Plankan – Teknik och tips | Blogg

Plankan är en magövning som fokuserar på att stärka och stabilisera bålen samt förbättra kroppens hållning och stabilitet, vilket gör den till en utmärkt basövning. Genom att hålla en statisk position där kroppen är i linje från huvud till häl så aktiveras musklerna i mage, rygg, och höfter. Plankan kan anpassas genom att öka eller minska svårighetsgraden då det går att variera arm- och fotplacering samt genom att utföra olika typer av plankvarianter. Med regelbunden träning kan plankan hjälpa till att förbättra din bålstyrka vilket kan vara fördelaktigt i både träning och i vardagsaktiviteter. En annan fördel med plankan är att inget träningsredskap behövs, vilket gör att du kan utföra plankan vart som helst.

Plankan teknik

För att utföra plankan på ett bra sätt är det viktigt att fokusera på rätt teknik och kroppshållning. En stabil plankposition kräver engagemang från flera muskelgrupper samtidigt och kan vara utmanande att behärska. Följande tips hjälper dig att utföra plankan på ett säkert och effektivt sätt:

Startposition: Börja med att ligga ner på mage och placera händerna under axlarna. Lyft kroppen upp från golvet och stöd dig på underarmarna och tårna. Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl.
Aktivera bålmuskulaturen: Dra in naveln mot ryggraden och spänn dina magmuskler ordentligt för att stabilisera bäckenet och undvika att svanka i ryggen.
Neutral ryggposition: Håll ryggraden i en neutral position genom hela övningen. Undvik att svanka eller runda ryggen genom att aktivera de djupa magmusklerna och stabilisera bäckenet.
Håll huvudet neutralt: Kolla ned mot golvet för att bibehålla en rak linje från huvudet till hälarna och för att undvika överbelastning på nacken.
Andningskontroll: Andas lugnt och jämnt genom hela plankan och undvik att hålla andan. Fokusera på att behålla en stabil kroppshållning och muskelaktivering.
Tidsintervall: Håll positionen i önskat tidsintervall eller så länge som möjligt med bibehållen korrekt teknik. Öka tiden gradvis i plankpositionen och utmana dig själv så att du blir starkare och mer stabil med tiden.

Muskler som tränas vid plankan

Plankan är en bra övning som främst tränar de djupa musklerna i bålen. Genom att hålla en statisk position stärker plankan främst musklerna i mage och rygg såsom de raka magmusklerna (rektus abdominis), de laterala magmusklerna (obliques) och de djupa, stabiliserande musklerna. Dessutom engagerar plankan också andra muskelgrupper, såsom deltamuskeln och baksida armar (triceps), eftersom de används för att hålla kroppen i en rak linje och stabil position. Genom att aktivera dessa muskelgrupper samtidigt bidrar plankan till att förbättra kroppsstyrka, stabilitet och hållning.

Olika varianter av plankan

Sidoplankan

Sidoplankan fokuserar på att stärka de laterala musklerna i kroppen, särskilt de muskler som stabiliserar bål och höfter. För att utföra sidoplankan ligger du på sidan med din kropp i en rak linje från huvudet till fötterna. Placera din underarm under axeln och lyft sedan din kropp så att den enda kontakten med golvet är din underarm och dina fötter. Håll positionen med en rak ryggrad och aktivera mag- och höftmusklerna för att bibehålla stabilitet. Var noga med att inte svanka i höften eller sjunka nedåt under övningen. Håll positionen i så lång tid som möjligt medan du bibehåller en korrekt form. Sidoplankan kan varieras genom att lägga till rotationer eller genom att lyfta och sänka höften för att ytterligare utmana musklerna i bålen och höften.

Gående plankan

Gående plankan är en dynamisk variant av den traditionella plankan som engagerar en rad muskelgrupper samtidigt och utmanar kroppens stabilitet och koordination. För att utföra gående plankan börjar du i plankposition med armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna. Därefter sänker du ena armen ned till underarmen och följer sedan efter med den andra armen, så att du kommer ned i en plankposition på underarmarna. Sedan lyfter du ena armen upp till utsträckt position och följer efter med den andra armen för att återgå till plankposition på händerna. Upprepa rörelsen, växlande mellan att vara i plankposition på händerna och underarmarna. Fokusera på att bibehålla en stabil ryggrad och undvik att svanka i höften eller lyfta på höften.

Roterande plankan

Roterande plankan fokuserar på att stärka bålen samtidigt som den förbättrar din stabilitet och koordination. För att utföra den roterande plankan börjar du i en traditionell plankposition med armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna. Sedan lyfter du ena armen upp mot taket samtidigt som du roterar för att öppna upp bröstet och rikta blicken mot den lyfta handen. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan genom att lyfta den andra armen och rotera kroppen åt motsatt håll. Fokusera på att hålla höfterna i linje med kroppen och undvik att svanka i ryggen eller tappa stabilitet i höften.

Fördelar med att träna plankan regelbundet

Att träna plankan regelbundet ger många fördelar för både styrka och hälsa. Övningen är utmärkt för att stärka bålen, vilket hjälper till att stabilisera kroppen när du lyfter eller rör dig. En stark bål förbättrar hållningen och kan minska risken för ryggsmärtor. Plankan tränar flera muskler samtidigt, som mage, rygg, axlar och ben, vilket gör att du får en effektiv helkroppsövning. Dessutom kan plankan öka uthålligheten, balansen och flexibiliteten, vilket gör att du blir starkare och mer stabil både i träning och vardagen.

Vanliga misstag vid plankan och hur du undviker dem

Ett vanligt misstag vid plankan är att låta höften sjunka för lågt eller höja den för mycket, vilket gör att kroppen inte hålls i en rak linje. För att undvika detta, tänk på att hålla en neutral position i ryggen och aktivera bålen för att stabilisera kroppen. Ett annat misstag är att släppa på spänningen i axlar och händer, vilket kan orsaka obalans och överbelastning. Se till att trycka aktivt ner händerna i golvet och håll axlarna nere för att fördela vikten jämnt. Det kan även vara frestande att hålla plankan för länge utan att fokusera på tekniken. Det är bättre att hålla en korrekt form i kortare perioder än att riskera att tappa hållningen.

Är det bra att göra plankan varje dag?

Att göra plankan varje dag kan vara bra för att bygga upp styrka och stabilitet i bålen, men det är viktigt att lyssna på kroppen och inte överdriva. Om du gör plankan regelbundet, men varierar intensiteten och durationen, kan du undvika överansträngning och minska risken för skador. Det är också viktigt att ge musklerna tid att återhämta sig, så att du inte tränar dem för mycket utan att ge dem möjlighet att reparera och växa. För bästa resultat, kombinera plankan med andra övningar och ge kroppen tid att vila mellan passen.

Kan man få en platt mage av plankan?

Plankan är en effektiv övning för att stärka bålen och kan bidra till en fastare mage, men den kommer inte att ge dig en platt mage på egen hand. För att minska kroppsfett och få en synlig platt mage krävs en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning. Plankan tränar de djupa magmusklerna och förbättrar kroppens stabilitet, vilket kan bidra till en mer tonad mage över tid. Men för att se resultat i form av en platt mage behöver du också fokusera på en hälsosam kost och en balanserad träningsrutin som inkluderar både fettförbrännande och styrketränande övningar.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Knäböj – Teknik och tips

Bulgarian Split Squat – Teknik och tips

Marklyft – Teknik och tips