Leder - en viktig länk i kedjan

Lederna är en viktig men sällan uppmärksammad aspekt av styrka. Utan rörlighet och hälsa i lederna spelar det ingen roll hur mycket styrka musklerna besitter, vikterna kommer inte röra sig. Idag tittar vi närmre på anatomin bakom dina leder och vad du kan göra för att optimera din ledhälsa, både nu och inför framtiden.

En människa kan sägas vara lika gammal som statusen på sina leder. Stela, utslitna eller skadade leder är en plåga som kan sätta stopp för så väl en träningskarriär som ett aktivt självständigt liv. Det är sällan idrottare eller lyftare avslutar karriären på grund av bristande styrka. Det är däremot vardag att höra om om armbågar som inte längre tillåter bänkpress, knän som inte längre klarar knäböj och axlar som tappat lusten att göra pull-ups och dips. Med lite smarta förebyggande åtgärder kan dina leder tjäna dig bättre och längre.

Ledernas betydelse för styrka

I människokroppen finns omkring 300 leder, skarvar där ben möter ben vilka oftast, men inte alltid, tillåter rörelse. Leder hålls på plats av olika typer av senor och ligament och innehåller speciella strukturer och material, som brosk, för att minska friktion när benen nöter mot varandra. Muskler spänner ofta över en led så att leden böjs eller sträcks när muskeln spänns, så att kroppen kan utföra rörelser.

En del leder, som knäleden, liknar stora gångjärn som böjs och sträcks med stora rörelser och mycket kraft. Andra, som höft och axelled, består av en kula som vilar i en skål och kan rotera i flera plan. Varje design har sina styrkor och svagheter. Knäleden kan till exempel endast röras i en riktning, men är i gengäld mycket stabil. Axelleden medger mer rörlighet och kan roteras genom alla riktningar, men till priset av mindre stabilitet och större risk att skadas. Andra leder påminner mer om små fogar mellan skelettstrukturer och rör sig bara någon millimeter, till exempel för att tillföra stötdämpning, vilket är fallet med flera av de 33 leder som finns bara i foten.

Ledernas neurologi

Nervsystemet med hjärnan i centrum skickar kommandon till kroppens muskler för att utföra handlingar och rörelser. Den enklaste rörelse, som att föra din kaffekopp till munnen, är ett resultat av ett oändligt komplicerat och perfekt avvägt samspel mellan stabilitet kring ryggraden och precis lagom statisk och dynamisk anspänning i ett stort primära och assisterande antal muskler. Det säger sig självt att hjärnan inte endast kan kommendera kroppen att utföra rörelser på måfå, systemet är precis lika beroende av information utifrån, in till centrala nervsystemet.

Här har kroppens leder en särställning. Med hjälp av så kallade mekanoreceptorer, tryckkänsliga punkter inuti lederna, läser kroppen av utifrån kommande krafter och belastningar och skickar informationen till centrala nervsystemet, som använder denna till att reglera kraft och precision i rörelserna. Om du inte hade fungerande mekanoreceptorer i dina leder hade du kanske bankat din kaffekopp mot ansiktet i stället för att mjukt föra den till munnen. Ledernas mekanoreceptorer talar om för hjärnan hur varje led belastas av kaffekoppens faktiska tyngd när du lyfter den från bordet, och det är denna information som gör att centrala nervsystemet kan aktivera varje liten assisterande muskel i exakt rätt grad för att skapa en avvägd rörelse.

Bristande feedback från ledernas receptorer är inte bara en teoretisk fantasi där folk oavsiktligt smäller i dörrar och sköljer skållhett kaffe över sina ansikten, fenomenet är verkligt och har stor praktisk betydelse. Leder som är i dåligt skick kan uppfatta normala rörelser och belastningar som osäkra eller smärtsamma och skicka neurologisk input till hjärna och nervsystem som hämmar rörelserna. Sådana mekanismer kan naturligtvis hindra din träning.

Om en led i dåligt skick uppfattar belastningen du ska lyfta som hotfull kommer feedback som får ditt nervsystem att stänga ner rörelsen. Riktigt dåliga leder kan på samma sätt hindra dig från att gå i trappor, resa dig ur en fåtölj eller skriva på ett tangentbord. Att ta hand om sina leder och förebygga skador, slitage och åldrande på lederna är alltså en viktig investering för både träning, hälsa och livskvalitet.

Så tar du hand om dina leder

Ledernas normala funktion, slitage och skador är beroende av flera faktorer. Förutom degenerativa sjukdomar och tillstånd som är svåra att alls påverka finns det flera faktorer man kan ta hänsyn till för att ta hand om sina leder. Det första är som så ofta fysisk aktivitet. Alla strukturer i kroppen är beroende av cirkulation för sin läkning, reparation och regenerering.

Normalt är det blodcirkulation som transporterar näring, syre och immunförsvarsceller och transporterar bort gifter och slaggprodukter. Leder har dock ingen blodtillförsel, i stället förlitar de sig på så kallad synviolvätska, eller ledvätska, en speciell vätska som utsöndras i lederna som en direkt konsekvens av att leden används. Ju intensivare användning, desto mer ledvätska. Ju mer ledvätska, desto effektivare smörjning, läkning och regenerering av leden.

Självklart finns det felaktig eller alltför intensiv användning, där leden skadas eller sits ut, men inom rimliga gränser är det användning av lederna genom deras fulla rörelsebana som är det effektivaste för att hålla lederna väloljade och tåliga. Ökad utsöndring av ledvätska är också en av de viktigaste funktionerna med att värma upp, till exempel genom att rulla axlar och höfter, böja och sträcka på ben, armar, rygg och nacke, innan man ska träna hårt. Leder som badar i ledvätska tål mycket mer än torra ouppvärmda leder, och tillåter på så sätt också tyngre belastningar genom sin neurologiska feedbackroll till nervsystem och hjärna.

Hållning, rörelsekvalitet, teknik

En annan mycket viktig faktor för ledernas hälsa och funktion är det som kan ringas in av rubrikerna hållning, rörelsekvalitet och bra teknik. Kroppen är konstruerad på ett särskilt sätt och tål de belastningar den är skapt för bra men kan lätt skadas om den används felaktigt. Det handlar ofta om ledernas positioner och rörelseuttag. Knäna tål till exempel mycket starka krafter om de böjs rakt, som de gångjärn de är, men skadas och slits lätt om de vrids eller tillåts böjas i sidled.

Ryggraden har en naturlig kurvatur som tål tunga belastningar, men belastas den i fel riktningar, i fel positioner kan den lätt skadas eller slitas ut. Det finns många olika skolor som sysslar med hållning, men i praktiken, för den styrketränandes syften, handlar det om att ha rätt balans av rörlighet och stabilitet kring lederna. Denna balans medger korrekt teknik i de moment man ska utföra.

Om man till exempel ska köra djupa knäböj med tunga vikter behöver man rörliga fotleder, stabila knän, rörliga höfter, stabil korsrygg och rörlig bröstrygg. Om till exempel höfterna eller bröstryggen är för stela för att kunna utföra rörelsen kommer hela systemet ur balans och knän och korsrygg tvingas ta ut rörlighet de inte är skapta för och inte tolererar på ett bra sätt. Samma sorts problem får man om stabilitet saknas på betydelsefulla ställen, till exempel om bålen är för svag för att hålla korsryggen stabil. Bra teknik i varje moment innebär rätt användning av lederna, vilket skyddar och stärker dem, medan dålig teknik ofta innebär att leder belastas i fel positioner och vinklar vilket sliter ut och skadar lederna.

Substanser för dina leder

I likhet med all vävnad i kroppen, är lederna beroende av substanser och ämnen för att fungera optimalt. Vissa producerar kroppen själv, andra tillförs bäst via kost eller tillskott.

Glukosamin

Är ett kroppseget ämne som även förekommer naturligt i vissa livsmedel, till exempel skaldjur och musslor. Glukosamin är involverat i bildningen av flera av huvudbeståndsdelarna i brosk, vilket finns som skyddande lager i kroppens leder. Tillskott med glukosamin stödjer ledhälsa och har kliniskt bevisad effekt mot ledproblem som artros och artrit. Eftersom glukosamin är så effektivt läkemedelsklassades det i Sverige 2002.

Kondroitin

En sulfatinnehållande molekyl som länge använts i kombination med glukosamin inom alternativmedicinen, men också som läkemedel mot ledsjukdomen osteoartrit. Kondroitin har bevisad effekt på ledhälsa och används även av veterinärer.

Kollagenpeptid

Kollagen är ett strukturellt protein av mycket starka fibrer som bland annat ingår som beståndsdel i bindväv, ben, hud och senor. 2008 slogs det fast att kollagen i kosttillskottsform, kollagenpeptid, kan förbättra ledhälsan för idrottare med idrottsskaderelaterade ledbesvär.

MSM

MSM, metylsulfonylmetan är en organiskt bunden svavelförening som länge använts för diverse påstådda hälsoeffekter. En del av underlaget för MSM är svagt, men ledhälsa är ett undantag. Svavel ingår i brosk och bindväv och MSM som tillskott har dokumenterad effekt mot artrit. Svavel och glukosamin i kombination är extra intressant för ledhälsa eftersom glukosamin är involverat i svaveltransport vid bildning av senor och brosk.

Bra hälsokost och kosttillskott för leder

Många kosttillskott för ledbesvär innehåller olika antiinflammatoriska ämnen. Inflammation är en immunologisk respons på skada, som leder till svullnad, värmeökning och värk. De flesta ledproblem, både de kroniska och de akuta har en komponent av inflammation, därför är alla substanser med antiinflammatorisk verkan i någon grad relevanta för ledhälsa.

Gurkmeja

Gurkmeja, den starkt gulorangea roten från Indien med sin karakteristiska currylukt, kanske verkar som ett långskott när det gäller ledhälsa. Men kurkummin, som den aktiva substansen i gurkmeja heter, har starka antiinflammatoriska egenskaper genom att blockera enzymet COX-2 (samma som många icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), så som t.ex. Ibuprofen) och kan troligen hjälpa mot både ledvärk och en rad andra inflammationsrelaterade besvär.

Indiskt Rökelseträd (Boswellia Serrata)

Precis som gurkmeja innehåller det uråldriga indiska trädet Boswellia Serrata också antiinflammatoriska ämnen, främst AKBA (acetyl-keto-beta-boswellic acid), som till skillnad från kurkumin istället hämmar enzymet 5-LOX (5-lipooxygenase). 5-LOX reglerar produktionen av leukotriener, vilka är en del av kroppens inflammatoriska respons. En sidnot är att överproduktion av leukotriener är en central del i den inflammatoriska responsen vid astma och allergisk rinnit, därmed kan 5-LOX-hämmare även hjälpa till vid dessa typer av besvär. En studie från 2014¹ visade att 5-LOX-hämmare är effektivt vid olika typer av kronisk inflammation i leder, så som reumatoid artrit.

Nypon

De vildväxande bären har i pulverform dokumenterad effekt mot ledproblem som artros, troligen på grund av sin starka antioxidativa och inflammationsdämpande effekt. På grund av just denna effekt har försök gjorts att få nyponpulver läkemedelsklassat.

Omega-3

Omega-3 fiskolja har som alla vid det här laget vet antiinflammatorisk verkan och kan minska den inflammatoriska belastningen i kroppen och därmed också kanske lindra ledvärk.

Källor:
¹Lin, Han-Ching & Lin, Tzu-Hung & Wu, Ming-Yueh & Chiu, Yung Cheng & Tang, Chih-Hsin & Hour, Mann-Jen & Liou, Houng-Chi & Tu, Huang-Ju & Yang, Rong-Sen & Fu, Wen-Mei. (2014). 5-Lipoxygenase Inhibitors Attenuate TNF-α-Induced Inflammation in Human Synovial Fibroblasts. PloS one. 9. e107890. 10.1371/journal.pone.0107890.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver