Träning: På-minuten-set

Ett enkelt och idiotsäkert sätt att bli starkare och prestera bättre. Allt som behövs är en övning, en plan och en klocka. Låter det intressant?

Platåer är en naturlig del av all träning. Trots att vi kör på som vi brukar så kommer perioder då resultaten helt enkelt inte verkar vilja komma som de brukar. Eller är det just för att vi bara kör på som vi brukar som resultaten har slutat komma?

Att bli starkare

Kroppen är ett komplicerat system med otaliga funktioner och nivåer, som kan ses och förstås på många olika sätt. Men det finns genomgripande principer, utifrån vilka man på ett översiktligt vis kan förstå och förklara systemets sätta att reagera och fungera. En sådan genomgripande princip är den om homeostas, eller jämnvikt. Kroppen eftersträvar balans i alla system och på alla nivåer. Blodsocker, hormonnivåer, proteinnedbrytning och uppbyggnad, återkopplingsloopar för hormoner och signalsubstanser och tusen andra saker, allt eftersträvar jämnvikt.

När vi tvingar kroppen att lyfta vikter utnyttjar vi den homeostatiska principen, längtan efter jämnvikt, för att få musklerna att växa och styrkan att öka. Från en balanserad utgångspunkt rubbar vi jämnvikten genom att introducera ett nytt krav. Kroppen svarar genom att förstärka sig själv på rätt ställen vilket möter det nya kravet, och balansen är återställd. Principen om homeostatisk reglering och anpassning dikterar alltså att vi kan påverka kroppen med träning, men den dikterar också att vi inte kan påverka kroppen på samma sätt med samma träning hur länge som helst. Progression är nödvändigt för kontinuerliga resultat.

Progression och ökad styrka

Den kanske mest självklara vägen till progression är att med tiden öka vikterna vi lyfter för att på så sätt tvinga kroppen att bli allt starkare för att upprätthålla homeostasen. Men som alla som krigat i gymmet ett tag vet, så är det omöjligt att för alltid bara öka vikterna. Rätt som det är har kroppens anpassningar hunnit i kapp, och styrkeökningarna uteblir. Då gäller det att hitta andra vägar till progression för att fortsätta få resultat.

Förutom intensiteten (hur tunga vikter vi lyfter) kan vi till exempel öka volymen (det totala antalet repetitioner), frekvensen (hur ofta vi lyfter), välja andra övningar eller versioner, eller göra träningen mer krävande genom att ta kortare vila mellan set. Huvudsaken är att på något sätt åstadkomma progression, även om vi verkar ha kört fast. Om till exempel ditt bänkpressmax vägrar att vika, så kan du åstadkomma progression genom att kontinuerligt lägga till fler submaximala set och med tiden ta allt kortare vila mellan seten. Om du lyckas träna progressivt trots platån är det bara en tidsfråga innan ett bättre personbästa i ditt maxlyft också måste komma!

”Att träningsdosen med tiden både ökas och komprimeras gör det enkelt att åstadkomma progression…”

På-minuten-set för progression

På minuten-set är ett enkelt träningsprogram som fungerar genom ackumulerande volym som trängs in på allt kortare tid. Du väljer en submaximal vikt, startar en klocka och utför helt enkelt ett set på varje hel minut. Resten av minuten vilar du. Du kan enkelt bygga upp volymen genom att hålla på längre, köra fler minuter eller minska vilotiden genom att köra en extra repetition per på minuten-set.

Låt oss säga att du klarar tolv strikta chins, och det var länge sedan du ökade ditt maxantal. Ditt vanliga träningspass kanske består av tre set med tolv, respektive tio och sju repetitioner. Sedan är du för trött för att klara mer än kanske fem repetitioner per set och bestämmer dig för att lägga ned för dagen. Total summa: 29 repetitioner. Alternativt kan du klara fler repetitioner i dina två sista set, men bara genom att i gengäld ta extra lång vila mellan seten. Ingen progression, inga nya träningsresultat.

Men chanserna är goda att du, om tolv chins är ditt max, klarar ett ganska stort antal set med fyra eller fem repetitioner i varje. Ett set med fyra repetitioner chins tar kanske tio sekunder att utföra. Du startar klockan, kör direkt ett set med fyra repetitioner, vilar i omkring 50 sekunder. När klockan slår en minut tar du tag i stången igen, kör fyra repetitioner, vilar på nytt. Efter sju minuter och 10 sekunder har du fått in 32 repetitioner totalt och börjar känna dig lite skakig. Progression jämfört med ditt tidigare (stagnerade) träningspass. Dags att sluta för dagen. Nästa gång du tränar utsträcker du tiden till nio minuter och tio sekunder och noterar på så sätt 40 repetitioner totalt.

Resultat

När du lagt till set efter set under några veckor och klarar tolv minuter och tio sekunder (52 repetitioner totalt!) är det dags att börja kör fem repetitioner per set. Skala av antal set och börja med kanske fem på minuten-set. Nu tar setet några sekunder ytterligare att köra, så vilotiden har krympts till kanske 45 sekunder mellan varje set. Progression igen. Bygg upp antalet set med tiden. När du klarar nio minuter och femton sekunder har du klämt in 50 repetitioner på under tio minuter. Progression. Dags att öka antalet repetitioner igen. Eller hänga på dig en lätt vikt och köra tre repetitioner på varje på-minuten set.

Med tiden ökar du träningsvolymen och krymper vilotiden, allt under stoppurets enkla men grymma diktatur. Att träningsdosen med tiden både ökas och komprimeras i tidsåtgång gör det enkelt att åstadkomma progression och på så sätt förskjuta homeostasen mot ny anpassning och nya träningsresultat.

Gör så här:

• Välj en vikt och ett antal repetitioner som du vet att du klarar att utföra ett stort antal gånger, tre repetitioner på 75 procent av ditt max eller fyra repetitioner av en övning som du max klarar tolv repetitioner av är bara riktmärken.
• Starta en klocka och kör direkt ett första set. Vila tills klockan börjar närma sig en minut.
• Starta ett nytt set på varje hel minut och vila resten av minuten. Sluta innan du börjar misslyckas med repetitioner eller med att passa tiden.
• Lägg till ett extra set i slutet så att tiden du tränar på-minuten-set utsträcks från träningspass till träningspass.
• När du nått upp till femtio repetitioner totalt, starta om på mindre än hälften av antalet set men med en extra repetition per set eller en högre vikt. Bygg upp igen till totalt 50 repetitioner.

Tips och tricks:

På minuten-set är kanske mest logiskt som programval i övningar med kroppsvikten som motstånd, som chins, dips, armhävningar eller burpees. Men det fungerar lika bra med ett traditionellt lyft som till exempel bänkpress.

Volym, eller många lyft på en submaximal vikt är grunden för att bli stark i ett lyft. För att bli stark i ett maxlyft måste du kanske toppa dig lite med annan typ av träning innan du ser resultaten av på minuten-set, men träningen är som en pyramid, ju bredare bas, desto högre topp!
Komprimeringen av ett stort antal set i tidsåtgång är den nyckelfaktor som leder till muskeltillväxt. Starta med ett program som du klarar lätt, öka sedan antalet set, minska sedan antalet set för att kunna öka antalet repetitioner per set, öka sedan antalet set med det nya repetitionsantalet. Upprepa.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Hur träning och kost motverkar oxidativ stress

Hur kan Citrulline Malate påverka prestation?

Har du koll på dina kalorier?