Proteinrik mat

Vad är proteinrik mat?

Proteinrik mat är helt enkelt livsmedel som innehåller en hög andel protein, vilket är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Protein spelar en viktig roll för muskeltillväxt, reparation av vävnader samt produktion av hormoner och enzymer. Livsmedel som är rika på protein är bland annat animaliska källor såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter samt växtbaserade alternativ såsom bönor, linser, nötter och frön. Genom att inkludera en variation av dessa livsmedel i din kost kan du säkerställa att du får ett tillräckligt proteinintag som stödjer dina träningsmål och allmänna hälsa. Proteinrik mat är också viktigt för att öka mättnadskänslan, det kan i sin tur hjälpa dig med viktkontroll och att bygga muskelmassa.

Vilken är den bästa proteinkällan?

Den bästa proteinkällan beror på dina individuella behov, kostpreferenser och mål. Animaliska proteinkällor såsom kyckling, fisk, nötkött och ägg ger kompletta proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Dessa källor är särskilt populära bland dem som vill bygga muskler och stödja återhämtning efter träning. Växtbaserade källor såsom bönor, linser, tofu, quinoa och nötter ger också högkvalitativt protein men de kan ibland sakna vissa aminosyror. För dem som följer en växtbaserad kost är det viktigt att kombinera olika proteinkällor för att säkerställa att man får i sig alla essentiella aminosyror. I slutändan är den bästa proteinkällan den som passar in i din kost, livsstil och mål samtidigt som den ger tillräckligt med protein för att stödja din hälsa och träning.

Vad händer vid ett för högt proteinintag?

Vissa forskare menar på att om man rent teoretiskt håller ett för högt proteinintag såsom 3,5 – 4,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag under en längre period, så kan det medföra negativa konsekvenser. Däremot visar forskning som genomförts några år tillbaka att om du har friska njurar så ska din kropp kunna klara av att hantera högproteinkost konstant. Därmed är det inte skadligt att äta ett högt proteinintag om du är en frisk person, enligt de studierna.

Proteinrika livsmedel – 15 exempel

• Kvarg/yoghurt: Kvarg innehåller cirka 11–12 gram protein per 100 gram vilket gör den till en utmärkt källa för muskelåterhämtning.

• Ägg/ost: Ägg har cirka 13 gram protein per 100 gram och hårdost kan innehålla upp till 25 gram, vilket gör dem båda till proteinrika alternativ.

• Kalkon/skinka: Kalkonbröst innehåller ungefär 29 gram protein per 100 gram medan skinka ger runt 22 gram protein per 100 gram.

• Kyckling: Kycklingbröst är en populär proteinkälla med cirka 31 gram protein per 100 gram.

• Torsk: Torsk är en mager fisk med cirka 18 gram protein per 100 gram vilket gör den lätt att inkludera i kosten.

• Lax: Lax innehåller omkring 20 gram protein per 100 gram och är dessutom rik på omega-3 fettsyror.

• Bönor/linser: Bönor och linser erbjuder cirka 8–9 gram protein per 100 gram och är också bra källor till fiber.

• Nötkött: Nötkött innehåller ungefär 26 gram protein per 100 gram och är även en rik källa till järn.

• Kikärtor: Kikärtor innehåller cirka 19 gram protein per 100 gram och är ett utmärkt vegetariskt alternativ.

• Tonfisk: Tonfisk, både färsk och på burk innehåller cirka 30 gram protein per 100 gram och är enkelt att inkludera i olika rätter.

• Proteinpulver: Olika typer av proteinpulver varierar i proteinhalt men de flesta innehåller mellan 70–90 gram protein per 100 gram.

• Mjölk: Mjölk har ungefär 3–4 gram protein per 100 gram och ger dessutom kalcium.

• Chiafrön: Chiafrön innehåller cirka 17 gram protein per 100 gram och är även rika på omega-3-fettsyror och fiber.

• Nötter: Nötter varierar i proteininnehåll men de flesta, såsom mandlar innehåller omkring 20 gram protein per 100 gram.

• Räkor: Räkor är ett proteinrikt skaldjur med cirka 24 gram protein per 100 gram och är också låga i kalorier.

Tips för att få i dig mer protein

Att öka ditt proteinintag kan göras enkelt med några smarta strategier. Först och främst, inkludera proteinrika livsmedel i varje måltid; exempelvis kan du börja dagen med kvarg eller ägg och sedan lägga till kyckling eller fisk till dina luncher och middagar. Snacks är också utmärkt för att öka proteinintage – byt ut dina chips mot nötter, grekisk yoghurt eller proteinbars. Ett annat enkelt sätt för att boosta ditt intag är att använda proteinpulver i smoothies eller bakverk. Du kan även experimentera med att lägga till bönor eller linser i soppor, grytor och sallader för extra protein och fiber. Genom att göra dessa små justeringar kan du effektivt öka ditt proteinintag och stödja dina träningsmål.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

Latsdrag – Teknik och tips