Så får du bättre immunförsvar med Zink och Vitamin D

Immunförsvaret är kroppens viktigaste skydd mot yttre faror såsom virus, bakterier och skadliga partiklar. Att ha ett starkt immunförsvar är essentiellt för vår överlevnad och är definitivt ett område du bör stärka i största möjliga mån. I denna artikel tittar vi närmre på två av de mest populära kosttillskotten för stärkt immunförsvar, zink och vitamin D. Dessa vitaminer och mineraler är båda bra tillskott för att se till att immunförsvaret fungerar optimalt.

Kroppens olika försvar

Kroppen har i huvudsak två olika system för att skydda sig mot främmande ämnen, bakterier och virus – det yttre och det inre försvaret. Till det yttre räknas bland annat huden och slemhinnorna, där huden skyddar kroppen genom att skapa en barriär genom vilken det är svårt för skadliga partiklar att ta sig igenom. Slemhinnorna jobbar genom att vara täckta av väldigt små hårstrån som fångar upp skadliga partiklar, virus och andra främmande mikroorganismer. Utöver det här innehåller din saliv, magsyra och dina tårar många olika bakteriedödande ämnen.

Immunförsvaret är kroppens inre försvar och angriper också de virus och bakterier som ändå lyckas ta sig igenom kroppens yttre försvar. Kroppens immunförsvar består av ett antal olika processer och celler som samverkar för att skydda dig på bästa sätt.

Vita blodkroppar är specialceller som försvarar kroppen mot infektioner. Det finns flera olika typer av vita blodkroppar med huvudsaklig uppgift att göra sönder och äta upp bakterier samt ta hand om död vävnad i kroppen. De vita blodkropparna transporteras dit de behövs bland annat genom ditt blodomlopp.

Det finns fler celler i kroppens immunförsvar som utför andra uppgifter, till exempel epitelceller som signalerar fara vid en infektion och antikroppar som bekämpar vissa typer av bakterier.

Zink och immunförsvaret

Zink är ett ämne som måste finnas i kroppen hela tiden för att livsnödvändiga processer skall fungera. Det brukar kallas ett spårämne. Det ingår som byggsten i hundratals viktiga enzymer som avgör hur väl kroppen omsätter proteiner, kolhydrater, fett och vissa vitaminer, bland annat vitamin A. Det mesta av vårt dagliga intag får vi i oss genom vår kost där Livsmedelsverket listar kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat som bra källor som innehåller zink.

Nuclear Factor Kappa B (NF-κB) är ett ämne som orsakar inflammation i kroppen och zink är en viktig regulator av detta ämne. Forskning har visat att kronisk inflammation orsakad av skenande nivåer NF-κB kan motverkas genom att få i sig tillräckliga mängder zink.

En sammanslagen studie¹ fastställde att zink också kan förkorta tiden vi är förkylda. Personer som tagit zinktillskott hade i genomsnitt färre symptom efter en vecka jämfört med kontrollgrupper som fick placebo.

Fastställda symptom på zinkbrist är bland annat nedsatt immunförsvar, håravfall, försämrad sårläkning och sämre aptit. Många typer av eksem och akne har också visat sig vara mer vanliga i grupper med brist på zink i sin kost. Det härleds till att kroppens immunförsvar inte blir lika effektivt i sitt arbete att bekämpa infektioner och inflammationer i huden.

Livsmedelsverket anger att rekommenderad dos zink per dag bör ligga på 7 mg för kvinnor och 9 mg för män.

Av dessa anledningar är det således viktigt att bibehålla normala nivåer av zink för att stärka immunförsvaret. Ett zinktillskott kan vara ett bra komplement för de personer som har konstaterad brist.

Vitamin D och immunförsvaret

D-vitamin brukar kallas “solvitaminen” eftersom den naturligt bildas i huden när vi är ute i solen. Tyvärr har vi i norden få månader med sol och många lider därmed av D-vitaminbrist. D-vitamin kan ätas som tillskott och vi får även i oss en del genom vår kost, framförallt fet fisk.

Brist på D-vitamin kan leda till osteomalaci (benuppmjukning) hos vuxna och engelska sjukan (mjukt eller missformat skelett) hos barn. Det är på grund av att vitamin D reglerar balansen av kalk i kroppens tänder och skelett. Vid allvarligt brist på D-vitamin ökar även risken för kramper.

En ny studie från Köpenhamns Universitet² visar att D-vitamin väcker immunförsvarets så kallade “mördarceller”, eller T-lymfocyter (t-celler), det vill säga den typ av vita blodkroppar som angriper och bekämpar virus och bakterier i kroppen. Vid brist på D-vitamin blir dessa vita blodkroppar mindre effektiva i sitt arbete och därmed löper man större risk att drabbas av infektioner.

Hur mycket D-vitamin behöver man då? Livsmedelsverket rekommenderar 20 mcg per dag för vuxna människor med lite till ingen exponering i solen. För de som är ute mer i solen rekommenderas 10 mcg per dag. Det motsvarar 800 respektive 400 IU-enheter.

Till mat som innehåller D-vitamin räknas fet fisk som innehåller mycket vitamin D3, men även ägg, kött mjölkprodukter och matfettsblandningar. Sedan D-vitaminbrist upptäcktes är det en vanlig företeelse i Sverige och därför har också Livsmedelsverket lagstadgat krav på D-vitaminberikning i många livsmedel, bland annat mjölk. Trots detta kan det för många personer vara bra att ta ett D3-vitamintillskott, speciellt under våra mörka höst- och vintermånader här i Norden.

Slutligen vill vi också påpeka att upptaget av vitamin D i skelettet till stor del regleras av dina nivåer av en annat mycket viktig vitamin, nämligen vitamin K. Mer om detta samband kan du läsa om i vår artikel Vitamin K boostar D-vitamin.

Sammanfattning

En hälsosam livsstil med träning, bra och varierad kost och en i övrigt aktiv vardag är alltid de viktigaste byggstenarna för att bibehålla ett starkt immunförsvar. Att tillägga kan tillskott som vitamin D och zink vara viktiga komplement både för att förkorta sjukdomsförloppet och stärka immunförsvaret i förebyggande syfte. Genom att hålla dig frisk kan du optimera resultatet av din träning och vardag på bästa möjliga vis!

Källor

¹Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb
CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990

²von Essen MR, Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Odum N, Geisler C. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010 Apr;11(4):344-9. doi: 10.1038/ni.1851. Epub 2010 Mar 7. PMID: 20208539.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar

Bli starkare direkt

Dina bästa övningar för hemmaträning