Pec Deck – Teknik och tips

Pec Deck är en bröstövning som isolerar och stärker dina bröstmuskler. Övningen liknar flyes men med skillnaden att Pec Deck utförs i maskin för att du ska kunna fokusera på en jämn belastning genom hela rörelsen. Med justerbara vikter och handtag hjälper Pec Deck till att forma och öka muskelstyrkan i bröstmusklerna. Om man däremot vill träna bröstmusklerna utan att utföra övningen i en maskin är basövningar såsom bänkpress att föredra. 

Pec Deck teknik

För att utföra Pec Deck på ett korrekt och effektivt sätt är det viktigt att bibehålla rätt teknik och kroppsposition under hela rörelsen. Denna övning fokuserar på att isolera och träna bröstets pectoralis major-muskler. Nedan guidar vi dig till att utföra Pec Deck med en god teknik för att minska risken för skador. 

• Sittposition: Sätt dig på Pec Deck-maskinen och justera sitsen så att handtagen är i höjd med bröstet när armarna är utsträckta. Placera fötterna plant på golvet för att säkerställa stabilitet. 
• Handposition: Greppa handtagen i ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) och håll ett bekvämt avstånd mellan handtagen. 
• Kroppshållning: Håll en rak rygg och spänn magmusklerna för att stabilisera överkroppen under hela övningen. Undvik att svanka i ryggen eller luta dig för långt framåt eller bakåt. 
• Böj armbågarna: Böj armbågarna och för handtagen långsamt och kontrollerat mot varandra framför bröstet. Fokusera på att pressa ihop bröstet när du drar handtagen mot varandra. 
• Kontraktion: När handtagen är nära varandra, spänn bröstmusklerna ordentligt och håll positionen i några sekunder för att maximera muskelkontraktionen. 
• Återgå till startposition: Sänk handtagen långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen genom att räta ut armarna. Undvik att låta vikten slå tillbaka för att behålla muskelspänningen under hela rörelsen. 
• Andningskontroll: Andas ut när du pressar handtagen ihop och in när du återgår till startpositionen. Håll andningen jämn och kontrollerad genom hela övningen. 
• Anpassa viktbelastningen: Justera viktmagasinet så att du kan utföra övningen med en utmanande men kontrollerbar viktbelastning. 

Muskler som tränas vid Pec Deck

Pec Deck är en övning som är särskilt inriktad på att träna bröstmusklerna (pectoralis major). Genom att använda en maskin eller kablar för att skapa motstånd, aktiveras bröstmusklerna när du pressar armarna framåt och samman mot mitten av kroppen. Övningen isolerar effektivt bröstmusklerna och minskar risken för att andra muskelgrupper tar över under utförandet. Vid korrekt utförande av Pec Deck-övningen ska du fokusera på att hålla en stabil och kontrollerad rörelse genom hela rörelseomfånget.

Är pec deck bättre än bänkpress för bröstträning?

Både pec deck och bänkpress är bra bröstövningar för att träna bröstmusklerna, men de har olika syften och fördelar. Pec deck isolerar bröstmuskulaturen mer eftersom rörelsen har en fast bana, vilket minskar aktiveringen av andra muskelgrupper och gör att du kan fokusera helt på brösten. Bänkpress däremot engagerar fler muskler, såsom triceps och axlar. Om målet är att bygga volym och styrka i hela överkroppen kan bänkpress vara ett bättre val, medan pec deck passar bra för att isolera och verkligen känna kontakten i bröstmusklerna. Det kan därför vara bra att kombinera dessa övningar under din bröstträning.

Hur ofta bör man träna pec deck?

Hur ofta du bör träna pec deck beror på dina mål och vilka andra bröstövningar du utför. Eftersom pec deck är en isolationsövning som fokuserar på bröstmusklerna kan den med fördel användas som ett komplement till basövningar som bänkpress. Att utföra pec deck 1–2 gånger per vecka kan vara lagom för att förbättra muskelkontakt och uthållighet utan att överbelasta bröstmusklerna. För att undvika slitage och ge bröstmusklerna återhämtningen är det bra att variera motstånd, repetitionsantal och kombinationen av övningar i ditt bröstpass.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Knäböj – Teknik och tips

Bulgarian Split Squat – Teknik och tips

Plankan – Teknik och tips