Omega-3 – allt du behöver veta om de livsnödvändiga fettsyrorna

Om det finns ett fullkomligt magiskt kosttillskott för alla individer oavsett ålder och aktivitetsgrad är det utan tvivel Omega-3!

Flertalet forskare och experter på fettsyror har dragit slutsatsen att många sjukdomar kan lindras eller till och med botas genom att manipulera förhållandet mellan EPA och DHA – de livsnödvändiga fettsyror som återfinns i omega-3.

För de av oss som är intresserade av att bygga muskelmassa, minska vårt kroppsfett och prestera bättre på gymmet eller inom vår idrottsgren har omega-3 många stora fördelar:

• Minskad inlagring av kroppsfett! Omega-3 hjälper cellmembranen att fungera optimalt. Det betyder fler insulinreceptorer och att mer energi lagras i muskelcellerna och mindre lagras i fettcellerna.
• Ökad fettförbränning! Omega-3 stimulerar lipolytiska gener för effektivare användning av fettsyror som bränsle.
• Lindrar inflammation och krämpor orsakat av träning! Omega-3 har dokumenterat antiinflammatoriska egenskaper.
• Ökat fokus under träning! Omega-3 ökar blodflödet till hjärnan samt stärker den kognitiva förmågan.
• Motverkar stress och muskelkatabolism! Omega-3 minskar aktiveringen av stresshormoner. Vid upplevd stress produceras därmed mindre kortison från kortisol.

Omega 3-fetter har fått mycket uppmärksamhet genom åren och anses fortfarande, tillsammans med D-vitamin, vara ett av de viktigaste bastillskotten för god hälsa och prestation.
Det är dock lätt att bli vilseledd i hälsodjungeln, framförallt när livsmedelsproducenter börjat slå sig för bröstet och säga att deras produkter minsann är berikade med omega-3; något vi exempelvis ser bland spannmåls- och mejeriprodukter. Dessvärre är det inte så enkelt. Det är nämligen stor skillnad på olika omega 3-källor och de hälsofördelar de kan ge.

All omega-3 är inte samma sak

Det finns två fettsyror som är livsnödvändiga (essentiella). Dessa är alfa-linolensyra som tillhör omega-3 familjen samt linolsyra som tillhör omega-6 familjen. Dessa fettsyror måste intas via födan eftersom att kroppen inte själv kan skapa dem.

Det pratas även om omega-9 som tillhör de enkelomättade fettsyrorna. Till skillnad från omega-3 och omega-6 klassas dock inte omega-9 som livsnödvändig då kroppen själv kan framställa den. Detta kräver emellertid att kroppen har fått en tillräcklig mängd av omega-3 och 6. Omega-9 har vissa hälsofördelar som påminner om omega-3, men de är blygsamma i jämförelse.

Omega 3-fettsyror hör till de fleromättade fettsyrorna och namnet antyder att det finns en ”omättnad” mellan tredje och fjärde kolatomerna räknat från omega-kolet.

Det finns tre olika typer av omega 3-fettsyror:

• DHA (Dokosahexaensyra/Docosahexaenoic Acid)
• EPA (Eikosapentaensyra/Eicosapentaenoic Acid)
• ALA (alfa-linolensyra/Alpha-Linolenic Acid)

DHA och EPA är långkedjade omega 3-fettsyror som främst återfinns i fisk och skaldjur. ALA är en kortkedjad omega 3-fettsyra och återfinns främst hos plantor som exempelvis linfrö.

Förhållande mellan omega-3 och omega-6

Dagens moderna kosthållning är över lag rik på omega-6 och tämligen fattig på omega-3. Det ideala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 anses vara omkring 1:1 och i vissa fall upp till 5:1 till omega-3s favör. Den typiska västerländska dieten har i snitt ett omvänt förhållande på 1:10 (vissa undersökningar har rapporterat förhållanden på 1:20 upp till 1:50).

Dina celler har ett lipidskikt uppbyggda av två olika lager av lipider eller fetter. Dessa lager kan antingen bestå av bra eller dåliga fetter beroende på hur din kost ser ut.

Om cellens lipidskikt består av hälsosamma fetter kan cellen fungera optimalt. Men om du får i dig stora mängder transfetter eller om du har en obalans mellan omega 6- och omega 3-fetter i din kost kommer dina cellers lipidskikt att istället bestå av dessa fetter. Lipidskikt gjorda av ohälsosamma fetter leder till ohälsosamma celler med minskad funktionalitet.

Därför är det viktigt att din kost innehåller rikligt med DHA och EPA. Dessa två fettsyror behövs för att neutralisera de skadliga effekter som för mycket omega-6 kan ha på kroppen och som kan leda till inflammationer och andra sjukdomar.

De främsta källorna till omega-6 som du bör försöka minska eller helst undvika är majs-, soja-, raps-, tistel- och solrosolja.

Halten omega-6 i livsmedel ökar i takt med miljögifter och uppfödning av djur under bristfälliga förhållanden vad gäller val och kvalitet av foder. Dessa miljöaspekter gör intaget av omega-3 än viktigare.

Animalisk eller vegetabilisk omega-3?

Linfrö och linfröberikade produkter fick ett rejält uppsving för några år sedan då linfrö är rikt på alfa-linolensyra (ALA) som kroppen kan omvandla till EPA och DHA. Dessvärre är konverteringsgraden endast knappa 10 % för EPA och ännu lägre för DHA. Med tanke på att dessa produkter över lag innehåller en väldigt liten mängd ALA samt att omvandlingsgraden är så pass låg är tillskottet av EPA och DHA från dessa produkter nästan försumbara i det stora hela. Att få i sig EPA och DHA via fisk, alger eller i form av fiskolja eller omega 3-tillskott är därmed nödvändigt för att upprätthålla hälsan.

Bristfälliga studier

I augusti 2010 publicerades en omtalad studie med påståendet att omega-3 inte hjälper hjärtpatienter. Löpsedlarna fylldes snabbt med egna slutsatser och tolkningar från journalister utan kunskap i ämnet. Problemet med denna studie var att patienterna hade fått äta margarin berikat med omega-3. Det är knappast någon hemlighet att margarin är fullt med skadliga transfetter och därmed är bland det värsta du kan stoppa i dig. Att berika det med en ytterst liten del omega-3 är inte ens tillräckligt för att motverka de skadliga effekterna från margarinet, än mindre ge positiva effekter på hjärt- och kärlsjukdomar. Hur dessa forskare tänkt när de försökt mäta någon nytta från omega-3 med tanke på källan eller den metod de använde är för mig obegripligt.

Effekter på hjärta och kärl

Vad säger då andra studier om effekterna från omega-3 på hjärt- och kärlsjukdomar? Omega-3 fettsyrornas största inverkan på hjärta och kärl har visat sig vara dess sänkande effekt på triglycerider (blodfetter) och LDL-kolesterol och därmed minskad risk för åderförkalkning 1,2,3,4.
Flertalet studier har även visat att omega-3 motverkar eller förhindrar hjärtarytmi (störning av hjärtrytmen) 1,5,6, förefaller antitrombotiskt (motverkar blodpropp) 7,8 och har en antiaterosklerotisk effekt (motverkar fettavlagring och fibros i blodkärlen) 8,9,11.
Förutom dessa effekter har omega-3 visat sig främja endotelfunktionen (ökad kväveoxid), en stor faktor i tillväxten av nya blodkärl 10,11 samt ha en sänkande effekt på blodtrycket 12.
Vi vet sedan tidigare att endotelfunktionen främjas av intensiv träning. För oss som styrketränar kan effekten på kväveoxid vara av intresse (ökad syretransport, bättre återhämtning och ökat blodflöde till muskelcellerna).

Antiinflammatoriska och skyddande egenskaper

Inflammation är en respons från kroppens immunförsvar vid infektion eller en vävnadsskada och kännetecknas av smärta, svullnad, värme, rodnad och nedsatt funktion. På kort sikt kan lokal inflammation, från kroppsskada eller infektion, spela en aktiv roll i att hjälpa kroppen att läka. Men när inflammationen blir långvarig eller kronisk, som vid en virusinfektion eller en autoimmun reaktion, förstörs celler och vävnader och risken för medicinska tillstånd såsom hjärtsjukdomar och artrit.

Omega 3-fettsyror kan hjälpa till med att förebygga eller behandla flertalet orsaker associerade med inflammation. Inflammatoriska tillstånd som kan förbättras vid intag av omega 3-fettsyror innefattar hjärtsjukdom, reumatoid artrit 14,15 och diabetes 13. Omega-3 kan även motverka och hjälpa läkandet vid dermatit (inflammation i huden) 16,17, vid makuladegeneration (synnedsättning via förändring i gula fläcken) 18.

När omega 3-fettsyrorna metaboliseras i våra kroppar omvandlas de till små molekyler som kallas för prostaglandiner. Av de tre olika typer av prostaglandiner (PG1, PG2 och PG3) är det PG1 och PG3 som har antiinflammatoriska effekter. PG1 verkar direkt genom att minska inflammation medan PG3 bland annat minskar formationen av PG2, den typen av prostaglandin som ökar inflammationer i kroppen. En studie från 2010 visade även att omega-3 verkar via GPR120, en receptor som återfinns i fettväven och i inflammatoriska immunceller (makrofager) 13. Att minska dessa inflammationer underlättar viktnedgång och fettförbränningen.

Hos oss som tränar uppstår ofta inflammationer i muskler eller bindväv från överansträngning eller mindre skador. Vanligast utsatta är axlar, armbågar och knän. Omega-3 kan hjälpa till att dämpa och läka dessa inflammationer. Effekten kan ökas vid kombination med exempelvis Curcumin (gurkmeja), glutamin och D-vitamin.

Förbättrad insulinkänslighet

Med insulinkänslighet menas hur känsliga dina celler är för insulinets signaler. Insulin är en budbärare som talar om för dina celler (främst i lever och i muskler) att ta upp blodsocker (glukos) och andra näringsämnen. Om insulinkänsligheten är låg ökar omvandlingen av glukos till triglycerider (fettsyror) och fettinlagringen ökar. Även frisättning av stresshormon ökar. Är känsligheten väldigt låg kallar man det vanligtvis för insulinresistens och slutligen diabetes typ-2.

Samma studie som förklarade omega 3-fettsyrornas antiinflammatoriska effekt visade även att omega-3 ökade insulinkänsligheten 13 och i vissa fall fungerade bättre än vissa mediciner mot diabetes. Flertalet studier har visat på både bättre insulinkänslighet och mindre insulin i blodet vid extra intag av omega-3 23, 24.

Viktnedgång

Hälsosamma celler samt minskad inflammation i kroppen är väldigt viktigt vid viktnedgång. Fettsyran DHA har även visat sig öka frisättningen av fettsyror från fettväven genom att verka på lipolytiska gener31,32.

En tydlig trend hos överviktiga är mycket låga kroppsegna nivåer med bland annat D-vitamin och omega 3-fettsyror. Tidiga studier kring omega 3-fettsyror på bland annat möss indikerade ökad förbränning samt viktnedgång vid intag av omega-3 jämfört med placebogrupper. En ny studie utförd på människor, publicerad den 11 februari 2013 27, visar på ökad viktnedgång efter åtta veckor med sex kapslar omega-3 motsvarande 420mg EPA och 1620mg DHA. Effekten var markant större hos kvinnorna i studien.

Enkelomättade fetter vid inlärning

DHA är en av de mest förekommande fettsyrorna i hjärnan – vilket kan förklara varför hjärnan tycks fungera bättre vid en kost rik på omega-3. Många forskare har tittat på kognitiv förmåga och inlärning i samband med ett ökat intaga av de livsnödvändiga fettsyrorna.

Enkelomättade fetter och då främst omega-3 och omega-6 har visat sig vara viktiga för barn med inlärningssvårigheter. En nyligen utförd undersökning 25 jämförde forskningsmateriel i de största databaserna och kom fram till att många av barnen med inlärningssvårigheter uppvisar brist på dessa livsnödvändiga fetter. Andra undersökningar 26 och studier har visat att testgrupper med barn som fått omega-3 har förbättrat sin inlärningsförmåga efter tre månader i jämförelse med placebogrupper.

Omega 3-fettsyror anses även ha en skyddande effekt på hjärnan och dess signalvägar. Flertalet forskare har nämnt omega-3 som ett potentiellt tillskott vid terapeutisk behandling av humörstörningar, depression och kognitiv förmåga, framförallt hos äldre 21, 22, 28.

Autofagocytosen och telomerer

De som är bekanta med fasta och periodisk fasta känner säkert till dess positiva effekt på autofagocytosen, en fysiologisk process som bryter ned skadade celler och bidrar till ökad livslängd.

Flera forskare har nu börjat titta på omega 3-fettsyrornas roll i aktiveringen av autofagocytosen 29samtidigt som de tittar på omega-3:s livsförlängande effekt hos rundmasken Caenorhabditis elegans. C elegans är en av de få organismer där vi till dags datum hunnit kartlagt hela dess genom (dess DNA). Denna rundmask anses vara den bästa levande modellen för forskning kring åldrande och omega-3 har visat sig förbättra organismens reaktion på svält samt förlänga dess liv.

Ett annat tämligen nytt forskningsområde är telomerer; de yttersta ändarna på våra kromosomer som visat sig kunna förkortas eller förlängas. I våra vanliga kroppsceller förkortas kromosomerna vid varje celldelning, vilket innebär att cellerna har en begränsad livslängd. Detta har visat sig vara extremt intressant inom åldersforskning. Omega 3-fettsyrornas sänkande effekt på koncentrationen av proinflammatoriska cytokiner har visat sig ha en positiv effekt på telomererna 30.

Bästa källor till Omega-3 och rekommenderat intag

I början av artikeln gick vi igenom skillnaderna mellan animalisk omega-3 och den vegetabiliska formen ALA. Emedan vegetabilisk omega-3 är nyttig och bör ingå i en varierad kost är det inget substitut för animalisk omega-3. Detta beror främst på den mycket dåliga omvandlingen mellan den korta fettsyran ALA till de längre fettsyrorna EPA och DHA. Om du dessutom lider av diabetes, övervikt, högt kolesterol eller tillhör en äldre åldersgrupp kommer du ha än svårare att omvandla dessa livsnödvändiga fettsyror.

I en idealisk värld skulle vi kunna täcka vårt behov av animaliska omega 3-fettsyror från fisk och skaldjur. Olyckligtvis har vår industri förorenat större delen av jordens vatten med en mängd farliga gifter som kvicksilver och PCB. Detta gör att renade kosttillskott i form av fiskolja och omega 3-kapslar är de absolut bästa och mest hälsosamma alternativen.

Hemligheten bakom majoriteten av de hälsofördelar vi nämnt och för att lindra och minska inflammationer är att få i sig tillräckligt med omega-3 för att skifta förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i lipidskikten på cellmembranen. Eftersom omega-6 tävlar med omega-3 om upptaget kommer inga oljeblandningar som innehåller någon ”idealisk” fördelning mellan exempelvis omega-3, -6 och -9 att hjälpa dig. Du behöver inte tillföra mer omega-6, du behöver tillföra rent omega-3!

Flertalet studier har visat att ett intag på cirka 1,2 till 1,4 gram EPA/DHA per dag kan motverka de faktorer som framkallar inflammationer, metaboliska störningar och kardiovaskulär sjukdom. Observera att personer med övervikt samt äldre bör öka sitt intag utöver dessa rekommendationer eftersom deras upptag är sämre. Många ledande experter rekommenderar i dessa fall omkring 3 gram EPA/DHA per dag.

Det finns även viss evidens inom träningsvärlden att en dosering på 280-420 mg EPA/DHA (1-1,5 g omega-3) per procent kroppsfett hjälper till vid snabb viktnedgång. En person med 25 % kroppsfett tar därmed minst 25 gram omega 3 per dag. Observera att detta är en metod för att stimulera ämnesomsättningen och snabbt bromsa inflammationer för att underlätta fettförbränningen. Det är en tillfällig ”superladdning” och detta höga intag bör endast användas under en begränsad tidsperiod på högst åtta veckor. Under denna period minskas även intaget i takt med att kroppsfettet minskar.

Referenser

1. Omega-3 fatty acids and HDL. How do they work in the prevention of cardiovascular disease? Curr Vasc Pharmacol. 2012 Jul;10(4):432-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22339302

2. Is hypertriglyceridaemia a risk factor for coronary heart disease? Lijec Vjesn. 2012 Mar-Apr;134(3-4):105-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22768685

3. Fish consumption, omega-3 fatty acids, and environmental contaminants in relation to low-grade inflammation and early atherosclerosis. Environ Res. 2012 Oct 19. pii: S0013-9351(12)00280-0. doi: 10.1016/j.envres.2012.09.007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089109

4. The role of marine omega-3 (n-3) fatty acids in inflammatory processes, atherosclerosis and plaque stability. Mol Nutr Food Res. 2012 Jul;56(7):1073-80. doi: 10.1002/mnfr.201100710.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760980

5. Effect of ω-3 polyunsaturated fatty acids on predictors of sudden cardiac death in patients with ischemic heart disease and ventricular rhythm disturbances. Kardiologiia. 2012;52(7):14-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22839709

6. Omega 3 fatty acid inhibition of inflammatory cytokine-mediated Connexin43 regulation in the heart. Front Physiol. 2012;3:272. Epub 2012 Jul 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22934026

7. Reduced thrombin formation and altered fibrin clot properties induced by polyunsaturated omega-3 fatty acids on top of dual antiplatelet therapy in patients undergoing percutaneous coronary intervention (OMEGA-PCI clot). Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Jul;31(7):1696-702. Epub 2011 May 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617138

8. Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):39i-49i. Epub 2006 May 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16919516

9. Omacor and Omega-3 Fatty Acids for Treatment of Coronary Artery Disease and the Pleiotropic Effects. Am J Ther. 2011 Oct 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975796

10. Activation of the AMP-activated protein kinase by eicosapentaenoic acid (EPA, 20:5 n-3) improves endothelial function in vivo. PLoS One. 2012;7(4):e35508. Epub 2012 Apr 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22532857

11. Polyunsaturated fatty acids and peripheral artery disease. Vasc Med. 2012 Feb;17(1):51-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22363018

12. Omega-3 fatty acids and blood pressure Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S195-200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591893

13. PR120 is an omega-3 fatty acid receptor mediating potent anti-inflammatory and insulin-sensitizing effects. Cell. 2010 Sep 3;142(5):687-98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813258

14. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Treatment of Rheumatoid Arthritis: A Meta-analysis. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835600

15. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591891

16. Omega-3 fatty acids suppress Th2-associated cytokine gene expressions and GATA transcription factors in mast cells. J Nutr Biochem. 2012 Aug 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22902330

17. Eicosanoids in skin inflammation Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2012 Apr 20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22521864

18. Dietary omega-3 fatty acids and the risk for age-related maculopathy: the Alienor Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2011 Jul 29;52(8):6004-11. Print 2011 Jul. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21705687

21. Fish oil as a management component for mood disorders – an evolving signal. Curr Opin Psychiatry. 2012 Oct 25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23108232

22. Associations between n-3 PUFA concentrations and cognitive function after recovery from late-life depression. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):420-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218153

23. Fish oil and olive oil can modify insulin resistance and plasma desacyl-ghrelin in rats. Journal of Research in Medical Sciences : the Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences [2011, 16(7):862-871] https://europepmc.org/abstract/MED/22279452

24. Low fish oil intake improves insulin sensitivity, lipid profile and muscle metabolism on insulin resistant MSG-obese rats. Lipids in Health and Disease [2011, 10:66] https://europepmc.org/abstract/MED/21526994

25. Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) for children with specific learning disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235675

26. Influences of micronutrient and omega-3 fatty acid supplementation on cognition, learning, and behavior: methodological considerations and implications for children and adolescents in developed societies. Nutr Rev. 2012 Oct https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035806

27. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food Funct. 2013 Feb 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23396496

28. Omega-3 fatty acids and brain resistance to ageing and stress: Body of evidence and possible mechanisms. Ageing Res Rev. 2013 Feb 6. pii: S1568-1637(13)00008-1. doi: 10.1016/j.arr.2013.01.007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23395782

29. ω-6 Polyunsaturated fatty acids extend life span through the activation of autophagy. Genes Dev. 2013 Feb 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392608

30. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013 Feb;28:16-24. doi: 10.1016/j.bbi.2012.09.004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23010452

31. DHA regulates lipogenesis and lipolysis genes in mice adipose and liver. Mol Biol Rep. 2011 Feb;38(2):731-7. doi: 10.1007/s11033-010-0160-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20383747

32. Porcine peroxisome proliferator-activated receptor delta mediates the lipolytic effects of dietary fish oil to reduce body fat deposition. J Anim Sci. 2010 Jun;88(6):2009-18. doi: 10.2527/jas.2009-2597 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20190170

33. Randomized controlled trial of oral omega-3 PUFA in solar-simulated radiation-induced suppression of human cutaneous immune responses. Am J Clin Nutr. 2013 Mar; 97(3):646-52 From Dermatological Sciences, Institute of Inflammation and Repair, School of Translational Medicine, University of Manchester https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364005 https://www.manchester.ac.uk/aboutus/news/display/?id=9593

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler