Hantera stress i vardagen

På senare år har det pratats mer och mer om stress i media. Vad är stress egentligen? Vad innebär höga stressnivåer? Och viktigast av allt, hur hanterar man stress?

Låt oss börja med ett enkelt test. Svara ja eller nej på följande påståenden:

• Du har svårt att somna på kvällen eller vaknar en eller flera gånger under natten.
• Du är trött på morgonen och det känns som du inte kan vakna ordentligt förrän du fått i dig något uppiggande (exempelvis kaffe).
• Du känner dig ofta överväldigad.
• Du känner dig ofta känslomässig, grinig eller frustrerad.
• Du glömmer lätt saker.
• Du saknar energi/känner dig slö under dagen och är piggare framåt kvällen.
• När du blir sjuk tar det längre tid för dig att bli frisk.

Svarade du ja på någon av dessa? Chansen är stor att du kände igen åtminstone en av dem. Med tanke på att vi blir allt mer upptagna, vilar och sover mindre och äter mer och mer näringsfattig skräpmat är det inte konstigt att fler av oss sakta men säkert bränner ut sig. Samtliga påståenden ovan är nämligen tecken på stress och räknas till de vanligaste symptomen på att binjurarna inte fungerar som de ska.

Vad är stress?

Stress är kroppens sätt att reagera på utmanande situationer som utgör verkliga eller inbillade hot. Stress förekommer i både positiv och negativ form. Men vad är skillnad mellan positiv och negativ stress?

Positiv stress, även kallad kortvarig stress, är då kroppen på ett naturligt sätt reagerar då du exempelvis behöver skynda dig vid brådskande tillfällen. Vi blir mer alerta, fokuserade och produktiva. Negativ stress, även kallad långvarig stress, är å andra sidan då stressen på olika sätt tar överhand och blir ett problem, vilket påverkar dig både psykiskt och fysiskt.

Din kropp är bra på att hantera akut och kortvarig stress. Daglig kronisk stress kommer däremot att försämra din prestationsförmåga och om du inte gör något åt det, leda till degenerativa sjukdomar såsom diabetes och nedsatt sköldkörtelfunktion.

Vad händer i kroppen vid stress?

När du upplever stress eller när du får i dig stimulantia som exempelvis koffein producerar binjurarna adrenalin (epinefrin), noradrenalin (norepinefrin), och kortisol. Denna hormonella cocktail kallas ofta för ”fäkta eller fly” och är ett sätt för kroppen att förbereda sig inför fysiska utmaningar. Låt säga att du intet ont anande sitter i din bil när någon plötsligt svänger in framför dig. Tack vare dina snabba reflexer undviker du med nöd och näppe en kollision. Strax därefter känner du hur ditt hjärta rusar, att du svettas och att dina händer är fuktiga och skakar. Allt detta beror på att din hjärna ögonblickligen sände signaler till dina binjurar via det sympatiska nervsystemet med ett meddelande att frisätta adrenalin. Adrenalinet ökar blodtrycket, hjärtslagsfrekvensen, andningsfrekvensen, frisättningen av glukos och förstorar pupillerna – allt för att du snabbt och effektivt ska kunna ta dig ur en farlig situation. Samtidigt frisätts även kortisol – vilket är ett energimobiliserande och nedbrytande hormon som i stressituationer hjälper till med att förse hjärna och muskler med extra bränsle.

Olika typer av stress

Den klassiska definitionen av stress är, ”kroppens reaktion på ett verkligt eller inbillat hot”. Här pratar vi om mental och emotionell stress. Mycket av denna stress är oundviklig och viss mild stress kan vara av nytta i vissa situationer. Det är när du reagerar negativt eller när dina känslor och reaktioner är olämpliga vid en viss situation som stress blir ett problem.

Det är viktigt att förstå att denna typ av stress påverkar kroppen och skapar fysiologiska förändringar. Din hud, din hjärtrytm, din matsmältning, dina energinivåer och mycket mer påverkas. Bland annat transporteras blodet bort från magen vilket betyder att om du äter när du är stressad spelar det ingen roll hur bra du äter, en viss del av det du får i dig kommer inte att tas upp av kroppen.

Fysisk stress inkluderar all form av kroppslig påfrestning, som kroppsarbete eller träning. Högintensiv träning, som exempelvis styrketräning, frisätter även uppbyggande hormoner vilket motverkar kortisolets nedbrytande effekt samtidigt som denna typ av träning stimulerar muskeluppbyggnaden och förbättrar insulinkänsligheten. Detta är av godo så länge som man inte tar ut sig till fullständig utmattning. Lågintensiv aerobisk träning som exempelvis promenader har däremot inga hormonella fördelar, utan är endast nedbrytande och förvärrar situationen hos någon med stressymptom.

Min definition av exogen/metabolisk stress är födoämnen som påverkar vår fysiologi på ett negativt sätt. Om du äter något som innehåller en allergen eller om du byggt upp en intolerans mot ett visst födoämne kommer det att skapa stress i hela matsmältningsapparaten. Effekterna av detta kan visa sig som förkylningssymptom, vätskeretention (ödem), hudirritation, akne, energisvackor och försämrat näringsupptag.

Även stimulantia som koffein räknas till denna grupp. Dessa ämnen tvingar kroppen till att producera adrenalin långt utöver vad kroppen själv kan producera under normala omständigheter. Om detta sker regelbundet under en längre tid löper binjurarna stor risk att bli utmattade samtidigt som receptorerna som binder adrenalinet kommer att bli avtrubbade och du behöver inta mer och mer för att känna någon effekt. I ett försök att mobilisera energi kommer kroppen svara med att frisätta mer kortisol. Kortisolet i sin tur har en nedbrytande effekt på muskelmassan och försämrar glykogeninlagringen (din akuta energireserv som lagras i muskler och levern).’

Kroppens reaktion på stress

Binjurarnas funktion styrs egentligen av tre områden i hjärnan. Hippocampus som reglerar dygnsrytmen. MRF i hjärnstammen som ansvarar för det sympatiska nervsystemet och styr produktionen av adrenalin och noradrenalin. Samt paraventrikulära kärnan (PVN) i hypotalamus som styr utsöndringen eller undertryckandet av kortisol i binjurarna. Av dessa anses PVN vara den gemensamma nämnaren vid respons till stress.

Inom neurologi säger man att nettouteffekten från en neurologisk struktur är summan av de excitatoriska (uppvarvande) ingångarna kontra de inhiberande (lugnande) ingångarna. Detta betyder att om den kombinerade stimulansen från neurotransmitters, hormoner och cytokiner (signalmolekyler) resulterar i ett excitatoriskt tillstånd, blir resultatet en förhöjning av kortisol. Om den kombinerade stimulansen å andra sidan resulterar i ett inhiberande tillstånd blir resultatet en sänkning av kortisolet.

Man kan därmed egentligen säga att det inte finns något som kallas för utmattade eller utbrända binjurar, utan enbart en avsaknad av tillräckligt med signaler för att skapa ett lämpligt gensvar från binjurarna.

Urinsyra

Urinsyra är ett ämne som tidigare varit kopplad till inflammationer och gikt, men som det senaste året har fått ny uppmärksamhet inom forskningen inom övervikt. Vid stress ökar mängden urinsyra i kroppen vilket bland annat leder till att cellens energiverk, mitokondrien, fungerar sämre och både produktionen och brukandet av ATP blir lidande. Detta scenario kan ytterligare bidra till upplevd trötthet och energilöshet eftersom ATP används för att driva kemiska processer i cellen som inte kan ske spontant (exempelvis muskelarbete). En annan negativ effekt av förhöjda nivåer med urinsyra är ökad insulinresistens och därmed ökad fettinlagring. Med insulinresistens menas i detta fall att cellernas känslighet för insulin har blivit nedsatt vilket gör att blodets innehåll av glukos (socker) förhöjs. Detta är förstadiet till typ 2-diabetes.

Var noga med kosten

Om du lider av stressymptom är en balanserad kost med regelbundna måltider väldigt viktigt. Binjurarna utsöndrar över 50 olika hormoner och spelar en mycket viktig roll i det mesta som händer i kroppen och om dess funktion är nedsatt eller ur spel fungerar nästan ingenting som det skall. Om du upplever flera av stressymptomen klarar inte dina binjurar av att producera tillräckligt av det energimobiliserande hormonet kortisol, vilket gör det svårt för kroppen att hålla en normal blodsockernivå. Det betyder bland annat att de positiva fördelar du får vid låg måltidsfrekvens eller kortare fasteperioder istället kan försvåra din situation. När binjurarna är överarbetade är det faktiskt bättre att äta flera och mindre måltider under dagen. 5-6st balanserade måltider är ett bra riktmärke.

En frisk kropp producerar som mest kortisol mellan klockan 06:00 och 08:00 på morgonen för att individen ska kunna mobilisera energi och förmå att leta efter föda utan att för den skull behöva äta något. Om inte binjurarna producerar kortisol enligt dygnsrytmen leder det till extrem morgontrötthet. Därmed blir frukosten viktig för att både ge och börja lagra in energi i form av glykogen. Och med tanke på att cellernas energiverk går på sparlåga och glykogeninlagringen är hämmad blir en regelbunden måltidsfrekvens nödvändig för att ge individen energi under dagen.

Var dessutom noga med att få i dig grönsaker till dina fasta måltider då dessa i stor grad är alkaliska och motverkar försurning och därmed hjälper mot inflammationer. Var dock försiktig med fullmogen frukt och framförallt socker samt alla halvfabrikat som innehåller fruktsocker (fruktos). Fruktos mättar snabbt levern, slår av fettförbränningen och leder till insulinresistens.

Stressrelaterade hälsoproblem

Ökade nivåer av kortisol kopplas bland annat samman med följande:

• Ämnesomsättningen minskar och du går upp i fettvikt. Detta då produktionen av TSH trycks ned, omvandlingen av T4 till T3 minskar, produktionen av omvänt T3 (rT3) ökar och receptorernas förmåga till att binda sköldkörtelhormon minskar.
• Nivåerna av glukos (socker) i blodet ökar.
• Hypofysens funktion drabbas, vilket leder till lägre produktion av luteiniserande hormon och därmed sänkta nivåer av testosteron.
• Minskad leverfunktion (avgiftningen fungerar sämre).
• Ökad risk för inflammation i tarmsystemet på grund av minskad IgA.
• Försvagat immunförsvar vilket ökar risken för infektioner.
• Sömnlöshet.
• Neurodegenerativa rubbningar, med nedbrytning av blod-hjärnbarriären och förstörelse av hippocampus.

Låga/undertryckta nivåer med kortisol kopplas bland annat samman med följande:

• Försvagat immunförsvar.
• Hypoglykemiska tendenser, vilket leder till ökning av katekolaminfrisättning, fluktuationer i blodsocker samt insulinspikar.
• Ökad inflammationsrisk.

Något man nyligen börjat titta på gällande kortisol är en onormal dygnsrytm. Detta indikerar ofta något fel på hippocampus, då den delen av hjärnan reglerar dygnsrytmen. Kortisol bör vara högst på morgonen (för att vakna och mobilisera energi) och lägst på natten (för att varva ned och sova). Vid fel på hippocampus kan en omkastad dygnsrytm resultera i:

• Inlärnings- och minnesproblem.
• Sömnlöshet och sömnsvårigheter (man har svårt att somna och vaknar flera gånger under natten med mest sammanhängande sömn framåt morgontimmarna).

Symptom på överproduktion av kortisol:

• Svårighet att somna.
• Allergier (nya allergier eller gamla som dyker upp igen).
• Ökad kroppsvärme och överdriven transpiration.
• Sura uppstötningar och magsår.

Symptom på undertryckt produktion av kortisol:

• Svårighet att sova (man vaknar under natten).
• Yrsel när man reser sig snabbt.
• Dimsyn (synen känns suddigare/mer oskarp än vanligt).
• Skakningar eller yrsel mellan måltider (många tror att det är ”blodsockerfall”).
• Man upplever minskad trötthet efter att ha ätit något.

Vad kan man göra för att minska stress?

Stressrelaterade hälsoproblem finns det mängder av. Det kan kännas hopplöst att bära runt på dem på en daglig basis, men det finns sätt att minska stressen i vardagen genom att vara snällare mot din kropp på olika sätt och vis.

För att minska stress kan du bland annat försöka undvika alla typer av stimulantia som kaffe, energidrycker, koffeintabletter, etcetera. Träna aldrig till utmattning och undvik onödig kardiovaskulär/lågintensiv aerobisk träning. Håll dig borta från alkohol, nikotin/tobak, socker och fruktsocker (majssirap, majsstärkelse, agavesirap, m.m.). Detsamma gäller gluten och laktos (bröd/pasta innehållande vete, korn och råg, mejeriprodukter) samt transfetter (friterad mat, margarin, etcetera).

Släck ned tidigt, undvik tidsfördriv som stimulerar nervsystemet såsom tv och datorspel sent på kvällen och försök att lägga dig innan 22:00. Ett bra tips är att lägga tid för dig själv timmen innan du ska sova och varva ned med en bok, meditation eller något annat avslappnande du gillar. De med undertryckt produktion av kortisol vaknar ofta igen efter 1,5h och somnar du då sent blir det svårare att somna om eftersom du missar den naturliga sömncykeln och kroppens naturliga frisättning av tillväxthormon.

Något som också förenklar din stressiga vardag och hjälper dig motverka stress är kosttillskott.

Kosttillskott mot stress

Även om man skulle sköta sin kosthållning exemplariskt är det omöjligt att få i sig alla de ämnen i tillräckliga mängder som kan hjälpa binjurarna och få kroppen i balans igen. En sund kost och rätt kosttillskott mot stress kan få dig att fungera bättre och även skydda dig mot stressens skadliga effekter. Olika kosttillskott gör sig bra vid olika typer av stress. GABA är exempelvis något av ett allround-tillskott när det kommer till att motverka stress, medan Body Science Deep Sleep hjälper dig att undvika sömnlösa nätter med stress som påföljd. I vårt sortiment av kosttillskott mot stress kan du dessutom bland annat ta del av följande:

Kosttillskott vid förhöjda nivåer med kortisol:

• Body Science Vitamin C, 3-6 tabletter dagligen utspritt på tre intag. Stress (kortisol) ökar kroppens förbrukning av C-vitamin och kan snabbt leda till brist.
• Body Science Glycine, 5-10g innan sänggående. Glycin är lugnande för nervsystemet, motverkar kortisol och hjälper dig att varva ned.
• Body Science Wellness Series Magnesium, 1-2 kapslar innan sänggående. Stress ökar kroppens förbrukning av magnesium. Magnesium är muskelavslappnande och vid större doser sövande och hjälper dig att varva ned.
• Body Science Rosenrot, 1-2 kapslar dagligen. Stark adaptogen som är uppiggande och hjälper kroppen och nervsystemet att bättre tåla stress.
• Body Science Green Tea, 1-2 kapslar dagligen. Hjälper till att återskapa signalmolekyler (cytokiner) för kroppens celler.

Kosttillskott vid kroniskt låga nivåer med kortisol:

• Body Science Rosenrot, 1-2 kapslar dagligen. Stark adaptogen som är uppiggande och hjälper kroppen och nervsystemet att bättre tåla stress.
• Body Science ALC, 2 kapslar dagligen. Acetyl-l-Carnitine kan minska både fysisk och mental trötthet och förbättra den kognitiva funktionen.
• Body Science Omega-3, 3-5 kapslar dagligen. De livsnödvändiga fetterna EPA och DHA hämmar inflammationer, förbättrar cellfunktionen samt insulinkänsligheten (som drastiskt försämras vi överproduktion av kortisol).

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden

CrossFit – 6 Övningar