Styrketräning för löpare - Förbättra din prestation

Styrketräning är en viktig del av träningen för alla löpare, oavsett om du precis har börjat springa eller är en erfaren löpare. Genom att inkludera styrketräning i din träningsrutin kan du förbättra både din löpteknik och prestation samt minska risken för skador. I denna artikel går vi igenom fördelarna med styrketräning för löpare, de bästa övningarna att fokusera på och hur du kan anpassa träningen efter dina behov och mål. Oavsett om du vill öka din hastighet, uthållighet eller stabilitet finns det styrketräningsövningar som kan hjälpa dig på vägen.

Fördelar med att styrketräna som löpare

Att styrketräna som löpare ger en mängd fördelar som inte bara förbättrar din prestation utan också förebygger skador och stärker hela kroppen. Genom att inkludera styrketräning i din träningsrutin kan du förbättra din löpteknik, öka muskelstyrka och uthållighet samt förbättra din balans och stabilitet. Styrketräning för dig som är löpare hjälper dig att stärka de muskler som är mest aktiva under löpning såsom framsida lår, baksida lår samt rumpmuskulaturen vilket ger ett kraftfullare och mer effektivt löpsteg. Dessutom bidrar styrketräning till att förbättra hållningen vilket minskar risken för skador i knän, höfter och rygg. Genom att kombinera löpning med styrketräning kan du öka din hastighet, förbättra din uthållighet och minska risken för överbelastning och skador.

Vilka muskler ska man träna för löpning?

För löpare är det viktigt att träna musklerna som hjälper till att förbättra din löpteknik, kraft och uthållighet. Fokus bör ligga på de stora muskelgrupperna i benen såsom framsida lår, baksida lår, sätesmuskulaturen och vadmuskler eftersom dessa muskler bidrar till att generera kraft vid varje löpsteg. Men även muskler i bålen såsom mage och rygg är också viktiga för att kunna stabilisera kroppen under löpning och bibehålla en god hållning. Genom att stärka dessa muskler minskar risken för skador och löpeffektiviteten förbättras. Att även aktivera muskler i höfter och underkroppens stabiliserande muskulatur kan bidra till bättre löpform och minskad trötthet under längre distanser.

De bästa styrketräningsövningarna för löpare

De bästa styrketräningsövningarna för löpare fokuserar på att stärka de muskler som är mest engagerade under löpning och som förbättrar din löpteknik, hastighet och uthållighet. Genom att inkludera rätt övningar i din träningsrutin kan du bygga en starkare, mer uthållig kropp och förebygga vanliga löparskador. Dessa övningar hjälper också till att förbättra din balans, stabilitet och explosivitet vilket är viktigt för att optimera din löpning och öka din prestation på både korta och långa distanser.

Knäböj

Knäböj är en bra benövning för löpare då den stärker muskler i benen, sätesmuskeln samt i bålen vilket förbättrar både löpteknik och uthållighet. För att utföra en korrekt knäböj, stå med fötterna axelbrett isär och sänk ner kroppen som om du ska sätta dig på en stol. Se till att knäna inte går över tårna och att ryggen hålls rak. Pressa sedan upp kroppen genom hälarna för att sedan återgå till startpositionen. Starka ben och stabilitet är viktiga faktorer för att kunna prestera bättre under löpning och minska skaderisken.

Utfall

Utfallssteg är en bra övning för löpare eftersom den stärker musklerna i benen och höfterna vilket är viktigt för förbättrad löpteknik och för att förhindra skador. För att utföra ett utfall, börja med att stå rakt och ta sedan ett stort steg framåt med ena benet och sänk kroppen så att båda knäna hamnar i en 90-graders vinkel. Håll överkroppen rak och se till att det främre knäet inte går förbi över tårna. Tryck tillbaka kroppen med det främre benet för att sedan återvända till startpositionen. Denna övning förbättrar både styrka och stabilitet i de muskler som används vid löpning.

Marklyft

Marklyft är en basövning som stärker hela baksidan av kroppen såsom säte, baksida lår och rygg vilket ger bättre löpstyrka och stabilitet. För att utföra marklyft, stå med fötterna axelbrett isär och ha en stång placerad framför dig. Böj knäna lätt och sänk höfterna så att du kan greppa stången med båda händerna. Lyft stången genom att räta ut benen och höften samtidigt, håll ryggen rak och spänn magen för att skydda korsryggen. Sänk sedan stången kontrollerat tillbaka till golvet. Denna övning hjälper löpare att utveckla explosiv kraft och förbättra hållning under löpning.

Hip thrust

Hip thrust eller höftlyft är en effektiv övning för löpare då den fokuserar på att stärka sätesmuskeln och baksida lår vilket är viktigt för att öka löpstyrka och stabilitet. För att utföra hip thrust, ligg på rygg med böjda knän och fötterna placerade i golvet, höftbrett isär. Lyft höften mot taket genom att pressa genom hälarna så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Sänk sedan kroppen långsamt tillbaka till startpositionen. Denna övning aktiverar gluteusmusklerna och hjälper till att förbättra löptekniken och minska risken för skador.

Plankan

Plankan är en bra magövning för löpare eftersom den stärker bålmuskulaturen vilket är viktigt för att upprätthålla en stabil kroppshållning under löpning samt för att förbättra löpsteget. För att utföra plankan, börja i en armhävningsposition med armbågarna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna. Håll positionen så länge som möjligt utan att låta höfterna sjunka eller höjas. Plankan förbättrar din bålkontroll vilket kan minska risken för skador och hjälpa till att optimera din löpteknik.

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en effektiv övning för löpare då den stärker bålmuskulaturen och höftböjarna vilket är viktigt för att förbättra löpsteget och stabiliteten under löpning. För att utföra hängande benlyft, häng från en ribba eller en stång med båda händerna. Håll kroppen stilla och lyft benen långsamt mot bröstet, använd magmusklerna för att kontrollerat sänka dina ben tillbaka till startpositionen. Denna övning hjälper till att öka stabiliteten i bålen vilket är viktigt för att hålla en bra hållning under löpning och för att minska risken för skador. 

Vadpress

Vadpress är en bra övning för löpare då den stärker vadmusklerna vilket är viktigt för att förbättra löpstyrkan och uthålligheten. För att utföra vadpress, stå med fötterna axelbrett isär och lyft dig upp på tårna så högt som möjligt, håll några sekunder och sänk sedan långsamt ned till startpositionen. Denna övning aktiverar främst vadmusklerna och förbättrar dess förmåga att hantera den påfrestning som uppstår vid löpning vilket kan bidra till att öka både hastighet och uthållighet under längre löprundor.

Hur ofta bör löpare styrketräna?

Hur ofta löpare bör styrketräna beror på deras individuella mål, träningsnivå och löpprogram. Generellt rekommenderas det att löpare styrketränar 2–3 gånger i veckan för att stärka musklerna utan att riskera överträning. För nybörjare kan två pass per vecka vara tillräckligt för att bygga en bra grund, medan mer erfarna löpare kan ha nytta av tre pass för att förbättra specifik styrka och explosivitet. Det är viktigt att balansera styrketräningen med löpträningen för att undvika överbelastning och säkerställa att kroppen får tillräcklig återhämtning.

Hur tungt ska löpare styrketräna?

När löpare styrketränar är det viktigt att anpassa vikterna i syfte att fokusera på både styrka och uthållighet. För de flesta löpare rekommenderas det att använda medeltunga vikter som gör det möjligt att utföra 8–12 repetitioner per set. Detta hjälper till att bygga muskelstyrka och uthållighet. Det är också bra att variera vikterna beroende på övning och mål – generellt gäller tunga vikter för övningar som knäböj eller marklyft och lättare vikter för stabilitetsövningar eller bålstyrka.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Bänkpress – tungt men tryggt

Hantelrodd – Teknik och tips

Pull-up – Teknik och tips