utföra lateral raises med rätt teknik finns det flera saker att tänka på. Nedan steg hjälper dig att säkerställa att du utför lateral raises på ett säkert sätt för att undvika skador:

• Startposition: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand. Armarna ska hänga längs kroppens sidor med handflatorna vända mot kroppen för bästa grepp.

• Bibehåll en stabil position: Aktivera bålmusklerna för att stabilisera kroppen och undvik att svanka i ryggen. Se till att hålla en neutral ryggposition genom hela övningen.

• Lyft armarna utåt sidan: Lyft hantlarna utåt sidan samtidigt som du håller lätt böjda armar. Fokusera på att höja armbågarna i linje med axlarna för att aktivera de laterala delarna av axlarna.

• Kontrollerad rörelse: Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen i en kontrollerad rörelse. Undvik att släppa ner dem för snabbt då det kan hindra maximerad effekt av övningen.

• Jämnt tempo: Utför rörelsen i ett jämnt tempo för att säkerställa att du bibehåller kontrollen i varje repetition. Upprepa sedan övningen och stärk axlarna på ett effektivt sätt.

Muskler som tränas när du utför lateral raises

Lateral raises är en övning som riktar sig till flera viktiga muskelgrupper samtidigt. Den primära muskeln som aktiveras under lateral raises är den laterala delen av deltamusklerna – som bidrar till axlarnas form och definition. Dessutom engagerar övningen även stabiliseringen av axelleden samt andra mindre muskler i axelområdet. Genom att utföra lateral raises kan du förbättra styrkan och muskeltoningen i axlarna samtidigt som du ökar din rörlighet. Denna övning kan anpassas med olika vikter och repetitioner för att öka intensiteten.

Vanliga misstag vid lateral raises och hur du undviker dem

Ett vanligt misstag vid lateral raises är att använda för tunga vikter, vilket leder till att du svingar med kroppen och förlorar fokuset på axelmusklerna. För att undvika detta, välj lättare vikter och håll rörelsen långsam och kontrollerad. Ett annat misstag är att lyfta vikterna för högt, vilket kan belasta axelleden onödigt. Lyft istället vikterna tills armarna är parallella med golvet för att maximera muskelaktiveringen. Se också till att hålla händerna i en neutral position för att minska belastningen på handlederna och fokusera på att använda rätt muskelgrupp. Genom att undvika dessa vanliga misstag kan du förbättra tekniken och undvika skador.

Variationer av lateral raises för att maximera träningen

För att få ut mer av lateral raises kan du testa olika variationer. Ett alternativ är stående lateral raises, där du inte har något stöd och måste jobba mer med stabiliteten. Du kan även pröva sittande lateral raises, där du sitter ner för att bättre isolera axlarna. Du kan också använda gummiband eller kabelmaskiner för att hålla konstant spänning under hela rörelsen, vilket aktiverar musklerna på ett annat sätt. En annan variation är framåtböjda lateral raises, där du lutar dig framåt för att träna axlarna från en annan vinkel. Genom att lägga in dessa variationer utmanar du musklerna på nya sätt och hjälper dem att utvecklas.

Hur ofta ska du göra lateral raises?

Hur ofta du ska göra lateral raises beror på din träningsnivå och mål. Om du är nybörjare kan det vara bra att börja med att göra övningen en eller två gånger i veckan för att ge axlarna tid att återhämta sig. Om du är mer erfaren och vill fokusera på att bygga axelstyrka och storlek, kan du göra lateral raises upp till tre gånger i veckan. Det är viktigt att ge musklerna tillräckligt med vila mellan passen för att de ska återhämta sig och växa. Lyssna på din kropp och justera träningsfrekvensen efter hur du känner dig.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

Magövningar – 8 bästa magövningarna för en vältränad mage

Hantelpress – Teknik och tips