Så får du bättre sömn och ökad energi i vardagen

Rätt sömn är grundstenen i ett produktivt liv.
I stressiga tider upplever många att det emellanåt kan vara svårt att komma till ro på kvällen. Tankarna snurrar och framtiden kanske känns oviss. Dagen efter känns långsam och tycks aldrig ta slut. Senare när natten kommer ligger vi sömnlösa återigen. Vi har listat fem tips för att hjälpa dig att hitta tillbaka till en hälsosam sömnrutin!

1. Få tillräckligt med dagsljus

Dagsljus är enligt Folkhälsomyndigheten den största bidragande faktorn till en hälsosam dygnsrytm¹. Jobbar du hemifrån? Passa på att sätta dig en stund på balkongen, i trädgården eller ute på gården med din dator. Är du på ett kontor med dåligt ljusinsläpp? Försök ta dig ut på lunchen. En klar bonus är att 10 minuters exponering i solen under sommarhalvåret gör att kroppen producerar tillräckligt med Vitamin D för ett helt dygn. Vitamin D bidrar till ökad pigghet och mental klarhet under dagen.

I en studie gjord på 540 göteborgare hade ungefär hälften av deltagarna för låga nivåer av D-vitamin i blodplasman under vinterhalvåret². D-vitaminbrist anses vara kopplat till vinterdepression, något som är mycket vanligare i norden än resten av världen. Depression kan i sin tur påverka sömnkvaliteten och din prestation under dagen. Därför rekommenderar vi att du tar ett D-vitamintillskott under våra mörka vintermånader här uppe i norr för att säkerställa att du alltid får i dig rätt mängd.

2. Träna regelbundet

Träning ger bättre sömnkvalitet, frisätter endorfiner och bidrar till betydligt bättre hälsa över lag. Det behöver inte vara avancerat, all träning som får hjärtat att pumpa är bra. Ta en rask promenad i solen (och passa på att få ditt viktiga dagsljus), ta trapporna istället för hissen eller jogga en sväng på lunchen. All träning är bättre än ingen träning. Se bara till att ha minst 4 timmar vila från träningen innan läggdags, annars kan adrenalin och endorfiner göra det svårare att komma till ro.

3. Håll sovrummet tyst, mörkt och svalt

Alla har inte lyxen att bo på landet, långt bort från trafik, gatulampor eller fredags-sorl. Har du inte möjlighet att få ditt sovrum riktigt tyst och mörkt kan du ta hjälp av öronproppar och/eller sovmask. En studie visade att sömnkvaliteten och hormonbalansen förbättrades avsevärt hos testpersoner som använde öronproppar och sovmask medan de utsattes för ljus och ljud under natten³.  När det kommer till rumstemperatur är 14-18 grader den optimala nivån för bra sömn enligt Karolinska Institutet⁴. Se bara till att du har ett mysigt täcke att burra in dig i, det är viktigt att inte heller frysa under nattens timmar.

4. Stäng av mobilen!

Ljus och ljud från mobilen (även vibrationer på nattduksbordet!) stör sömnkvaliteten. Med försämrad sömn blir du tröttare hela dagen efter. Kan du inte stänga av mobilen helt, se då till att sätta den i stör ej-läge. Då tystar mobilen alla inkommande notifikationer, vibrationer och samtal medan den håller skärmen släckt. Många moderna smartphones har möjlighet att schemalägga denna funktion, t.ex. mellan 22.00 till 06.00 varje natt samt ändå ge dig möjlighet släppa igenom specifika kontakter eller om någon exempelvis ringer två gånger på raken i ett nödfall.

5. Testa ett kosttillskott för bättre sömn

Om ovanstående tips inte hjälper och det börjar kännas desperat, timmarna tickar och du fortfarande inte lyckats med dina sömnrutiner rekommenderar vi dig att testa ett kosttillskott specifikt framtaget för sömn. Body Science Wellness Series Deep Sleep innehåller GABA, en lugnande signalsubstans som produceras naturligt i våra kroppar. Utöver detta innehåller kosttillskottet också en avancerad blandning av traditionellt använda örter för oro och sömnsvårigheter – citronmeliss, kamomill och humle för att nämna några. Recensionerna på vår hemsida talar för sig själva och vi hoppas innerligt att du också kan ansluta dig till den stora skara människor som upplevt positiva resultat av denna produkt. Vill du istället prova din lycka med enbart GABA kan du testa Body Science GABA 500, en produkt med hela 500 mg GABA per kapsel.

Med dessa tips önskar vi dig en god natts sömn och en produktiv och energifylld vardag!

Källor:

¹ Ljus och hälsa — Folkhälsomyndigheten, 2017-12-21, https://www.folkhalsomyndigheten.se/publicerat-material/publikationsarkiv/l/ljus-och-halsa/

² Klingberg E, Oleröd G, Konar J, Petzold M, Hammarsten O. Seasonal variations in serum 25-hydroxy vitamin D levels in a Swedish cohort. Endocrine. 2015;49(3):800-808. doi:10.1007/s12020-015-0548-3

³ Hu RF, Jiang XY, Zeng YM, Chen XY, Zhang YH. Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment. Crit Care. 2010;14(2):R66. doi:10.1186/cc8965

⁴ Sömn | Karolinska Institutet Utbildning, 2017-01-11, https://utbildning.ki.se/somn

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler