Pec Deck – Teknik och tips

Pec Deck är en bröstövning som isolerar och stärker dina bröstmuskler. Övningen liknar flyes men med skillnaden att Pec Deck utförs i maskin för att du ska kunna fokusera på en jämn belastning genom hela rörelsen. Med justerbara vikter och handtag hjälper Pec Deck till att forma och öka muskelstyrkan i bröstmusklerna. Om man däremot vill träna bröstmusklerna utan att utföra övningen i en maskin är basövningar såsom bänkpress att föredra. 

Pec Deck teknik

För att utföra Pec Deck på ett korrekt och effektivt sätt är det viktigt att bibehålla rätt teknik och kroppsposition under hela rörelsen. Denna övning fokuserar på att isolera och träna bröstets pectoralis major-muskler. Nedan guidar vi dig till att utföra Pec Deck med en god teknik för att minska risken för skador. 

• Sittposition: Sätt dig på Pec Deck-maskinen och justera sitsen så att handtagen är i höjd med bröstet när armarna är utsträckta. Placera fötterna plant på golvet för att säkerställa stabilitet. 
• Handposition: Greppa handtagen i ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) och håll ett bekvämt avstånd mellan handtagen. 
• Kroppshållning: Håll en rak rygg och spänn magmusklerna för att stabilisera överkroppen under hela övningen. Undvik att svanka i ryggen eller luta dig för långt framåt eller bakåt. 
• Böj armbågarna: Böj armbågarna och för handtagen långsamt och kontrollerat mot varandra framför bröstet. Fokusera på att pressa ihop bröstet när du drar handtagen mot varandra. 
• Kontraktion: När handtagen är nära varandra, spänn bröstmusklerna ordentligt och håll positionen i några sekunder för att maximera muskelkontraktionen. 
• Återgå till startposition: Sänk handtagen långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen genom att räta ut armarna. Undvik att låta vikten slå tillbaka för att behålla muskelspänningen under hela rörelsen. 
• Andningskontroll: Andas ut när du pressar handtagen ihop och in när du återgår till startpositionen. Håll andningen jämn och kontrollerad genom hela övningen. 
• Anpassa viktbelastningen: Justera viktmagasinet så att du kan utföra övningen med en utmanande men kontrollerbar viktbelastning. 

Muskler som tränas vid Pec Deck

Pec Deck är en övning som är särskilt inriktad på att träna bröstmusklerna (pectoralis major). Genom att använda en maskin eller kablar för att skapa motstånd, aktiveras bröstmusklerna när du pressar armarna framåt och samman mot mitten av kroppen. Övningen isolerar effektivt bröstmusklerna och minskar risken för att andra muskelgrupper tar över under utförandet. Vid korrekt utförande av Pec Deck-övningen ska du fokusera på att hålla en stabil och kontrollerad rörelse genom hela rörelseomfånget.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Knäböj – Teknik och tips

Bulgarian Split Squat – Teknik och tips

Plankan – Teknik och tips