Tio regler för mer muskler

Badsäsongen är över. Dags att ta skydd under vinterkläderna och bygga ny muskelmassa. Här är de tio regler du måste följa för att bli större och starkare än någonsin i höst!

Det finns i dag massor av olika träningsprogram och dieter. Men alla metoder som fungerar vilar på vissa grundprinciper som du måste rätta dig efter för att kunna få rätt resultat. Har du koll på allt? Följ dessa tio grundregler och våga lita på att du är på väg mot ny muskelmassa i rask takt. Oavsett vilket träningsprogram du följer.

1. Fokusera din träning runt basövningar som de tre styrkelyften och deras versioner, rodd, press över huvudet, chins och dips. Dessa och liknande övningar är de metoder som stått emot tidens tand, som alltid fungerat och alltid kommer att fungera. De belastar en stor del av kroppen samtidigt och triggar hela kroppen att växa sig större och starkare. Andra övningar och träningsstilar har begränsade användningsområden, detaljslipning, rehab/prehab, aktivering av specifika muskelgrupper och funktioner och så vidare. Men detaljer är detaljer. Det viktigaste först. Basövningarna bör stå i centrum av ditt träningsprogram när du bygger muskelmassa.

2. Progression. Du kan inte göra samma sak om och om igen och förvänta dig att kroppen ska fortsätta växa sig större och starkare. Du behöver öka pressen med tiden. Det kan ske genom att öka vikterna, öka antalet set, lägga till fler övningar, förkorta vilan mellan set eller på något annat sätt. Men din träning behöver innehålla progression, det vill säga kontinuerligt ökande krav och belastningar på kroppen, för att på allvar kunna leverera resultat.

3. Rätt balans mellan volym och intensitet. Massor av repetitioner på en låg vikt kommer inte säkert att leda till muskeltillväxt. Inte heller mycket få repetitioner på maximalt tunga vikter är helt vattentätt. För att vara säker på att bygga muskler krävs båda. Minst 25 repetitioner totalt på en vikt som motsvarar omkring 80 procent av ditt max är den gyllene medelvägen. Exakt format på set och reps kan variera, men både volym (totalt antal repetitioner) och intensitet (vikt) behöver vara tillräckligt hög för att effektivt bygga muskler.

4. Träna alla grundläggande moment. Alla har speciella moment de är bra på och speciella punkter på önskelistan som känns viktigare än andra. Men ofta är det det vi är sämst på och tycker är tråkigast att träna som begränsar vår utveckling mest. Knäböj är viktigt även för mer överkroppsmuskler, stabilitet i mage och bål begränsar styrka och kapacitet i ungefär alla moment som finns, triceps bygger snabbare upp armens storlek än biceps och det är ryggens muskler som ger överkroppen tjocklek och bredd. Träna allround, alla kroppsdelar, alla viktiga rörelser. Drag, press, knäböj, höftböj, grepp och bål är kritiska moment som alla bör täckas in i någon form av alla bra träningsprogram.

5. Kvalitet och fokus. Att bygga muskler är hårt arbete. Oavsett vilket träningsprogram du väljer är den viktigaste faktorn för dina resultat hur hårt och koncentrerat du jobbar på träningen. Även ett halvtaskigt träningsprogram kommer att ge bra resultat i fall du tränar hårt och koncentrerat, jämfört med om du slappar på träningen och undviker allt som känns jobbigt och tungt, även om du har världens bästa träningsprogram. Det är kvaliteten på träningen som bestämmer kvaliteten på dina resultat. Jobba hårt.

6. Kontinuitet. Du behöver köra ditt träningsprogram under en viss tid, minst tre månader, helst ett halvår till ett år, innan du kan utvärdera det och förvänta dig några riktiga resultat. Det tar några veckor bara att lära sig rörelserna och köra in sig på hur programmet fungerar praktiskt innan kroppen på allvar kan börja svara på träningen. Alla träningsprogram, oavsett hur bra, kräver kontinuerlig applikation för att kunna fungera.

7. Ät ordentligt, oroa dig inte för magrutorna. För att verkligen kunna växa till dig behöver du äta mycket, i vissa fall ett rejält överskott jämfört med vad du behöver för att vara viktstabil. Det finns mängder av dieter och koststrategier att välja mellan, men vill du bygga muskelmassa behöver du äta mycket – tillräckligt med energi och komplett näring. Inte bara i dag eller i en vecka, utan i månader och år i stöten. Det är ett stort misstag att oroa sig för en liten ökning av kroppsfettet eller kroppsvikten i det här sammanhanget. Ingen är ändå imponerad av dina magrutor så länge du är byggd som en sparris i övrigt. Att försöka vara lika deffad alltid är ett nybörjarmisstag som kommer att begränsa ditt muskelbygge. Bygg muskler nu, det kommer att finnas gott om tid att deffa senare, efter att du byggt en respektabel muskelmassa och har något att visa upp.

8. Protein förbättrar kroppssammansättningen och leder till ökad muskelmassa. Ny forskning visar att det i praktiken inte verkar finnas någon gräns för hur mycket protein i födan man har nytta av. En dag eller en vecka med högt proteinintag spelar ingen roll, det är konstant överskott av protein under längre tid som leder till mer muskler och mindre fett. Det kan inte sägas tydligt nog. Ät protein tills du storknar. Ät sedan lite till.

9. Vila. Det är under vilan efter träningen som kroppen återhämtar sig och kompenserar genom att bygga ny muskelmassa. Nattsömnen är den viktigaste delen av vilan, men inbitna kroppsbyggare vilar ofta även på dagen och begränsar sin övriga fysiska aktivitet för att varenda tillgänglig kalori så effektivt som möjligt ska användas till muskelbygge. Det kan tyckas överdrivet men det fungerar, och det illustrerar poängen. Du måste vila tillräckligt, annars hjälper inte varken avancerad träning eller kost. Träna hårt, ät massor av protein och vila så mycket som möjligt!

10. Rätt kosttillskott. När träning, vila och matvanor ligger stabilt på plats kan du få en rejäl extra skjuts i riktning mot mer muskler med hjälp av rätt kosttillskott. Förutom proteintillskott, vilket verkligen underlättar praktiskt med att hålla ett megahögt proteinintag, är en bra gainer ett ovärderligt redskap när man strävar efter att bygga ny muskelmassa. En gainer innehåller en blandning av kolhydrater och protein och fungerar som en extra måltid med rätt näringsprofil för att bygga muskler. Gainern gör det lättare att få i sig tillräckligt med protein och energi för att ligga på ett lagom överskott varje dag. Ett annat kosttillskott med bevisad god effekt för muskelmassa är kreatin. När man börjar ta kreatin monohydrat går man omedelbart upp ett par kilo i vikt och blir märkbart starkare i gymmet. Med tiden leder denna extra prestationsförmåga på träningen till bättre resultat och mer muskler.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Några viktiga aminosyror

Så blir du brun snabbt med brun utan sol-tabletter

Bli starkare direkt