Tricepsövningar - 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

Letar du efter effektiva sätt att träna dina triceps på? Oavsett om du är på gymmet eller hemma finns det en stor variation av övningar som fokuserar på att stärka och forma tricepsmusklerna. Vi guidar dig genom 5 bra triceps övningar som kan utföras med hantlar, skivstång eller kroppsvikt för att bygga starka armar. 

Triceps pushdown

Triceps pushdown är en effektiv övning som riktar sig mot tricepsmusklerna och hjälper dig att bygga styrka och definition till dina armar. Genom att använda en kabelmaskin och ett rep kan du isolera tricepsmusklerna och utföra rörelsen med ett kontrollerat motstånd.

För att utföra triceps pushdown, stå framför en kabelmaskin med fötterna höftbrett isär och greppa repet i ett överhandsgrepp med händerna i axelbredd. Håll överarmarna intill kroppen och böj lätt i armbågsleden. Aktivera tricepsmusklerna och pressa sedan händerna nedåt i en rak och kontrollerad rörelse tills armarna är helt utsträckta. Spänn tricepsmusklerna ordentligt vid nedre position innan du långsamt återgår till startpositionen genom att kontrollerat låta repet gå uppåt igen. För att säkerställa att tricepsmusklerna arbetar genom hela rörelsen, undvik att använda överdriven rörelse eller att sänka vikten för snabbt. Fokusera istället på att hålla en stabil kroppshållning och kontrollera rörelsen under hela övningen.

Dips

Dips är en bra övning som tränar flera muskelgrupper samtidigt – inklusive bröst, triceps och axlar. Den här kroppsviktsövningen kan utföras med eller utan viktbelastning och är populär i syfte att stärka och forma överkroppen.

För att utföra övningen, placera händerna på två parallella stänger eller på en dipsställning med ett stadigt grepp och raka armar. Böj sedan armarna och sänk kroppen nedåt tills överarmarna är i linje med underarmarna eller något lägre. Håll överkroppen rak och undvik att luta dig för långt framåt eller bakåt under rörelsen för att bibehålla en så bra position som möjligt samt för att minska risken för skador. Pressa dig därefter uppåt genom att sträcka ut armarna tills du återgår till startpositionen och spänn samtidigt bröstmusklerna och triceps. Andas ut när du pressar dig upp och andas in när du sänker kroppen neråt. Genom att använda ett viktbälte eller viktplatta kan du justera viktbelastningen under övningen.

Triceps Extension

Triceps extension är en armövning som riktar sig mot att stärka och forma tricepsmusklerna. Det är en isolationsövning som kan utföras med olika redskap såsom hantlar, kablar eller en skivstång och är bra för att öka styrkan och muskelvolymen i triceps.

För att utföra triceps extension, stå med en rak rygg och håll vikten med båda armarna rakt över huvudet. Spänn bålen innan du sedan böjer armbågarna nedåt och sänker vikten bakom huvudet eller ned bakom nacken, beroende på vilken variant du väljer. Undvik att svanka i ryggen eller att flytta överkroppen framåt för att säkerställa att tricepsmusklerna arbetar effektivt under hela övningen och minimera risken för skador. När du når den nedre punkten, pressa då vikten tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna och spänna tricepsmusklerna maximalt. Fokusera på att hålla en jämn och kontrollerad rörelse för maximal muskelaktivering samt för att undvika att låsa armbågarna helt och därmed överbelasta lederna. Anpassa vikten efter din styrkenivå och mål och fokusera på att upprätthålla korrekt position genom hela övningen för att nå bästa resultat.

Smalbänk

Smalbänk är en övning där du främst tränar tricepsmusklerna men samtidigt engagerar bröstet och främre delen av axlarna. Det är en variant av bänkpress med smalare handgrepp än vanligt och med mer fokus på triceps. 

För att utföra övningen, börja med att ligga på en bänk med en skivstång eller hantlar och greppa stången med händerna axelbrett isär eller något smalare. Håll armarna sträckta uppåt och sänk sedan stången mot bröstet genom att kontrollerat böja armarna med överarmarna nära kroppen. När stången är intill bröstet pressar du med all kraft uppåt tills armarna är utsträckta samtidigt som du aktiverar tricepsmusklerna. Håll ett stadigt och stabilt grepp om stången genom hela rörelsen och undvik att låta handlederna vika sig. För att underlätta för handlederna kan ett handledsstöd vara bra att använda. Det är viktigt att ha en kontrollerad rörelse genom hela övningen för att säkerställa att rätt muskler aktiveras samt minska risken för skador. Fokusera på att andas ut när du pressar upp stången och andas in när du sänker den ned mot bröstet. 

Skullcrushers

Skullcrushers – även kallad liggande tricepsextension är en isolationsövning som fokuserar på att träna tricepsmusklerna. Denna övning utförs vanligtvis med en skivstång eller hantlar och är effektiv för att öka styrkan och volymen i triceps.

För att utföra skullcrushers, börja med att ligga på en bänk med en skivstång eller hantlar i händerna och sträck armarna rakt upp mot taket. Böj sedan i armbågarna och sänk vikten kontrollerat mot pannan eller baksidan av huvudet genom att böja i armbågarna. Håll överarmarna så stilla som möjligt för att isolera tricepsmusklerna. När vikten kommer nära intill huvudet, pressa vikten tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna och spänna tricepsmusklerna. Tänk på att inte låsa armbågarna helt för att undvika onödig belastning på lederna. Fokusera på en långsam och kontrollerad rörelse för att maximera muskelaktiveringen och minska risken för skador.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Magövningar – 8 bästa magövningarna för en vältränad mage

De 7 bästa bicepsövningarna för att bygga stora armar

Guide: Mineraler